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- Segundo Wendy White, professora da Universidade Estadual de Iowa citada no artigo, o suco de frutas integral é mais saudável que os industrializados, mas não é a melhor forma de obter a porção diária de frutas.
- A principal razão é a quase ausência de fibras no suco, o que faz o corpo absorver o açúcar mais rápido e reduz a sensação de saciedade em comparação com a fruta inteira.
- O texto compara as quantidades de açúcar e calorias: uma xícara de suco de laranja tem 21 gramas de açúcar e 112 calorias, contra 12 gramas e 65 calorias de uma laranja média.
- Um estudo de 2013 no British Medical Journal, citado no artigo, associou o maior consumo de suco a mais risco de diabetes tipo 2, enquanto comer frutas inteiras foi associado a menor risco da doença.
- Para quem prefere sucos, o artigo recomenda usar liquidificador ou juicer com frutas como pera, maçã e melancia, sem adicionar açúcar ou adoçante artificial.
Se você está buscando algo doce para beber com o café da manhã, saiba que os sucos de fruta integrais (isto é, que não tenham nada adicionado) certamente são mais saudáveis do que os industrializados, com açúcares adicionados.
Um copo de suco integral pode até contar como uma porção diária de frutas, de acordo com as diretrizes dietéticas do Department of Agriculture dos EUA. E ele contém muitas das vitaminas e minerais encontrados na fruta.
No entanto, segundo Wendy White, Ph.D., R.D., professora associada no departamento de ciência alimentar e nutrição humana na Universidade Estadual de Iowa, beber suco não é a melhor maneira de obter sua dose diária de frutas.
Uma razão principal: o suco de frutas contém pouca fibra, ou quase nenhuma. “A maioria da população está substancialmente consumindo pouca fibra”, diz White, e as fibras estão ligada a diversos benefícios para a saúde, incluindo o risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes e constipação.
As fibras também lhe ajudam a se sentir mais saciado, e isso pode ajudar a controlar seu peso. O suco deixa o estômago mais rápido que um pedaço de fruta inteira. “Como resultado, o suco da fruta enche menos”, diz White.
Depois, há ainda a quantidade de açúcar. Embora muitos geralmente não se preocupem com os açúcares que estão presentes naturalmente na fruta (bem como no leite, iogurte natural e alguns vegetais), deve-se prestar atenção para o suco de frutas porque a falta de fibras significa que seu corpo absorverá os açúcares muito mais rapidamente.
Sem contar que o suco é uma fonte mais concentrada de açúcares do que uma fruta inteira. Por exemplo, há 12 gramas de açúcares em uma laranja média, mas uma xícara de suco de laranja tem 21 gramas. Um copo de suco de uva tem cerca da mesma quantidade de açúcares que 50 uvas.
Isso também se reflete nas calorias. Uma xícara de suco de laranja, por exemplo, tem 112 calorias em comparação com 65 calorias da laranja de tamanho médio, de acordo com dados do USDA.
E um estudo de 2013 no British Medical Journal descobriu que quanto mais suco você bebe, maior o risco de desenvolver diabetes tipo 2, enquanto que comer frutas inteiras foi associado a um menor risco da doença.
Mirtilos, uvas e maçãs, nessa ordem, surtiram o maior efeito. A troca de três porções de suco de frutas por semana para frutas inteiras levou a uma redução de 7% no risco de diabetes.
O que fazer se você não gosta de frutas
Se você ainda prefere beber suas frutas e vegetais, usar um juicer ou liquidificador é uma maneira fácil de colher a maioria das vitaminas, minerais e outras substâncias que combatem as doenças.
As melhores frutas para fazer sucos são peras, maçãs e melancia. Note que você precisará fazer um pouco mais de trabalho de preparação com frutas se você colocá-los em um liquidificador. Por exemplo, você precisará remover o núcleo de uma maçã ou uma casca de laranja antes de misturar.
“Também é melhor não adicionar açúcar ou adoçante artificial no seu suco ou smoothie”, diz Siegel. “Comer muitos açúcares adicionados pode aumentar seu risco de obesidade, diabetes ou doença cardíaca”.
Quanto ao suc de laranja ou uva, onde o sumo é extraído, concordo com a conclusão do artigo, porém se a fruta é batida inteira, como a maçã, o abacare, creio que as fibras são preservadas.