Já é de conhecimento geral que a alimentação é extremamente importante para o bom funcionamento do corpo, especialmente para quem faz atividades físicas. E, por muito tempo, acredita-se que comer muitos carboidratos irá contribuir para o desempenho dos exercícios.
No entanto, a fisiologia do exercício não costuma ser tão linear. Uma revisão publicada recentemente, que integra mais de 160 estudos sobre ingestão de carboidratos, metabolismo e desempenho, sugere que os carboidratos podem até funcionar, mas seu papel principal talvez não seja o que acreditávamos.
A revisão publicada recentemente foi além do músculo e analisou algo muito mais crítico: a pequena reserva de glicose que circula no sangue e o papel do fígado em mantê-la estável.
O sangue contém apenas alguns gramas de glicose a cada momento; não é um depósito, apenas uma espécie de “poça” pequena, mas vital. O cérebro, por sua vez, depende desse fluxo contínuo. Quando um esforço prolongado faz com que a glicose no sangue diminua e o fígado não é capaz de produzir o suficiente, o organismo interpreta isso como uma ameaça. Portanto, se continuar caindo, há risco de danos cerebrais por hipoglicemia.
O cérebro, por sua vez, reduz o recrutamento de unidades motoras, diminui a potência e nos obriga a desacelerar ou parar, mesmo que o músculo ainda tenha capacidade para continuar se contraindo. Dessa perspectiva, a fadiga não é tanto um “motor que fica sem gasolina”, mas um sistema de proteção que limita o desempenho para evitar um acidente maior.
Afinal, quantos carboidratos são necessários?
As evidências atuais mostram que, em muitos casos, quantidades muito menores produzem efeitos semelhantes. O novo estudo indica que ingerir entre 15 e 30 gramas por hora durante exercícios prolongados pode trazer benefícios de desempenho comparáveis a doses muito maiores. A diferença fundamental não está tanto na quantidade absoluta, mas em evitar a queda perigosa da glicose no sangue. Uma vez cumprida essa missão, aumentar a dose nem sempre traz benefícios adicionais.
Portanto, em vez de buscar doses cada vez mais altas (o que pode levar a desconfortos gastrointestinais, dependência psicológica do “gel” de carboidratos e um gasto desnecessário), a abordagem prática se torna mais refinada: encontrar o ponto mínimo em que a glicose se estabiliza e o desempenho se mantém.
Ademais, ultrapassar esses limites pode reduzir a oxidação de gordura, elevar a insulina e, em alguns estudos, acelerar o esvaziamento do glicogênio muscular em vez de economizá-lo.
Em suma, os carboidratos atuam como um amortecedor de glicose, não como um combustível ilimitado. Se já frearmos a queda, adicionar mais não garante um benefício proporcional.
Quanto você costuma consumir de carboidrato por dia? Comente abaixo!
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