Abdominal Invertido – Exercícios, Dicas e Cuidados

Como o próprio nome já indica, o abdominal invertido é um exercício que trabalha os músculos abdominais, com destaque para os músculos abdominais inferiores, que são a parte de baixo dos abdominais retos. Trata-se de um exercício de médio impacto.

Benefícios do abdominal invertido

O abdominal invertido é o oposto de um abdominal tradicional. Ele não traz os mesmos problemas que o modo clássico de fazer o abdominal, como dores nas costas (causadas pelo arqueamento das costas quando o praticante dá uma trapaceada para conseguir executar o exercício) e o encurtamento dos músculos flexores dos quadris.

Além disso, o abdominal invertido traz alguns benefícios, como:

1. Fortalecimento dos músculos abdominais que são importantes para quase todas as atividades que executamos no dia a dia, como sentar, levantar, correr e caminhar;
2. Ter músculos abdominais fortes ajuda a prevenir o desenvolvimento de problemas nas costas;
3. Faz bem à postura – ele exige que as costas permaneçam retas no chão durante a execução e que a pélvis seja inclinada enquanto o abdômen é contraído. O resultado disso não é somente o fortalecimento dos músculos abdominais inferiores, mas também a correção da curva interna da coluna;
4. Trabalha também os abdominais oblíquos externos, localizados na lateral da barriga e que são responsáveis por puxar os músculos;
5. O abdominal invertido atinge diversos outros músculos além da parte inferior dos retos abdominais como forma de estabilizar e oferecer assistência ao movimento;
6. O exercício ainda promove o aumento de flexibilidade dos músculos abdominais inferiores.

Exemplos de exercícios de abdominal invertido

Agora que já conhecemos o abdominal invertido, vamos conhecer alguns exemplos de exercícios:

1. Abdominal invertido

Como fazer: deitar-se de costas em uma esteira ou colchonete de exercícios, com os joelhos dobrados e unidos, as pernas flexionadas em um ângulo de 90º, os braços estendidos ao lado do corpo, as palmas voltadas para o chão e os pés apoiados no solo como na primeira imagem.

Então, contrair o abdômen para levantar os quadris do chão, comprimindo os joelhos contra o tórax conforme a segunda fotografia. O movimento de levar os joelhos em direção ao tórax deve ser realizado pelos quadris e abdômen. Pausar por um instante na parte alta do movimento e retornar ao posicionamento original, tomando cuidado para não arquear a coluna ou removê-la do chão.

 O exercício não deve ser feita de maneira rápida e as pernas devem ser abaixadas de maneira lenta e controlada. Além disso, você não deve levantar o pescoço em nenhuma parte da atividade.

2. Abdominal invertido no banco

Como fazer: sentar-se na extremidade de um banco, com as mãos apoiadas nele e posicionadas ao lado dos quadris, as pontas dos pés no chão, a coluna endireitada, o peito levantado, e os ombros para trás como na primeira imagem.

Em seguida, flexionar os joelhos em um ângulo de 90º e levantar os pés, removendo-os do solo. Contrair o abdômen e inclinar-se levemente para trás, levando os joelhos em direção ao tórax. Por fim, retornar à posição inicial.

Ao levar os joelhos em direção ao tórax, certificar-se de não curvar a lombar. Fazer todo o exercício de modo controlado e não mecânico e manter os braços firmes, sem permitir que eles balancem de um lado para o outro, durante o exercício. 

3. Abdominal invertido unilateral

Como fazer: sentar-se no chão com as pernas totalmente estendidas para a frente. Inclinar levemente para trás, concentrando o peso nos cotovelos. Manter as palmas das mãos direcionadas para baixo e elevar levemente as duas pernas, com os dedos dos pés apontados para cima. A cabeça, o pescoço, a parte de cima das costas e o antebraço também não devem encostar no chão; o corpo deve estar grudado no solo a partir dos cotovelos como na primeira imagem.

 O próximo passo é contrair o abdômen e flexionar uma perna, aproximando o joelho do tórax o máximo que puder. Após, descer a perna à posição inicial. Depois que terminar as repetições em uma perna, fazer o exercício com a outra perna. 

Durante o movimento, o pescoço deve permanecer alinhado com as costas e a coluna. Ao aproximar o joelho do tórax, tome cuidado para não curvar a parte superior das costas. Além disso, o movimento deve ser realizado de maneira lenta e controlada.

4. Abdominal invertido no cabo

Conecte um acessório de tira de tornozelo a um cabo de polia baixo e posicione uma esteira no chão em frente a ele. Sente-se com os pés em direção à polia e prenda o cabo aos tornozelos.

Deite-se, levante as pernas e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Suas pernas e o cabo devem estar alinhados. Se não, ajuste a polia para cima ou para baixo até que estejam.

Com as mãos atrás da cabeça, traga os joelhos para dentro do tronco e eleve os quadris do chão.
Pare por um momento e, de maneira lenta e controlada, solte os quadris e traga as pernas de volta ao ângulo inicial de 90 graus. Você ainda deve ter tensão no abdômen na posição de descanso. Repita o mesmo movimento até a falha.

5. Abdominal invertido com elevação pélvica

Comece deitando de costas no chão. Suas pernas devem estar retas e os braços ao seu lado. Esta será sua posição inicial.

Para realizar o movimento, coloque os joelhos em direção ao peito flexionando os quadris e os joelhos. Depois disso, estenda as pernas diretamente acima de você, de modo que fiquem perpendiculares ao chão. Eleve a pélvis para elevar os glúteos do chão. Após uma breve pausa, retorne à posição inicial.

6. Abdominal invertido declinado

Deite-se de costas em um banco declinado e segure-se no topo do banco com as duas mãos. Não deixe seu corpo escorregar desta posição.

Mantenha as pernas paralelas ao chão usando a força do seu abdômen, mantendo os joelhos e os pés juntos. As pernas devem estar totalmente estendidas com uma ligeira flexão no joelho. Esta será sua posição inicial.

Enquanto expira, mova as pernas em direção ao tronco enquanto levanta os quadris do banco. No final deste movimento, os seus joelhos tocarão o seu peito. Segure a contração por um segundo e mova as pernas de volta para a posição inicial enquanto inspira. Repita a quantidade recomendada de repetições.

Cuidados

Antes de começar a seguir o seu treino com exercícios de abdominal invertido, cheque com seu médico se você está apto a praticá-lo. Também é importante ter o auxílio e acompanhamento de um profissional de educação física, que poderá te orientar quanto às técnicas corretas e ajudar caso algum problema ocorra.

Se optar por malhar sozinho, com o auxílio de vídeos da internet, tenha o cuidado de prestar bem atenção nas explicações dos vídeos e assistir várias vezes até ter certeza de como os movimentos devem ser feitos. Além disso, ao sentir uma lesão ou se machucar, não demore para buscar o atendimento de um médico.

É fundamental certificar-se de que o exercício está sendo feito de maneira adequada. Movimentações equivocadas podem trazer lesões às costas.

O que você achou desses exercícios de abdominal invertido que separamos acima? Pretende incluir em seu treino algum deles? Comente abaixo!

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