8 Maiores Erros na Alimentação Pós Treino

Você dá um duro danado na academia, não falta aos treinos um dia sequer e mesmo assim não consegue ver os resultados esperados? Se isso já aconteceu ou então está ocorrendo com você nesse exato instante, saiba que um dos culpados pode ser sua alimentação pós treino.

Isso porque, como você já deve saber, a nutrição é peça fundamental tanto do ganho de massa muscular quanto da perda de peso. Ou seja: errar no que ingere no pós treino pode deixar seus objetivos cada vez mais difíceis e distantes.

Confira abaixo os principais erros que você deve evitar na alimentação pós treino:

1. Repor mais do que gastou

Esse é certamente o erro mais comum na alimentação pós treino. Não importa qual seja o exercício, sempre temos a tendência de superestimar nosso gasto energético durante a atividade.

Meia hora de corrida gasta, em média, 300 calorias, a mesma quantidade de energia despendida em uma hora de treino de musculação ou 50 minutos de ciclismo. Ou seja: para quem está tentando emagrecer, essa quantidade de calorias queimadas não justifica uma corrida à geladeira para atacar tudo o que há pela frente.

E isso vale também para quem acha que só porque foi à academia já ganhou automaticamente o direito de tomar um enorme shake de whey protein com dextrose.

É claro que, ainda que esteja fazendo dieta, você não deve ficar sem se alimentar após o treino, mas é importante começar a prestar mais atenção às quantidades (sobretudo se você já fez uma boa refeição no pré-treino) do que ingere após os exercícios.

Faça um cálculo do que gastou durante a atividade e programe uma reposição energética de acordo com seus objetivos: se quiser ganhar massa muscular, reponha tudo o que perdeu, consumindo proteínas e carboidratos de qualidade.

Para quem está tentando emagrecer, é importante sempre repor menos do que gastou, e preferencialmente na forma de proteína magra com um carboidrato complexo.

2. Não tomar whey

O preço do whey pode obrigá-lo a reduzir o número de vezes em que consome o suplemento durante o dia, mas se há um momento em que você de fato necessita de whey, é exatamente no pós treino.

Esse é o momento em que seus músculos estão desgastados, sem energia e necessitando de nutrientes para iniciar a reconstrução das células. Como seus estoques de glicogênio estão zerados, seus próprios músculos acabam servindo como essa fonte de energia – processo conhecido como catabolismo.

Deixar de fornecer aminoácidos e carboidratos de rápida absorção ao músculo nesse instante não só aumentará o catabolismo como também poderá retardar sua recuperação pós treino. Ainda que existam outras boas fontes de proteína, nenhuma delas tem absorção tão rápida e eficiente como o whey.

Em menos de uma hora após a ingestão do suplemento seus músculos já podem contar com os aminoácidos do whey protein, tempo esse que pode até triplicar dependendo da fonte de proteína escolhida. Ou seja: tomar um bom whey no pós treino é indispensável para quem procura aumentar a massa muscular.

3. Demorar para tomar o shake

Relaxar depois do treino é bom, mas ficar fazendo social na academia e esquecer de beber o shake pode não ser uma boa opção para quem está à procura de hipertrofia muscular.

Após tantos exercícios intensos seu corpo começa a liberar cortisol, hormônio que estimula o catabolismo e, de acordo com alguns estudos, pode estimular o acúmulo de gordura na região abdominal.

Ou seja: você passa uma hora treinando intensamente para ganhar massa muscular e tentar reduzir a gordura corporal, mas esse esforço pode ser quase que em vão se você demora muito para tomar seu shake pós-treino.

Se você já sabe que não vai conseguir chegar em casa em 15-30 minutos (que seria o tempo máximo para você ingerir o shake a fim de evitar o catabolismo muscular), leve uma garrafa com o preparado para a academia e após o treino basta acrescentar água.

4. Repor com isotônico

Não há como negar que as bebidas isotônicas sejam uma opção para repor todos os eletrólitos perdidos com o suor durante os exercícios, mas se você acabou de fazer um treino curto, não há porquê tomá-lo.

Além de não ter gasto calorias suficientes para justificar um consumo energético tão grande, o excesso de açúcar de algumas marcas pode causar um pico de insulina no sangue. Se você está tentando ganhar massa muscular, ótimo, a insulina ajuda a enviar os nutrientes para dentro das células e facilita a hipertrofia.

Agora, se você está tentando perder peso, o hormônio irá reduzir o metabolismo e aumentar (muito) seu apetite em pouco tempo. Esse efeito negativo do isotônico pode se traduzir em acúmulo de gordura e até mesmo ganho de peso, já que você acabará ingerindo mais calorias por conta do apetite aumentado na alimentação pós treino.

Para evitar esse problema, basta deixar para tomar o isotônico somente após treinos longos em dias quentes, como corridas com mais de uma hora de duração.

5. Consumir pouca proteína

Esse é outro grande erro na alimentação pós treino cometido regularmente pelos praticantes de musculação. Se você não fornece ao seu corpo a quantidade de aminoácidos de que ele necessita para reconstruir as fibras lesionadas durante o treino, você simplesmente não irá ganhar massa muscular.

E não adianta consumir muita proteína somente durante as refeições: o horário faz toda a diferença, já que no pós treino o cortisol está em alta, estimulando o catabolismo e anulando seus ganhos durante o treino.

Além disso, esse é o momento em que a insulina faz o corpo funcionar como uma esponja, ou seja, o que você consumir será imediatamente utilizado para reconstrução do tecido muscular.

Resumindo: não deixe de consumir na sua alimentação pós treino uma boa fonte de proteína de alto valor biológico, tão logo tenha o terminado.

Também não se esqueça de que sua proteína deverá ser de rápida absorção (ou seja, nada de caseína ou carne gordurosa). A melhor opção para repor os aminoácidos nesse momento é o whey protein combinado com uma fonte de carboidrato.

6. Pular os carboidratos para emagrecer

Ok, você conseguiu se convencer de que deve ter uma boa alimentação pós treino, mas como está fazendo dieta para perder peso, vai direto para as proteínas e ignora toda e qualquer fonte de carboidrato.

A ideia parece lógica, mas sem a glicose obtida a partir da digestão dos carboidratos, as células não conseguem absorver adequadamente os aminoácidos. Resultado: você até emagrece, mas também perde massa muscular.

Como as fibras musculares necessitam de mais energia para se manterem ativas do que as células de gordura, perder massa magra significa diminuir o metabolismo e dificultar ainda mais o processo de emagrecimento.

Portanto, em sua próxima alimentação pós treino, lembre-se de incluir um carboidrato complexo para estimular a recuperação e turbinar a perda de peso.

7. Tomar whey sem carboidrato

Esse erro é bastante semelhante ao que acabamos de descrever acima, mas pode afetar ainda mais quem tem como objetivo a hipertrofia muscular.

Seja por medo de aumentar o percentual de gordura ou mesmo por desconhecimento, muitas pessoas tomam whey no pós treino sem nenhuma fonte de carboidrato. Ou então optam por um carboidrato de lenta digestão, o que também compromete a recuperação muscular.

Logo após o treino é fundamental que você consuma um carboidrato simples de rápida digestão, pois esse é o melhor momento para repor os estoques de glicogênio e otimizar a absorção dos aminoácidos do whey protein.

Uma boa opção de carboidrato refinado para o pós treino é a dextrose, que em pouco tempo chega à circulação e pode ser utilizada para repor as reservas de glicogênio muscular e hepático, e facilitar a entrada de aminoácidos nas células.

8. Exagerar nas comidas saudáveis

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Quem está mudando os hábitos alimentares e está treinando para perder peso está bastante suscetível a esse erro na alimentação pós treino. Na tentativa de consumir alimentos mais saudáveis, muitas pessoas acabam não prestando atenção ao valor energético de suas escolhas.

Assim, acreditam que só porque determinado alimento é “saudável” é possível comê-lo sem se preocupar com as calorias. Embora os alimentos integrais e naturais sejam de fato a melhor escolha para o seu dia a dia, ainda assim é importante prestar atenção ao tamanho das porções.

Não é porque a batata doce faz bem que você vai poder comer quantas fatias quiser depois do treino. O mesmo vale para os salgados integrais, a barra de granola, os sucos de fruta e outras opções que fazem bem à saúde mas devem ser consumidas com moderação por quem está tentando emagrecer.

Nós já vimos acima que você gasta, em média, 300 calorias por hora em um treino de musculação. Pode até parecer bastante, mas se você:

  1. tomar um copo de suco de laranja (90kcal sem açúcar);
  2. comer um sanduíche com duas fatias de pão integral (140kcal);
  3. passar no pão 1 colher de patê light (40kcal);
  4. rechear o sanduíche com duas fatias de queijo branco (135kcal).

vai acabar repondo tudo (e um pouco mais) que queimou em um piscar de olhos – mesmo os alimentos sendo bons para você. O mesmo vale se você consumir duas bananas com aveia e mel (310 calorias). Ou uma singela taça de açaí com granola (420 kcal).

A dica portanto é tomar cuidado com as quantidades, e sempre consumir menos do que gastou durante os exercícios.

Vídeos:

Gostou das dicas?

O que você costuma consumir na sua alimentação pós treino? Você tem esse hábito de se preocupar com essa refeição? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite


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20 comentários

  1. Bom Dia, tenho uma dúvida enorme.
    Estou fazendo academia a um tempinho ja, e meu professor disse para eu tomar whey. Após meu treino, mas ele tira totalmente meu apetite. Necessariamente eu preciso me forçar a comer ou posso ficar sem a refeição?

    • Jhenyfer, se seu objetivo é emagrecer, pode aproveitar esse efeito do whey de diminuir seu apetite. Se for ganhar peso, não deixe de consumir um carboidrato junto do whey, e como fica sem apetite, espere algumas horas e faça sua refeição posteriormente.

  2. Olá,Qual carboidrato de rápida absorção eu posso colocar no shake junto com o whey no pós treino?poderia ser aveia+banana+leite+whey? não tenho nenhum suplemento a base de carboidrato…

  3. Boa Tarde
    consumo o whey sempre os treino sempre tomo com leite e cooco banana ou abacate junto,a minha nutri disse que devo tomar somente ele sem as frutas em dia de treino,agora estou na duvida? pois vc fala no artigo que tem que fazer o uso associado a um carboidrato..o que vc me indica a fazer

  4. BOA TARDE

    FAÇO TREINO DE REDUÇÃO E DEPOIS MUSCULAÇÃO FAÇO 30 M NA ESTEIRA OU BICICLETA…APÓS DO TREINO TOMO WHEY JUNTO C DUAS MEDIDAS DE BCAA. 1 COPO DE 200 ML COM AGUA…ELE NÃO PESA NO MEU ESTOMOGO.
    DEPOIS EU SINTO FALTA DA JANTA E NÃO AGUENTO ESPERAR ATE O CAFÉ DA MANHA P COMER… PRECISO EMAGRECER… PERGUNTA… POSSO TOMAR WHEY APÓS TREINO E JANTAR OU FAÇO UM LANCHE MAIS LEVE?
    OBRIGADO 🙂

  5. Boa noite! Eu treino 3x na semana. Quando chego em casa tomo wehy. Meu intuito é perder peso. Posso continuar tomando esse suplemento? Depois de quanto tempo pode comer algo que sustenta? Obg. Fabricia

  6. Olá,

    Tomo whey pós treino e queria saber se tenho que esperar muito para comer,
    posso jantar logo após tomar whey ou tenho que esperar um tempo?

  7. E se o whey já tiver carboidrato posso deixar de consumir o carbo na refeição pós treino ?
    Tomo o whey pós treino.

  8. depois do treino se nao tiver whey, posso comer uma crepioca com frango e uma fruta depois?

  9. Tomo o whey assim que chegou da academia no janta posso comer só uma fruta quero perde barriga e ganha massa muscular

  10. Davi Fernandes Prado Simão

    Boa noite, depois de quanto tempo é recomendado realizar uma refeição após o consumo do whey?

  11. Aveia em pó + whey no pós treino é uma boa opção?
    Usava com leite desnatado, parei pois li que o leite atrasa a absorção das proteínas do whey.

  12. Olá,bom dia.
    Como treino a noite e chego em casa às 10:00,prefiro o uso de um hipercalórico.
    Porém não consigo fazer um refeição sólida,posso continuar substituindo no caso a janta pelo hipercalórico?

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