Abdução lateral com passada usando o elástico – Como fazer e erros comuns

Especialista da área:
atualizado em 24/05/2022

A abdução lateral com passada usando o elástico é uma boa forma de fortalecer os músculos abdutores.

De fato, o uso dos elásticos ou mini bands em qualquer exercício o torna mais desafiador, pois não exige apenas dos músculos mas também de outras habilidades incluindo o equilíbrio e a coordenação motora. Outro detalhe importante é que os exercícios com elásticos podem ser praticados em qualquer lugar.

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Além de recrutar os abdutores, compostos por um grupo de músculos da parte externa da coxa que inclui o glúteo médio, o glúteo mínimo e o tensor da fáscia lata, o exercício é dinâmico e exige que todo o corpo se movimente. 

músculos adutores e abdutores

Saiba então a forma correta de exercitar os músculos abdutores com uma faixa elástica.

Se você também gosta de treinar com equipamentos de academia, veja também como fazer abdução na máquina (cadeira abdutora) e também a abdução na máquina com cabos.

Como fazer abdução com passada lateral usando o elástico

Abdução lateral com passada com elástico

Para fazer esse exercício, você deve começar em pé com os joelhos flexionados e o tronco inclinado para a frente. Não esqueça de colocar a faixa elástica nos dois pés, passando-a por baixo da sola do pé para que fique bem firme.

Em seguida, comece a caminhar para o lado através de passadas laterais que vão estimular os músculos abdutores e fazer você sentir as pernas “queimando”. A largura de cada passada lateral deve ser mais ou menos da mesma largura dos seus quadris. Sempre cuide para preservar a boa postura e a contração do abdômen.

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Assim que terminar as passadas para um lado, repita o movimento para o lado oposto. Em geral, é suficiente fazer 3 séries de 10 repetições de cada lado.

A saber, existem outras formas de posicionar o elástico como por exemplo usando a faixa elástica ao redor dos tornozelos em vez dos pés

Veja tambem outros exercícios com elástico para os membros inferiores como a ponte com elástico nas pernas.

Erros comuns ao fazer a abdução com passada lateral

Abdução com passada lateral
Os erros mais comuns têm a ver com a postura corporal e a escolha dos elásticos

Confira abaixo e evite erros no seu treino de pernas. 

Não contrair o abdômen

O abdômen contraído é essencial para estabilizar o core e ativar os músculos certos durante o exercício. Além disso, contrair o abdômen ajuda a preservar a coluna vertebral.

Errar na escolha do elástico 

Não é recomendado começar a abdução lateral com um elástico muito resistente, pois você pode se lesionar. A resistência da faixa elástica deve ser escolhida de acordo com seu nível de condicionamento físico e de familiaridade com exercícios com elástico.

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Assim, o ideal é escolher uma faixa elástica de resistência leve (que geralmente tem uma cor clara, como o amarelo por exemplo) para começar. 

Não flexionar os joelhos

Flexionar os joelhos e mantê-los assim durante as passadas é importante para não sobrecarregar as articulações. Além disso, sem flexioná-los vai ser muito difícil ativar os músculos abdutores.

Fazer o exercício muito rápido 

As passadas devem ser feitas sem pressa e com a postura adequada. Do contrário, o risco de lesão aumenta e a eficácia do exercício diminui.

Sendo assim, opte por movimentos lentos e controlados. E lembre-se de pausar a atividade ao sentir qualquer desconforto, pois isso é fundamental para preservar sua integridade física. 

Fontes e referências adicionais

Você usa elásticos nos seus treinos? Como escolheu a resistência ideal? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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