8 Exercícios na Escada para Emagrecer e Tonificar

Especialista:
atualizado em 07/01/2020

Para quem deseja emagrecer ou tonificar o corpo, porém, está cansado e desmotivado com os mesmos treinamentos de sempre, uma alternativa é experimentar algo novo como os exercícios na escada. Que tal conhecer algumas opções deles?

Confira algumas opções de exercício na escada que podem a ajudar a emagrecer e/ou tonificar. Aproveite para conhecer uma análise se subir e descer escadas emagrece e veja dicas para fazer treino HIIT na escada.

8 modelos de exercícios na escada

Precisamos lembrar da importância de praticar um treino na escada com extremo cuidado para não cair nos degraus, machucando-se gravemente, e de contar com o acompanhamento de um educador físico para indicar quais exercícios você pode fazer e te ensinar como cada um deve ser feito, o que é importante para evitar lesões.

Também é importante que a escada utilizada esteja em um ambiente com espaço confortável para você se movimentar e não tenha móveis ou objetos nos quais você possa esbarrar e se machucar ou que possam dificultar a execução dos exercícios.

Tenha em mente que este artigo serve unicamente para informar e jamais pode substituir a opinião profissional. Agora que os alertas foram dados, vamos embora conhecer algumas opções de exercícios na escada para emagrecer e/ou tonificar?

1. Flexão na escada

Flexão na escada

Posicionar com firmeza as mãos no degrau de uma escada, colocando-as diretamente abaixo dos ombros. Pressionar os pés no chão e estender as pernas em uma posição de prancha. Neste momento, você deve sentir os músculos da região do core trabalharem.

Após, é hora de inalar o ar e dobrar os cotovelos. Abaixar o corpo até que o peito esteja logo acima da escada. Exalar o ar ao mesmo tempo em que endireita os braços, levantando o corpo de volta ao posicionamento original.

Durante o exercício o pescoço e as costas devem ser mantidos em uma posição neutra e os quadris não podem cair.

2. Prancha na escada

Prancha na escada

Mais um dos exercícios na escada que trabalha a região do core. Colocar as duas mãos na escada e ficar na posição da prancha, com os pulsos diretamente abaixo dos ombros e os pés separados em uma distância correspondente à largura dos quadris. Acionar o core para levar o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo.

Enquanto realiza o movimento, você deve manter a coluna reta e as escápulas dos ombros para baixo e para trás. Depois que fizer a repetições determinadas, refazer o exercício levando o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito com o mesmo número de repetições da primeira vez.

3. Lunge (avanço) na escada

Lunge (avanço) na escada

Começando a seção dos exercícios na escada para tonificar as pernas: afastado das escadas, de costas para os degraus, ficar de pé com os pés separados em uma distância correspondente à largura dos ombros. Mover a perna esquerda para trás para descansar em um degrau, inalar o ar, dobrar os joelhos e abaixar o corpo.

Exalar o ar, estender as pernas e voltar para a posição em pé. O joelho da frente deve estar sobre o centro do pé da frente. O joelho não pode dobrar atrás dos dedos dos pés.

Depois que fizer a repetições determinadas, trocar a posição das pernas e refazer o exercício com o mesmo número de repetições.

4. Step-up

Step-up

Colocar o pé direito na escada e sem mexer o pé, movimentar-se através da base do dedão até ficar na posição em pé. Lentamente, abaixar-se novamente até que o pé toque o chão novamente.

Durante o exercício, o pé da frente fica no solo o tempo todo. Além disso, o peito deve ficar para cima e o core (região central do corpo) deve ser envolvido no movimento. Depois que fizer a repetições determinadas, trocar a posição das pernas e refazer o exercício com o mesmo número de repetições.

5.  Step-up lateral

Step-up lateral

Mais um dos exercícios na escada que ajuda a trabalhar os músculos das pernas. Posicionar-se de lado na escada, levantar a perna de dentro e colocar o pé em um degrau acima. Então, impulsionar através da base do dedão enquanto sobe o corpo na escada.

Após, descer com os dois pés, ainda direcionado para o mesmo lado. Depois que fizer a repetições determinadas, trocar a posição das pernas e refazer o exercício com o mesmo número de repetições.

6. Andar do caranguejo

Andar do caranguejo

Sentar-se no topo das escadas com os pés dois degraus abaixo de você e separados em uma distância aproximadamente correspondente à largura dos ombros. Levar os braços para trás de você e colocar as mãos do degrau de cima.

Lentamente, levantar os quadris do chão, contraindo os músculos dos glúteos enquanto faz isso. Pressionar as mãos no degrau para impedir que os ombros sejam erguidos. Então, engatinhe descendo os degraus, movimentando o braço e a perna opostos ao mesmo tempo até o próximo degrau com bastante cuidado para não cair.

7. Subida variada na escada

Subida na escada

Subir as escadas lentamente, mantendo os ombros para trás e olhando sempre para a frente. Então, descer e repetir o movimento mais três vezes. Depois, subir as escadas correndo e descer andando. Na descida, colocar a maior parte do peso nos calcanhares para que os glúteos absorvam o impacto. Repetir esses movimentos outras três vezes.

8. Mergulho de tríceps na escada

Tríceps na escada

Quem disse que os exercícios na escada não podem tonificar os músculos dos braços? Sentar-se na beira do segundo ou do terceiro degrau da escada com os braços ao lado do corpo. Pressionando para baixo com as palmas das mãos, erguer um pouco as nádegas do degrau. Estender as pernas, descansando os calcanhares no chão. Para quem tem problemas nas costas, a dica é deixar os pés retos no chão e dobrar as pernas em um ângulo de 90º.

Lentamente abaixar a parte traseira do corpo dobrando os braços em 90º. Pressionar para descer de volta ao posicionamento original. Depois que fizer as repetições, subir as escadas correndo, descer andando e refazer o mergulho de tríceps na escada com o mesmo número de repetições da primeira vez.

Dicas de segurança

Ter um bom equilíbrio é essencial para praticar todos os exercícios na escada. Antes de começar esses tipos de exercícios, assegure de que você dá conta de ficar estável em seus próprios pés.

Como? Se você não consegue ficar em pé em apenas uma perna durante 45 segundos sem se segurar em algo, talvez você não possa fazer exercícios na escada com segurança.

Além disso, fica um alerta: alguns exercícios feitos na escada podem ser perigosos para quem sofre com perda óssea ou osteoporose. Portanto, se esse é o seu caso, consulte o médico antes de aderir a um treinamento nas escadas – ou a qualquer outro tipo de atividade física – para se certificar de que eles realmente podem ser seguros para você.

Outro cuidado essencial é deixar de lado o celular na hora de fazer os exercícios na escada: mexer no telefone ou atender uma ligação enquanto malha nas escadas pode resultar em uma queda.

Cuidados com os exercícios na escada

Antes de começar a fazer os exercícios na escada, é fundamental para qualquer pessoa se submeter a uma avaliação médica para se certificar de que está apto para praticar esse tipo de treinamento e saber em que nível de intensidade pode iniciar.

Uma vez que tiver recebido a autorização do médico para treinar, tome muito cuidado para não cair e se machucar nas escadas enquanto malha e, de preferência, realize os treinos com o auxílio de um educador físico. Por mais que aparente ser um gasto extra, o acompanhamento profissional vale a pena quando lembramos que ele oferece segurança à malhação.

Isso não se refere somente ao fato dele ser qualificado para ensinar o modo apropriado de se exercitar e para montar um programa com as séries e repetições ideais para a eficiência e segurança das suas sessões, mas também porque o profissional pode prestar socorro caso aconteça algum tipo de acidente ou lesão.

Porém, se ainda assim você resolver fazer o seu treino de escada por conta própria, apenas olhando tutoriais no YouTube, tome o cuidado de assistir com paciência e pausar o vídeo a todo o momento para ter certeza de como os movimentos devem ser executados.

Se possível, peça também para que alguém fique contigo enquanto você malha. Assim, caso um acidente ou lesão ocorra, a pessoa poderá te dar uma força. E, se esses problemas vierem a acontecer, não deixe de buscar ajuda médica o mais rápido possível para certificar-se de que não se trata de algo grave.

O que você achou desses exercícios na escada para emagrecer e tonificar que separamos acima? Pretende incluir algum na sua rotina? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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