9 Receitas de torta vegetariana – Light e saudável!

Especialista:
atualizado em 09/09/2020

Seguir uma dieta vegetariana, que não permite o consumo de carnes, não precisa ser sinônimo de comer as mesmas coisas todos os dias.

Uma maneira de diversificar as refeições de forma saudável é incluir essas receitas de torta vegetariana light que vamos conhecer abaixo.

Elas podem aparecer tanto no café da manhã quanto no lanchinho da tarde ou até mesmo como prato principal, e estão detalhadas na lista a seguir. Dê só uma conferida:

1. Receita de torta vegetariana proteica

torta vegetariana proteica com brócolis
torta vegetariana proteica com brócolis
Ingredientes:
  • 1 xícara de chá de abóbora cozida com sal;
  • ½ xícara de chá de farinha de grão-de-bico;
  • ½ xícara de chá de farinha de amêndoas;
  • ½ abacate;
  • 1 dente de alho amassado;
  • 1 colher de sopa de azeite para temperar;
  • ½ pimenta dedo-de-moça;
  • 1 tomate sem pele, sem sementes e picado;
  • Suco de 1 limão;
  • 1 colher de sopa de salsinha e cebolinha;
  • Sal a gosto;
  • Azeite de oliva para untar.
Modo de preparo:
  1. Juntar a abóbora, a farinha de grão-de-bico e um pouco da farinha de amêndoas no mixer. Bater bem até adquirir uma massa homogênea e temperar com sal a gosto;
  2. Depois adicionar o restante da farinha de amêndoas e bater bem novamente;
  3. Em seguida, transferir a massa obtida para uma forma de aro removível untada com azeite e levar ao forno em 200º C durante 15 minutos;
  4. Enquanto isso, amassar o abacate com o auxílio de um garfo. Temperar com alho, azeite e pimenta. Misturar bem;
  5. Juntar o tomate e temperar novamente com o sal a gosto. Depois adicionar o suco de limão, a salsinha e a cebolinha. Misturar tudo;
  6. Por fim, ao tirar a massa do forno, desenformar, rechear com a mistura de abacate e servir.

2. Receita de torta vegetariana de abobrinha sem farinha

Ingredientes:
  • 2 abobrinhas;
  • 3 ovos;
  • 50 ml de creme de leite light;
  • 50 gramas de queijo parmesão light ralado;
  • 2 colheres de sopa de mussarela light ralada;
  • 1 pitada de orégano;
  • 1 pitada de pimenta-do-reino;
  • ½ cebola refogada;
  • 1 colher de sopa de cebolinha;
  • Sal a gosto;
  • Azeite para untar.
Modo de preparo:
  1. Preaquecer o forno em 240º C;
  2. Ralar as abobrinhas. Em seguida, pressioná-las com papel toalha para remover a umidade;
  3. Depois temperá-las com sal, pimenta e orégano. Reservar;
  4. Então juntar o restante dos ingredientes (com exceção do azeite) em uma tigela e bater;
  5. Depois acrescentar as abobrinhas e misturar bem;
  6. Por fim, transferir a massa para uma assadeira untada e levar ao forno para assar por 30 minutos ou até dourar.

3. Receita de torta vegetariana de legumes sem farinha

Ingredientes:
  • 1 cenoura laminada;
  • 1 abobrinha laminada;
  • ½ berinjela cortada fininha;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta a gosto;
  • 1 pote de iogurte desnatado;
  • 1 colher de sopa de requeijão light;
  • 1 colher de sopa de parmesão light;
  • 1 ovo inteiro;
  • 1 colher de chá das especiarias da sua preferência.
Modo de preparo:
  1. Preaquecer o forno em 160º C. Cortar os vegetais no sentido do comprimento. Polvilhar sal por cima de cada fatia e reservar – tome cuidado para não exagerar porque o excesso de sódio incha e é perigoso para a saúde;
  2. Cobrir o fundo de uma forma de aro removível com as fatias de berinjela;
  3. Preencher as laterais da forma com as fatias de cenoura;
  4. Então pegar uma fatia de cada vegetal e enrolar as três juntas para formar uma espécie de flor;
  5. Depois posicionar a tal flor no meio da forma. De fora para dentro, intercalar uma fatia de cada vegetal nas laterais da forma até fechar a torta. Em seguida, polvilhar um pouco de pimenta e reservar;
  6. Então, quebrar o ovo no liquidificador, coloque o iogurte, o requeijão, o parmesão e as especiarias. Bater bem;
  7. Depois, despejar o creme obtido entre as camadas de vegetais na forma, tomando cuidado para não encher demais;
  8. Por fim levar ao forno para assar ao longo de 20 minutos ou até dourar.

4. Receita de tortinha vegetariana light de ervilha

torta vegetariana de ervilha
torta vegetariana de ervilha
Ingredientes:
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva e mais um pouco para untar;
  • 1 cebola pequena picada;
  • 100 gramas de ervilha fresca;
  • 2 ovos;
  • 1/3 de xícara de chá de leite;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta-do-reino a gosto – Já pensou em aprender como plantar a sua própria pimenta-do-reino em casa?
Modo de preparo:
  1. Aquecer o forno em temperatura média a 180º C;
  2. Em seguida juntar o azeite e a cebola em uma panela. Levar ao fogo para refogar;
  3. Acrescentar a ervilha, temperar com um pouco de sal e pimenta-do-reino e cozinhar durante cinco minutos. Esperar esfriar;
  4. Depois, quebrar os ovos em uma tigela grande, adicionar o leite e acrescentar o refogado de ervilha. Misturar bem;
  5. Por fim, distribuir a massa em forminhas pequenas de 5 cm de diâmetro, untadas com azeite. Levar ao forno durante 15 minutos.

5. Receita de torta vegetariana de acelga

Ingredientes:
  • 1 pé de acelga;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva e mais um pouco para untar;
  • 1 cebola picada;
  • ¾ de xícara de farinha de trigo integral;
  • ½ xícara de óleo;
  • 1 colher de sopa de fermento químico em pó;
  • ½ xícara de chá de parmesão light ralado;
  • 2 colheres de sopa de manjericão picado;
  • 4 unidades de ovo;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
  1. Em uma panela grande, juntar o azeite e a cebola e levar ao fogo para dourar. Juntar a acelga e refogar. Reservar;
  2. Então bater o restante dos ingredientes do liquidificador e despejar o conteúdo obtido por cima da acelga refogada;
  3. Misturar bem e transferir a massa para uma assadeira untada;
  4. Em seguida, levar ao forno em fogo médio, entre 170º C e 190º C, até assar bem.

6. Receita de torta de berinjela light

Ingredientes:
  • 500 gramas de berinjela cozida;
  • 2 dentes de alho amassados;
  • 10 colheres de sopa de tomate cortado em cubinhos;
  • 120 gramas de farinha de trigo integral;
  • 100 ml de leite desnatado;
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva e mais um pouco para untar;
  • 1 ovo médio cozido;
  • 1 clara de ovo médio;
  • 100 gramas de ricota;
  • Orégano e salsinha a gosto.
Modo de preparo:
  1. Juntar as duas colheres de sopa de azeite e o alho em uma panela bem grande, levar ao fogo e refogar. Adicionar a berinjela e o sal e deixar cozinhar até a berinjela ficar macia, porém, sem desmanchar;
  2. Então desligar o fogo, esperar esfriar, adicionar os tomates, a ricota, o orégano e a salsinha. Misturar tudo e reservar;
  3. Depois, colocar o restante dos ingredientes no liquidificador e bater até adquirir uma massa homogênea;
  4. Por fim despejar a massa em uma forma untada, despejar o recheio de berinjela por cima e levar ao forno para assar.

7. Receita de torta vegetariana de espinafre sem farinha

torta vegetariana de espinafre
torta vegetariana de espinafre
Ingredientes:
  • 1 maço de espinafre;
  • Azeite de oliva para refogar;
  • 200 gramas de ricota picadinha;
  • 4 ovos;
  • 1 caixa de creme de leite light;
  • 2 dentes de alho grandes;
  • 1 cebola grande;
  • 1 colher de chá de fermento em pó;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta-do-reino a gosto;
  • Salsinha a gosto.
Modo de preparo:
  1. Preaquecer o forno em 180º C. Lavar bem e picar o espinafre;
  2. Depois, dourar o alho e a cebola com azeita em uma panela, adicionar o espinafre picadinho, o sal, a pimenta-do-reino e refogar. Ao terminar, retirar o excesso de água do espinafre e reservar;
  3. Em seguida, quebrar os ovos em uma assadeira e bater bem. Acrescentar, o fermento, a salsinha, o creme de leite e um pouco de sal. Bater bem para misturar direitinho e acrescentar o espinafre;
  4. Por fim, adicionar a ricota picadinha por cima e levar ao forno para assar ao longo de 25 minutos.

8. Receita de torta vegetariana de alho-poró com ricota

Ingredientes:
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem;
  • 1 colher de sopa de cebola picada;
  • 1 dente de alho cru;
  • 5 colheres de sopa de champignon;
  • 2 ovos;
  • 4 colheres de sopa de leite desnatado;
  • 1 caixinha de creme de leite light;
  • 400 gramas de queijo ricota;
  • 2 ¼ colheres de sopa de farinha de trigo integral;
  • 1 talo de alho-poró.
Modo de preparo:
  1. Juntar a ricota com a farinha de trigo integral em uma tigela e misturar bem até adquirir uma massa;
  2. Forrar uma assadeira de quiche com a massa obtida e levar ao forno para assar;
  3. Enquanto isso, colocar o azeite de oliva em uma panela, levar ao fogo, adicionar a cebola, o alho, o champignon e o alho-poró. Refogar;
  4. Depois que a massa tiver assado, rechear com o refogado de alho-poró e reservar;
  5. Em seguida quebrar os ovos em uma tigela, adicionar o creme de leite light e o creme de leite desnatado. Bater bem e despejar por cima da torta.
  6. Por fim, levar novamente ao forno para assar até dourar.

9. Receita de tortinha vegetariana de cenoura com quinoa e chia

Ingredientes:
  • 1 cenoura bem cozida;
  • 2 ovos – separados por gema e clara;
  • 1 xícara de quinoa em flocos e mais um pouco para a parte final;
  • 1 colher de sopa de sementes de chia;
  • 1 xícara de parmesão light ralado;
  • Azeite de oliva para untar.
  • Sal a gosto.
Modo de preparo:
  1. Em uma tigela, amassar a cenoura com o auxílio de um garfo;
  2. Em seguida, acrescentar as gemas dos ovos, a quinoa, a chia e o sal. Misturar bem;
  3. Na sequência, adicionar o parmesão light ralado e misturar novamente;
  4. Depois, untar dois ramequins, adicionar um pouco de quinoa em flocos e preencher os recipientes com a massa da torta;
  5. Por fim, levar ao forno em fogo médio para assar durante aproximadamente 25 minutos ou até dourar.

O que você achou dessas receitas de torta vegetariana light e saudável que separamos acima? Pretende experimentar alguma delas em casa? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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