A abdução lateral com passada usando o elástico é uma boa forma de fortalecer os músculos abdutores.
De fato, o uso dos elásticos ou mini bands em qualquer exercício o torna mais desafiador, pois não exige apenas dos músculos mas também de outras habilidades incluindo o equilíbrio e a coordenação motora. Outro detalhe importante é que os exercícios com elásticos podem ser praticados em qualquer lugar.
Além de recrutar os abdutores, compostos por um grupo de músculos da parte externa da coxa que inclui o glúteo médio, o glúteo mínimo e o tensor da fáscia lata, o exercício é dinâmico e exige que todo o corpo se movimente.
Saiba então a forma correta de exercitar os músculos abdutores com uma faixa elástica.
Se você também gosta de treinar com equipamentos de academia, veja também como fazer abdução na máquina (cadeira abdutora) e também a abdução na máquina com cabos.
Como fazer abdução com passada lateral usando o elástico
Para fazer esse exercício, você deve começar em pé com os joelhos flexionados e o tronco inclinado para a frente. Não esqueça de colocar a faixa elástica nos dois pés, passando-a por baixo da sola do pé para que fique bem firme.
Em seguida, comece a caminhar para o lado através de passadas laterais que vão estimular os músculos abdutores e fazer você sentir as pernas “queimando”. A largura de cada passada lateral deve ser mais ou menos da mesma largura dos seus quadris. Sempre cuide para preservar a boa postura e a contração do abdômen.
Assim que terminar as passadas para um lado, repita o movimento para o lado oposto. Em geral, é suficiente fazer 3 séries de 10 repetições de cada lado.
A saber, existem outras formas de posicionar o elástico como por exemplo usando a faixa elástica ao redor dos tornozelos em vez dos pés
Veja tambem outros exercícios com elástico para os membros inferiores como a ponte com elástico nas pernas.
Erros comuns ao fazer a abdução com passada lateral
Confira abaixo e evite erros no seu treino de pernas.
Não contrair o abdômen
O abdômen contraído é essencial para estabilizar o core e ativar os músculos certos durante o exercício. Além disso, contrair o abdômen ajuda a preservar a coluna vertebral.
Errar na escolha do elástico
Não é recomendado começar a abdução lateral com um elástico muito resistente, pois você pode se lesionar. A resistência da faixa elástica deve ser escolhida de acordo com seu nível de condicionamento físico e de familiaridade com exercícios com elástico.
Assim, o ideal é escolher uma faixa elástica de resistência leve (que geralmente tem uma cor clara, como o amarelo por exemplo) para começar.
Não flexionar os joelhos
Flexionar os joelhos e mantê-los assim durante as passadas é importante para não sobrecarregar as articulações. Além disso, sem flexioná-los vai ser muito difícil ativar os músculos abdutores.
Fazer o exercício muito rápido
As passadas devem ser feitas sem pressa e com a postura adequada. Do contrário, o risco de lesão aumenta e a eficácia do exercício diminui.
Sendo assim, opte por movimentos lentos e controlados. E lembre-se de pausar a atividade ao sentir qualquer desconforto, pois isso é fundamental para preservar sua integridade física.
Fontes e referências adicionais
- Effects of a 12-week hip abduction exercise program on the electromyographic activity of hip and knee muscles of women with patellofemoral pain: A pilot study, 2020, Motriz: Rev. Educ. Fís., 26 (1).
- Hip abduction machine is better than free weights to target the gluteus medius while minimizing tensor fascia latae activation, Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2022, Volume 30, Pages 160-167.
- An examination of the gluteal muscle activity associated with dynamic hip abduction and hip external rotation exercise: a systematic review, Int J Sports Phys Ther. 2015 Oct; 10(5): 573–591.
- Perceived loading and muscle activity during hip strengthening exercises: comparison of elastic resistance and machine exercises, Int J Sports Phys Ther., 2013 Dec; 8(6): 811–819.
- Hip and Groin Injury Prevention in Elite Athletes and Team Sport – Current Challenges and Opportunities, Int J Sports Phys Ther., 2021; 16(1): 270–281.
- On the importance of the hip abductors during a clinical one legged balance test: A theoretical study, PLoS One, 2020.
- Evaluation of hip abductor and adductor strength in the elderly: a reliability study. 2017, Eur Rev Aging Phys Act 14, 5.
- Hip Abductor and Adductor Rate of Torque Development and Muscle Activation, but Not Muscle Size, Are Associated With Functional Performance, Front. Physiol., 2021, 14.
- Changes in Knee Biomechanics After a Hip-Abductor Strengthening Protocol for Runners With Patellofemoral Pain Syndrome, J Athl Train. 2011; 46(2): 142–149.
- Hip Abductor Function and Lower Extremity Landing Kinematics: Sex Differences, J Athl Train., 2007; 42(1): 76–83.
- Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clin J Sport Med. 2000; 10(3): 169-75.
- A randomised trial into the effect of an isolated hip abductor strengthening programme and a functional motor control programme on knee kinematics and hip muscle strength. 2015, BMC Musculoskelet Disord 16, 105.
Fontes e referências adicionais
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- Hip abduction machine is better than free weights to target the gluteus medius while minimizing tensor fascia latae activation, Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2022, Volume 30, Pages 160-167.
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- On the importance of the hip abductors during a clinical one legged balance test: A theoretical study, PLoS One, 2020.
- Evaluation of hip abductor and adductor strength in the elderly: a reliability study. 2017, Eur Rev Aging Phys Act 14, 5.
- Hip Abductor and Adductor Rate of Torque Development and Muscle Activation, but Not Muscle Size, Are Associated With Functional Performance, Front. Physiol., 2021, 14.
- Changes in Knee Biomechanics After a Hip-Abductor Strengthening Protocol for Runners With Patellofemoral Pain Syndrome, J Athl Train. 2011; 46(2): 142–149.
- Hip Abductor Function and Lower Extremity Landing Kinematics: Sex Differences, J Athl Train., 2007; 42(1): 76–83.
- Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clin J Sport Med. 2000; 10(3): 169-75.
- A randomised trial into the effect of an isolated hip abductor strengthening programme and a functional motor control programme on knee kinematics and hip muscle strength. 2015, BMC Musculoskelet Disord 16, 105.
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