8 Passos Para Conseguir uma Barriga Sarada

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

Colocamos aqui um guia simples para conseguir uma barriga definida. Muitas pessoas regularmente se matam fazendo sit-ups e abdominais com uma meta em mente: um abdômen definido. Infelizmente, ter uma barriga sarada tem mais a ver com a ausência de gordura abdominal do que com músculos bem desenvolvidos – não perca tempo tentando perder centímetros da sua cintura com abdominais. Ao invés disso, use essas dicas simples para eliminar a gordura e revelar seus músculos:

1. Reduza Calorias

Para que seus músculos abdominais fiquem visíveis, você precisa começar se livrando da gordura. Isso é feito simplesmente ao queimar mais calorias do que você ingere. Se você cortar sua ingestão de calorias cerca de 250 a 500 calorias por dia, isso deve promover uma perda gradual de cerca de 1 a 2 quilos por semana, e você estará no caminho para ter uma barriga sarada e seus músculos definidos.

2. Proteína de Qualidade

Muitas pessoas não percebem a importância das proteínas quando se está tentando emagrecer e desenvolver músculos abdominais. Para terem uma aparência magra e definida, seus músculos precisam de cerca de 0,8 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Então, um homem de 70kg deve comer entre 56 a 140 gramas de proteína por dia. A proteína alimenta seus músculos com a energia essencial que eles precisam para se recuperar após os exercícios na academia. Acha difícil comer toda essa proteína?

3. Gorduras Essenciais

Embora gordura demais não seja saudável, um pouco de gordura na sua dieta é essencial para desenvolver o abdômen. Peixes gordurosos de água gelada como o salmão são ricos em gorduras Ômega 3 que são essenciais para uma boa saúde. Alimentos como abacate, castanhas e azeite de oliva contêm primariamente gordura monoinsaturada, que é outro tipo de “gordura boa”, e deve ser ingerida de forma regular.

4. Carboidratos de Qualidade

Uma vez que você tenha cuidado da sua ingestão de gordura e proteína, o próximo passo é ajustar sua ingestão de carboidratos. Elimine alimentos com muito açúcar como bolos, doces e bebidas doces e substitua-os por mais frutas, vegetais e alimentos ricos em fibras. Isso te ajudará a eliminar gordura mais rápido, e permitirá que você comece a desenvolver a barriga sarada que quer.

5. Coma pouco e frequentemente

Comer pouco e frequentemente ao invés de comer 2 ou 3 refeições ao longo do dia tira a fome, assim você come menos nas refeições e ajuda a perder a barriga. Uma abordagem popular é tomar café da manhã, almoço e jantar e usar suplementos de proteínas como lanches no meio da manhã ou da tarde.

6. Treino com Peso

Quando você diminui sua ingestão de calorias, há um risco de que você poderá perder músculo junto com gordura. Por isso, é vital fazer alguma forma de musculação 2 ou 3 vezes por semana. Musculação te ajudará a manter os músculos que você trabalhou tanto para construir. Foque-se em levantamentos de conjuntos pesados. Tente entrar e sair da academia em 60 minutos, e siga seu exercício com um alimento rico em proteína ou suplemento. Isso permitirá que você desenvolva seus músculos definidos rápida e efetivamente e consiga a aparência que deseja.

7. Exercícios Aeróbicos

Exercício aeróbico é o exercício tradicional que mais “queima gordura”, ou seja, o melhor para conseguir uma barriga sarada, mas é importante fazê-lo corretamente para promover a queima de gordura e preservação dos músculos. Faça um desses exercícios 2 a 4 vezes por semana. Exercício aeróbico de baixa intensidade (como corrida ou bicicleta) deve ser feito a 70-75% do seu batimento cardíaco máximo por 30-60 minutos. Se você está em forma, você pode tentar treino de intervalos de alta intensidade. Esse tipo de exercício aumenta seu gasto calórico após o exercício e é uma ótima forma de melhorar sua forma cardiovascular. Certifique-se de cercar esses exercícios com períodos de 5 a 10 minutos para aquecer e esfriar.

8. Exercícios Abdominais

Assim como eliminar a gordura, você também precisa construir músculos abdominais para uma barriga sarada. A melhor forma de fazer isso é treinar seu abdômen 2 a 3 vezes por semana usando abdominais básicos, pranchas, e abdominais oblíquos. Faça de 2 a 3 séries por exercício, com 8 a 15 repetições por série.

Em que estágio para conseguir uma barriga sarada você acredita que se encontra? O que ainda falta você melhorar para atingir seu objetivo? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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2 comentários em “8 Passos Para Conseguir uma Barriga Sarada”

  1. Ola, Hoje eu estava fazendo umas pesquisa pela a internet e me deparei com o seu site e tive a oportunidade de ler alguns dos seus artigos. e gostei muito do seu trabalho o seus artigos realmente se identifica com seu blog. Excelente trabalho

  2. Sou magra, mas tenho uma concentração de gordura abdominal que mais parece uma pochete. Estou malhando há 4 meses, mas a barriguinha continua firme e forte. Gostei muito das dicas e tentarei segui-las à risca.
    Fazer uso de termogênicos facilita na queima de gordura mais rapidamente?