Flexão de braços diamante para tríceps e peitoral – Como fazer e erros comuns

Um dos melhores exercícios para ter um peitoral definido e para fortalecer o tríceps é a flexão de braços diamante. 

Além de deixar a parte superior do corpo mais definida, esse exercício trabalha bastante o tríceps e o bíceps. Aliás, esse é o exercício feito apenas com o peso corporal que mais ativa o tríceps.

Chamada também de flexão triângulo, a flexão diamante é um exercício composto que estimula vários músculos de uma só vez. Trata-se de uma variação da flexão tradicional em que a posição das mãos muda um pouco para trabalhar mais o tríceps.

O tríceps é essencial para o movimento de extensão do cotovelo e por isso ele é tão exigido na flexão diamante. Mas além dele, outros músculos como os deltóides e o peitoral também são usados de forma significativa no exercício.

Como fazer a flexão de braços diamante

Esse exercício nada mais é do que uma flexão comum, mas com uma pequena adaptação na posição das mãos. 

Para fazer a flexão de braços no estilo diamante, é importante ficar na posição de prancha, manter os braços e pernas estendidos e posicionar as mãos no chão formando um triângulo com os dedos indicadores e os polegares. 

Então, abaixe o peito em direção às mãos contraindo o abdômen e flexionando os cotovelos para fora do corpo. Em seguida, estenda os cotovelos usando a força do tríceps para retornar à posição inicial.

Manter as mãos no chão formando um triângulo com os dedos exige mais da musculatura e faz você usar a força do tríceps para suportar o peso do corpo.

Para facilitar o exercício e aumentar a amplitude do movimento durante a flexão, uma boa dica é afastar bem os joelhos. Isso porque manter os joelhos próximos um do outro torna o exercício ainda mais desafiador, já que assim é mais difícil se equilibrar e mais músculos são recrutados.

Porém, se você está começando a praticar a flexão diamante e está com dificuldades para se equilibrar nessa posição, você pode facilitar a execução afastando bem os joelhos e as pernas.

Também é possível manter o cotovelo mais próximo do corpo para estressar menos o local e facilitar o movimento.

Outro ajuste que pode ser feito para facilitar o exercício é apoiar os joelhos no chão. Nesse caso, flexione as pernas e apoie os joelhos no chão.

Se você é iniciante nesse exercício, você pode começar com 3 séries de até 8 repetições. Conforme for se habituando à flexão diamante, é possível aumentar o número de repetições até 12.

Erros mais comuns

É bastante comum cometer erros, principalmente ao realizar um exercício pela primeira vez. Assim, veja quais os erros mais comuns na flexão diamante para evitá-los.

Não ativar o core 

É fundamental ativar o core através da contração do abdômen. Não contrair os músculos abdominais pode sobrecarregar a lombar e deixar a coluna desalinhada.

Fazer o movimento muito rapidamente

É importante fazer uma pausa de alguns segundos no ponto mais alto e mais baixo da flexão, pois isso garante que todos os músculos envolvidos no movimento estão trabalhando. Isso torna o exercício mais eficaz. 

Colocar as mãos na posição errada

Algumas pessoas não deixam as mãos logo abaixo do peitoral e isso é errado. É preciso que o peitoral toque as mãos quando você estiver na parte mais baixa do movimento para estimular ainda mais o tríceps.

Manter a postura incorreta

Deixar os quadris desalinhados ou não respeitar a curvatura natural da coluna pode prejudicar a eficácia do exercício. Por isso, é importante contrair o abdômen e o peitoral, mantendo o tronco firme e uma postura adequada com o pescoço sempre alinhado com o resto do corpo.

Apontar os cotovelos para fora de forma exagerada

Isso aumenta o risco de lesões como o estiramento muscular. Assim, é melhor deixar os cotovelos em uma posição confortável, mesmo que para isso ele precise ficar mais próximo do seu tronco.

Dicas finais

A flexão diamante é um exercício muito difícil. Por isso, continue praticando mesmo que não consiga executar o exercício com perfeição.

Para treinar, você pode fazer a flexão tradicional, aproximando as mãos aos poucos ao longo do tempo, até conseguir fazer a flexão diamante. Você também pode apoiar as mãos em um caixote, degrau ou step para fazer a flexão, pois a inclinação pode reduzir o esforço do tríceps e facilitar o movimento até que você o domine.

Além de ser um dos melhores exercícios para o tríceps, estudos mostram que fazer flexão está relacionado a um risco mais baixo de desenvolver problemas cardiovasculares. Por isso, aposte nesse exercício e em suas variações para manter o corpo em forma e a saúde em dia. 

Vídeos relacionados:

No vídeo abaixo, confira os melhores exercícios para peito e tríceps para fazer em casa e algumas opções de flexão de braços para desenvolver os músculos peitorais. Aproveite para se inscrever no nosso canal com um simples clique no botão a seguir;

Fontes e referências adicionais

• ACE-sponsored Research: Best Triceps Exercises, ACE Fitness
• Push-up capacity linked with lower incidence of future cardiovascular disease events among men, Harvard T. H. Chan: School of Public Health
• Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Network Open. 2019; 2(2):e188341.

Você já fez flexão diamante durante os seus treinos? Gosta de fazer este exercício ou tem outras preferências quando vai malhar tríceps? Comente abaixo!