8 Receitas de Sopa de Espinafre Light (Poucas Calorias)

Especialista:
atualizado em 17/12/2019

A sua popularidade não só foi conquistada através de seus benefícios, mas principalmente por ser o alimento potencializador da força do querido personagem Popeye. Na atração, ele magicamente proporciona o crescimento muscular do marujo, mas devemos reconhecer que vale a pena adicionar o espinafre à nossa dieta.

O alimento pode contribuir com a conquista das metas, principalmente para aqueles que visam comer espinafre para emagrecer, ou também para ganhar músculos.

É interessante conhecermos as versões de receitas de sopa de espinafre light, para que dessa forma ele seja melhor utilizado a favor da sua perda de peso. 

Benefícios do espinafre

O espinafre é rico em vitaminas A, D, E, K e em uma diversidade de minerais, principalmente Ferro. Ele pode ser reconhecido como uma boa fonte de ácidos graxos e ômega 3, nutriente fundamental para a saúde de todos nós. Pesquisadores identificaram que ele pode conter mais de uma dúzia de diferentes flavonoides, os quais podem agir como agentes anti-inflamatórios e anti-câncer. Estudos recentes mostraram que há evidências de proteção significativa contra a ocorrência de câncer de próstata. Consumindo 100 gramas de espinafre, você estará ingerindo apenas 90 calorias.

Ao adicionar uma receita de sopa de espinafre light à sua alimentação, você poderá garantir que os carotenoides encontrados no alimento te protejam contra doenças oculares, como catarata e degeneração macular. Você sabia que consumindo 1 xícara de espinafre fresco você poderá obter o dobro de suas necessidades diárias de vitamina K? Pois é, você consumirá poucas calorias e ainda contará com um fornecimento extra de Cálcio e Magnésio, fundamentais para a prevenção e saúde dos seus ossos.

Receita 1: Sopa congelada light de espinafre

Ingredientes:

  • 50g de manteiga light;
  • 1 cebola média (picadinha);
  • 2 dentes de alho (bem socados ou processados);
  • 1 batata média (descascadas e cortadas em pedaços);
  • Peito de frango ou 450ml de caldo de legumes;
  • 600ml de leite desnatado;
  • 450 gramas de espinafre (fresco, lavado, se necessário, e picado);
  • Raspas da casca de meio limão;
  • Noz-moscada (ralada na hora, a gosto);
  • 3 colheres (de sopa) de creme de leite light (opcional).

Modo de preparo:

  • Leve a panela ao fogo e adicione a manteiga light;
  • Adicione a cebola e o alho, frite-os levemente por 5 a 6 minutos;
  • Misture a batata e deixe cozinhar durante 2 minutos;
  • Acrescente o caldo de legumes ou o frango e deixe cozinhar por mais 8 a 10 minutos (até que a batata comece a cozinhar);
  • Ponha o leite e o creme de leite light e deixe ferver;
  • Adicione metade do espinafre e as raspas de limão;
  • Tampe a panela e deixe cozinhar até que o espinafre murche;
  • Deixe esfriar por cerca de 5 minutos;
  • Leve o conteúdo ao liquidificador ou processador de alimentos;
  • Adicione o restante do espinafre e processe tudo;
  • A sopa pode ser congelada e consumida dentro do prazo de até 1 mês.

Calorias: 173 calorias por porção.

Receita 2: Sopa de espinafre light com legumes

Ingredientes:

  • 1 cebola grande, cortada em cubos;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 2 pacotinhos de caldo de galinha light;
  • 2 xícaras de água;
  • 8 batatas grandes (cortadas ao meio ou em 4);
  • 3 cenouras grandes (cortadas em fatias);
  • 300 gramas de espinafre fresco (sem caules e picado);
  • 2 xícaras (de chá) de leite desnatado;
  • 1 colher (de sopa) de azeite de oliva;
  • 1 colher (de sopa) de manjericão seco;
  • 1 colher (de chá) de orégano seco;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta do reino a gosto;
  • Pitada de noz-moscada.

Modo de preparo:

  • Leve a panela ao fogo e adicione o azeite e a cebola cortada em cubinhos com o alho processado;
  • Deixe dourar, e caso identifique excesso de óleo, peneire o conteúdo e retorne com o restante à panela;
  • Retornando à panela, adicione o caldo de galinha light, 2 copos de água e aguarde até ferver;
  • Adicione as batatas que foram cortadas;
  • Deixe cozinhar em fogo médio por cerca de 7 minutos, em seguida, adicione a cenoura fatiada;
  • Deixe cozinhar por mais 10 minutos;
  • Reduza o fogo e adicione o leite desnatado, sem parar de mexer;
  • Acrescente o manjericão seco, o orégano, o sal, a pimenta e a noz-moscada;
  • Mexa para que adquira o sabor de todas as especiarias;
  • Aguarde que cozinhe por mais 7 a 10 minutos, então acrescente o espinafre;
  • Retire do fogo, mexa e sirva quente.

Calorias: 120 calorias por porção.

Receita 3: Sopa verde

Ingredientes:

  • 300 gramas de brócolis (cortado em pequenas fatias);
  • 1 batata grande (descascadas e cortadas pela metade);
  • 3 pacotes de caldo de galinha light;
  • 4 dentes de alho (socados);
  • 1 maço de cebolinha (picada);
  • ½ maço de espinafre;
  • 1 colher (de sopa) de chá de tomilho;
  • 1 xícara de chá de iogurte grego ou desnatado;
  • Pimenta e tempero a gosto.

Modo de preparo:

  • Em uma panela grande, misture o brócolis, a batata e o alho;
  • Adicione o caldo de galinha light e metade da cebola;
  • Deixe ferver, abaixe o fogo, tampe e deixe cozinhar até que os legumes estejam macios, cerca de 35 minutos;
  • Destampe e misture o espinafre e o chá de tomilho;
  • Deixe ferver novamente e retire do fogo;
  • Usando um liquidificador divida em porções e processe até obter textura homogênea;
  • Em uma tigela pequena, misture o iogurte, cebolinha e tempere com pimenta;
  • Volte com o conteúdo para o fogo, e deixe ferver, mexendo sempre, em fogo médio;
  • Apague o fogo e sirva quente ou aguarde esfriar.

Calorias: 130 calorias por porção.

Receita 4: Sopa de legumes light

Ingredientes:

  • 1 colher (de sopa) de azeite de oliva;
  • 1 cebola grande (picada);
  • 2 a 3 dentes de alho (socados ou processados);
  • 2 batatas médias (descascadas e cortadas em cubinhos);
  • 2 colher (de sopa) de óleo de coco;
  • 2 xícaras (de chá) de água ou caldo de legumes light;
  • 1 colher (de sopa) de curry em pó;
  • 400 gramas de espinafre (sem caule);
  • 1 xícara (de chá) de coentro sem caules, apenas as folhas);
  • Suco de 2 limões;
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

  • Aqueça o azeite de oliva em uma panela grande em fogo médio;
  • Adicione a cebola e deixe refogar até ficar dourado, por cerca de 8 minutos;
  • Acrescente o alho e as batatas, deite cozinhar por 1 minuto;
  • Ponha o óleo de coco, a água e o curry em pó. Misture e deixe cozinhar por em média 20 minutos;
  • Após identificar que as batatas estão cozidas, abaixe o fogo e ponha as folhas de espinafre e coentro;
  • Mexa até estes murcharem, em média 5 minutos;
  • Utilizando um liquidificador ou processador, divida a sopa de espinafre light em 2 porções e processe até ficar com textura homogênea e cremosa;
  • Retorne com o conteúdo à panela, e tempere;
  • Permaneça mexendo e adicione o suco de limão;
  • Decore com folhas de coentro e sirva quente.

Calorias: 163 calorias.

Receita 5: Sopa de espinafre light com aipo

Ingredientes:

  • 1 colher (de sopa) de azeite de oliva;
  • 3 dentes de alho (socados ou processados);
  • 1 cebola média (picada);
  • 2 talos de aipo (fatiados);
  • 2 pacotes de caldo de legumes ou frango light;
  • 2 batatas médias (cortadas em cubinhos);
  • 300 gramas de espinafre (picado);
  • ¼ xícada (de chá) de salsinha (picada);
  • Erva-doce a gosto;
  • 2 colheres (de sopa) de suco de limão;
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

  • Ponha o azeite de oliva na panela junto com o alho, a cebola, o aipo e a erva doce;
  • Adicione o caldo light e as batatas, deixe que cozinhe por cerca de 20 minutos;
  • Retire a sopa do fogo e deixe esfriar;
  • Acrescente as folhas de espinafre e a salsinha;
  • Ponha o suco de limão e o tempero escolhido;
  • Deixe cozinhar por 15 minutos;
  • A sopa pode ser consumida em até 3 dias.

Calorias: 180 calorias por porção.

Receita 6: Sopa creme de espinafre light

Ingredientes:

  • 1 caldo de galinha light;
  • 4 xícaras (de chá) de água;
  • 1 maço de espinafre (somente as folhas);
  • 1 xícara (de chá) de leite desnatado;
  • 1 colher (de chá) de amido de milho;
  • Noz-moscada ralada a gosto.

Modo de preparo:

  • Leve a água e o caldo de galinha light à panela, dissolva-o;
  • Acrescente o espinafre e deixe-o cozinhar nesse caldo;
  • Ao identificar que o espinafre está macio, retire do fogo e escorra o caldo, mas reserve-o;
  • Corte o espinafre em pequenos pedaços e retorne com ele ao caldo;
  • Leve a mistura ao fogo e acrescente o leite desnatado e o amido de milho, sem parar de mexer;
  • Aguarde engrossar e adicione a noz-moscada;
  • Deixe em fogo baixo por 5 minutos, apagando em seguida.

Calorias: 54 calorias por porção.

Receita 7: Sopa de espinafre light com requeijão

Ingredientes:

  • 1 cebola média (ralada);
  • 1 dente de alho (socado ou processado);
  • 1 colher (de sobremesa) de azeite de oliva;
  • 3 batatas médias (cortadas em cubinhos);
  • 1 litro de água com 1 caldo de galinha light diluído;
  • 1 xícara (de chá) de leite desnatado;
  • 1 maço de espinafre (só as folhas);
  • 2 colheres (de sopa) de requeijão light;
  • 1 colher ( de café) de noz-moscada;
  • Sal e tempero a gosto.

Modo de preparo:

  • Ponha a cebola, o alho e o azeite na panela, leve ao fogo e refogue;
  • Adicione a batata, mexa, em seguida, ponha o caldo e o leite desnatado;
  • Deixe cozinhar por em média 20 minutos;
  • Retire do fogo e aguarde esfriar;
  • Ponha o espinafre em uma frigideira, e leve ao fogo por em média 5 minutos, ou até notar que está murcho por completo;
  • Transfira o espinafre para o caldo e leve ao liquidificador;
  • Retorne com o conteúdo para a panela e acrescente o sal, a noz-moscada e o requeijão light;
  • Mexa e deixe esquentar, sem ferver;
  • Sirva quente.

Calorias: 210 calorias por porção.

Receita 8: Sopa creme de espinafre light 2

Ingredientes:

  • 1 maço de espinafre fresco;
  • 3 batatas médias ( cortadas em cubinhos);
  • 1 cebola média (picadinha);
  • 1/2 litro de leite desnatado;
  • 50 gramas de queijo minas light;
  • 2 colheres (de sopa) de azeite de oliva;
  • 3 dentes de alho (bem socados ou processados);
  • Sal e tempero a gosto.

Modo de preparo:

  • Cozinhe as batatas e depois adicione as folhas e talos do espinafre;
  • Deixe cozinhar em média por 5 minutos;
  • Aguarde esfriar;
  • Leve todo o conteúdo ao liquidificador;
  • Faça um refogado com o alho, a cebola e o azeite de oliva e jogue sobre o creme obtido após o processamento;
  • Tempere de acordo com o seu gosto e deixe ferver toda a mistura;
  • É importante sempre mexer, para que não grude na panela;
  • Sirva quente.

Calorias: 134 calorias.

Você tem alguma outra receita de sopa de espinafre light? Qual destas acima você preferiu? Vai adicionar à sua dieta para emagrecer? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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1 comentário em “8 Receitas de Sopa de Espinafre Light (Poucas Calorias)”

  1. Amei as receitas tentarei fazer todas. Até porque eu amo espinafre e também pretendo ficar em forma, sem nenhun remédio tudo de forma, bem natural e saudável.