8 Benefícios do Mingau de Aveia – Como Fazer, Como Usar, Receitas e Dicas

Especialista:
atualizado em 02/06/2020

Conheça os benefícios do mingau de aveia e aprenda como fazer receitas fit para incluir esse alimento incrível em sua dieta no dia a dia.

A aveia é considerada um dos grãos mais saudáveis de todo o mundo. Integral e sem glúten, seus flocos são uma ótima fonte de vitaminas, fibras, antioxidantes e minerais.

Vários estudos já comprovaram que a aveia apresenta vários benefícios à saúde e também é ideal para quem quer manter a boa forma, já que há opções de receitas de mingau de aveia light e também de mingau de aveia proteico para quem busca uma fonte de proteína para ganhar massa muscular.

8 principais benefícios do mingau de aveia para a saúde

1. Aveia é um alimento extremamente nutritivo

Trata-se de uma boa fonte de carboidratos e fibras, incluindo a fibra beta-glucana, além de conter uma quantidade maior de proteína e gordura do que a maioria dos grãos.

Este alimento também está carregado com vitaminas, minerais e compostos vegetais antioxidantes que são muito importantes. Apenas meia xícara de aveia seca contém:

  • Vitamina B1 (tiamina): 39% da IDR
  • Vitamina B5 (ácido pantotênico): 10% da IDR
  • Fósforo: 415 da IDR
  • Ferro: 20% da IDR
  • Manganês: 191% da IDR
  • Cobre: 24% da IDR
  • Folato: 11% da IDR
  • Magnésio: 34% da IDR
  • Zinco: 20% da IDR
  • Quantidades menores de potássio, cálcio, vitamina B3 (niacina) e vitamina B6 (pridoxina).

*IDR: Ingestão diária recomendada

A aveia também contém 13 gramas de proteína, 52 gramas de carboidrato, 8 gramas de fibra e 5 gramas de gordura com apenas 303 calorias, o que a torna um dos alimentos mais ricos em nutrientes.

2. Melhora o controle de açúcar no sangue

A aveia pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue, especialmente em pessoas com sobrepeso ou diabetes tipo 2.

A diabetes tipo 2 é uma doença caracterizada por níveis elevados de açúcar no sangue que geralmente resulta da diminuição da sensibilidade ao hormônio da insulina.

Ela também pode melhorar a sensibilidade à insulina, e tudo isso porque possui beta-glucanos, moléculas que forma um gel espesso que esvazia o estômago e absorve a glicose no sangue.

3. Importante fonte de beta-glucana

Como visto anteriormente, um dos benefícios do mingau de aveia é que a aveia contém grandes quantidade de beta-glucana.

A beta-glucana é um tipo de fibra solúvel que se dissolve parcialmente em água formando uma solução espessa semelhante a gel no intestino.

Um dos principais benefícios dessa fibra é que ela reduz os níveis de colesterol LDL “ruim” e total, tem uma resposta reduzida nos níveis de insulina e açúcar no sangue.

Ela faz com que você tenha uma sensação maior de saciedade e aumenta o crescimento de boas bactérias no trato digestivo.

4. Alimento rico em antioxidantes

A aveia é um alimento rico em antioxidantes e compostos vegetais chamados de polifenóis.

Além disso, ela também contém um grupo exclusivo de antioxidantes que são chamados de avenantramidas. Eles são encontrados quase que exclusivamente na aveia.

Esses antioxidantes podem te ajudar a baixar os níveis de pressão arterial aumentando a produção de óxido nítrico, molécula de gás que ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e leva a um fluxo sanguíneo melhor.

Além deste benefício, as avenantramidas possuem efeitos anticoceira e anti-inflamatórios.

A aveia também contém grandes quantidades de ácido ferúlico, outro antioxidante.

5. Pode ajudar a aliviar a constipação

Estudos indicam que o farelo de aveia (parte externa do grão) é rico em fibras e por isso pode ajudar a aliviar a constipação principalmente em pessoas mais velhas.

Um estudo realizado em Viena, na Áustria, descobriu que os sintomas de constipação melhoraram para 30 pacientes idosos que consumiam farelo de aveia diariamente durante 12 semanas.

Além disso, 59% desses pacientes conseguiram parar de usar laxantes após os 3 meses de pesquisa, enquanto o uso geral de laxantes aumentou em 8% no grupo de controle.

Ou seja, a aveia ajuda o intestino e é uma ótima opção de alimento para as pessoas que sofrem com constipação.

6. Pode diminuir o risco de asma infantil

A asma é uma doença crônica muito comum entre as crianças. Trata-se de um distúrbio inflamatório das vias aéreas, e embora nem todas as crianças apresentem os mesmos sintomas, muitas apresentam sibilância, que é a falta de ar e tosse recorrente.

Muitos pesquisadores acreditam que a introdução precoce de alimentos sólidos pode aumentar o risco de uma criança desenvolver asma, entre outras doenças alérgicas.

Porém, estudos sugerem que isso não se aplica a todos os alimentos, como é o caso, por exemplo, da aveia, pois ela pode ser realmente uma protetora.

Um estudo relatou que alimentar bebês com aveia antes dos 6 meses de idade pode estar ligado a um risco reduzido de asma infantil.

7. Diminui os níveis de colesterol e protege o colesterol LDL “ruim” contra danos

As doenças cardíacas são a principal causa de morte em todo o mundo, e um dos principais fatores de risco são os níveis de colesterol alto.

Muitos estudos mostraram que a fibra beta-glucana presente na aveia é eficaz na redução dos níveis tanto do colesterol total como do colesterol LDL.

Ela pode aumentar a excreção da bile, que é rica em colesterol, reduzindo assim os níveis de colesterol no sangue.

A oxidação do colesterol LDL que ocorre quando ele reage com os radicais livres, é outro ponto crucial na progressão de doenças cardíaca.

Ela produz inflamação nas artérias, danifica os tecidos e pode aumentar os riscos de derrames e ataques cardíacos.

Um estudo realizado na China constatou que os antioxidantes presentes neste alimento trabalham em conjunto com a vitamina C para evitar que ocorra a oxidação do colesterol LDL.

É por isso que os pesquisadores cada vez mais provam que aveia baixa o colesterol e esse pode ser considerado um dos benefícios do mingau de aveia.

8. Mingau de aveia pode ajudar a perder peso

Desde que você não faça o seu mingau de aveia com muito açúcar ou outros ingredientes calóricos, ele pode te ajudar a emagrecer.

Para isso, abaixo verá receitas de mingau de aveia fit para saber como fazer e como usar este alimento para perder peso.

Isso acontece porque a aveia faz com que o estômago demore mais tempo para esvaziar devido ao beta-glucano, e isso pode aumentar a sua sensação de saciedade.

Além disso, ele também promove a liberação do peptídeo YY (PYY), que é um hormônio produzido no intestino em resposta à ingestão.

Já foi comprovado que esse hormônio, conhecido como “hormônio da saciedade”, leva à redução da ingestão calórica e pode diminuir o risco da obesidade.

Receitas de mingau de aveia

Veja agora como fazer e como usar em seu dia a dia para poder usufruir de todos os benefícios do mingau de aveia para a sua saúde.

Existem diferentes tipos de aveia no mercado, mas as mais utilizadas para se fazer mingau de aveia são:

  • Aveia instantânea: São aveias mais finais que levam esse nome pois podem ser cozidas rapidamente. Por isso muitas pessoas preferem esse tipo de aveia para fazer o mingau, mas não é o tipo mais recomendado porque os grãos são mais processados.
  • Aveia integral: é o tipo de aveia inteira que não é processada. Embora mais saudável, demora mais para cozinhar, tendo que ficar no mínimo uns 20 minutos no fogo.
  • Aveia em flocos: Esse é o tipo de aveia mais tradicional e utilizado pelas pessoas tanto para fazer mingau como para comer com frutas, iogurte, etc. Como são mais espessas do que a aveia instantânea, demoram mais tempo para cozinhar, porém menos do que os grãos de aveia integral. Elas são ideais para fazer um mingau de aveia fit e saudável.

1. Receita de mingau de aveia tradicional

Rendimento: 1 porção

Ingredientes:

  • ½ xícara de aveia em flocos
  • 1 xícara de água ou leite
  • Pitada de sal ou açúcar

Modo de preparo:

Cozinhe por cerca de 5 minutos a aveia junto com a água ou leite em fogo médio e mexa ocasionalmente. Se utilizar a aveia integral demorará mais tempo e no caso da aveia instantânea menos, na embalagem terá o tempo recomendado de cozimento para cada uma.

2. Receita de mingau de aveia tradicional no micro-ondas

Rendimento: 1 porção

Ingredientes:

  • ½ Xícara de aveia;
  • ½ xícara de água ou leite (ou ambos);
  • Açúcar ou sal a gosto.

Modo de preparo:

Coloque no micro-ondas sem tampa essa mistura em potência alta por cerca de 2 minutos. Adicione açúcar ou sal a gosto.

3. Receita de mingau de aveia proteico

Rendimento: 2 porções

Ingredientes:

  • 1 ovo grande;
  • 1 xícara de leite ou mais caso necessário;
  • ½ colher de chá de extrato de baunilha;
  • ¼ de colher de chá de canela em pó;
  • 1 pitada de sal;
  • 1 pitada de noz-moscada em pó;
  • ½ xícara de aveia em flocos;
  • 1 colher de sopa de xarope de bordo;
  • 1 colher de manteiga de amendoim ou a gosto;
  • ½ banana fatiada.

Modo de preparo:

Bata o ovo com 1 colher de sopa de leite em uma tigela pequena e reserve.

Em seguida, coloque para ferver uma xícara de leite, o extrato de baunilha, canela, sal e noz-moscada em uma panela em fogo médio-baixo, mexendo sempre.

Misture a aveia em flocos e cozinhe até engrossar por cerca de 5 minutos.

Despeje a mistura de ovo batido lentamente na aveia mexendo sempre e continue cozinhando até que o ovo esteja totalmente cozido e a farinha de aveia fique bem grossa e cremosa, isso demorará cerca de 5 minutos.

Adicione mais leite se a aveia ficar muito grossa.

Despeje essa mistura em uma tigela e misture o xarope de bordo e a manteiga de amendoim. Cubra com fatias de banana.

4. Receita de mingau de aveia fit com espinafre

Rendimento: 1 porção

Ingredientes:

  • 1 xícara de água;
  • ¼ de xícara de aveia em flocos;
  • 1 xícara de espinafre congelado;
  • 1 colher de sopa de levedura nutricional;
  • ¼ de xícara de molho marinara;
  • 1/3 de xícara de proteína de soja (opcional);
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Ferva a água e em seguida, misture a aveia e deixe cozinha em fogo médio por cerca de 5 minutos.

Em seguida, misture o espinafre e a levedura nutricional e continue fervendo em fogo médio por mais cerca de 5 minutos ou até o espinafre derreter e a aveia ficar macia.

Misture o molho marinara, a proteína de soja, o sal e a pimenta e cozinhe por mais cerca de 1 a 2 minutos para aquecer todos os ingredientes de maneria uniforme.

5. Receita de mingau de aveia fit de couve e abacate

Rendimento: 1 porção

Ingredientes:

  • ½ xícara de aveia em flocos;
  • 1 xícara de água;
  • 1 folha de couve ralada ou cortada em pedacinhos bem pequenos;
  • Sal a gosto;
  • 2 fatias de abacate;
  • 1 colher de chá de flocos de pimenta chili ou a gosto;
  • 1 colher de chá de azeite;

Modo de preparo:

Misture a aveia, a água e uma pitada de sal a gosto em uma tigela e leve ao micro-ondas por 3 minutos.

Em seguida, cubra com a couve e o abacate, polvilhando sal e pimenta a gosto e regue com um fio de azeite.

6. Receita de mingau de aveia com polenta

Rendimento: 1 porção

Ingredientes:

  • 1/3 de xícara de aveia em flocos;
  • 1/3 de xícara de água;
  • 1/3 de xícara de leite;
  • Sal e pimenta a gosto;
  • 1 colher de sopa de fubá;
  • 1 ovo mexido;
  • 1 ½ xícara de espinafre;
  • 3 colheres de sopa de queijo cheddar ralado.

Modo de preparo:

Cozinhe a aveia até ela ficar macia e junto com a farinha de milho para polenta conforme indicado na embalagem.

Adicione sal e pimenta a gosto, cubra com o ovo mexido, queijo cheddar e sirva por cima do espinafre.

7. Receita de mingau de aveia fit mediterrâneo

Rendimento: 1 porção

Ingredientes:

  • ½ xícara de aveia;
  • 1 xícara de caldo de legumes;
  • 1 pitada de caldo de legumes;
  • 1 pitada de orégano seco;
  • Pimenta a gosto;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem;
  • 1 dente de alho picado;
  • ¼ de xícara de azeitonas fatiadas;
  • ¼ de xícara de tomate seco;
  • ¼ de xícara de queijo feta cortado em cubinhos.

Modo de preparo:

Misture a aveia, o caldo de legumes, orégano e pimenta em uma panela e cozinhe em fogo médio por cerca de 5 minutos mexendo ocasionalmente.

Aqueça ½ colher de sopa de azeite em uma panela em fogo baixo. Adicione o alho, as azeitonas e os tomates secos e refogue por cerca de 3 minutos ou até ficarem macios.

Cubra a aveia com a mistura de vegetais, adicione o queijo feta e regue com o restante do azeite de oliva extra virgem.

Como você pode ver, há vários tipos de receitas de mingau de aveia para você incorporá-lo em qualquer uma das suas refeições, seja no café da manhã, almoço, jantar ou até mesmo como um lanche.

Preste atenção no tipo de aveia que irá utilizar para fazer o seu mingau, pois o tempo de cozimento de cada um é diferente.

Vídeos:

Gostou das dicas?

Fontes e Referências Adicionais:

O que você achou dos benefícios do mingau de aveia que separamos acima? Pretende agora incluir na sua dieta? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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