Aeróbico em jejum

Aeróbico em Jejum Funciona Mesmo? Resultados e Análise

Um plano de emagrecimento costuma combinar alimentação saudável e exercícios físicos. É muito comum realizar um lanche antes dos exercícios, pois eles trarão a energia necessária para aguentar a prática e realizar as atividades necessárias. Porém, o exercício aeróbico em jejum tem conquistando cada vez mais adeptos com a proposta de potencializar os efeitos de emagrecimento.

Sem ingestão de alimentos pelo período de 8 a 12 horas, você está em um estado de jejum. Isso significa que com os estoques de glicogênio esgotados e baixos níveis de insulina pela manhã, seu corpo tem que se voltar para outras fontes de energia, como a gordura. O exercício aeróbico em jejum vai precisar dessa fonte para obter energia e o corpo vai queimar mais gordura.

A técnica que existe há anos está ganhando cada vez mais popularidade, mas renunciar ao seu café da manhã ou lanche pré-treino e realizar o exercício aeróbico em jejum funciona realmente? Leva a um corpo mais magro e a um melhor desempenho atlético? É o que vamos analisar abaixo.

Aeróbico em jejum

O jejum periódico pode oferecer benefícios à saúde, desde que seja feito corretamente. Dar descanso ao sistema digestivo permite que o organismo trabalhe para a cura, o reparo, a desintoxicação e a manutenção do corpo. Realizar o jejum periodicamente pode desencadear uma série de mudanças hormonais e metabólicas benéficas que podem ajudar a prevenir o encolhimento do cérebro relacionado com a idade, doenças cardíacas, diabetes e possivelmente o câncer.

Um estudo recente buscou avaliar os efeitos do “treinamento aeróbico em jejum x alimentado” e os pesquisadores concluíram que, quando você se exercita em jejum, força o corpo a perder gordura, pois os processos de queima de gordura do seu corpo são controlados pelo sistema nervoso simpático (SNS), e ele é ativado pelo exercício e pela falta de comida. A combinação de jejum e exercício maximiza o impacto de fatores celulares e catalisadores, o que força a quebra de gordura e glicogênio para energia.

De maneira simples, o exercício durante o jejum resulta em estresse oxidativo agudo. Quando combinados, eles acionam um mecanismo que recicla e rejuvenesce o cérebro. Isso significa que o corpo desencadeia genes e fatores de crescimento, incluindo o fator neurotrópico derivado do cérebro e fatores reguladores musculares, que sinalizam células-tronco cerebrais e células satélites para se converterem em novos neurônios e novas células musculares, respectivamente.

Sendo assim, o aeróbico em jejum pode realmente ajudar a manter seu cérebro jovem. O efeito combinado do jejum intermitente e do exercício curto e intenso pode ir muito além, ajudando você a queimar mais gordura e perder peso.

Durante o exercício, o seu corpo usa principalmente glicogênio ou carboidratos armazenados para alimentar o exercício, e a exceção ocorre quando as reservas de glicogênio estão esgotadas, o que pode acontecer se você estiver em jejum.

Quando isso acontece o corpo é forçado a encontrar e queimar outras fontes de energia, como por exemplo a gordura. Porém, quando o glicogênio está em falta, o seu corpo também pode quebrar a proteína, e isso faz você perder mais gordura, mas também pode perder músculos. A perda de músculos pode impactar nos resultados dos seus exercícios, além de diminuir o seu metabolismo, que pode ter consequências na perda de peso a longo prazo.

O nosso organismo é inteligente, um esforço para evitar a fome pode fazer seu corpo se adaptar ao número de calorias que forneceu, então se os cortes drásticos na sua ingestão de calorias são frequentes, o seu corpo acabará se ajustando, queimando menos calorias por dia para garantir que você tenha energia suficiente para ficar de pé, respirando e saudável.

Muitos estudos já foram realizados para buscar respostas relacionadas ao tema. Utilizando pesquisas já publicadas, é possível notar que alguns resultados apresentaram-se de forma diferente dos relatos mencionados sobre a eficácia da prática. Confira a seguir.

Resultados

O aeróbico em jejum usa mais ácidos graxos durante o exercício, mas em longo prazo tem benefícios insignificantes de perda de gordura. Estar em jejum ou alimentado tem pouco efeito sobre o desempenho, exceto quando se aproxima do esforço máximo.

– Apetite

Embora o exercício por si só tenha um efeito significativo sobre o apetite, não parece haver uma diferença prática entre o treinamento em jejum e o alimentado. Estudos realizados em homens com peso normal saudável, correndo por uma hora em uma esteira em jejum ou após uma refeição teste padronizada, observaram que o exercício alimentado suprimiu o apetite em um grau maior do que jejum (ambos mais eficazes que o controle), mas não houve diferenças significativas na ingestão de alimentos durante todo o dia. 

– Exercício de desempenho e fitness

No exercício submáximo, pode não haver diferenças entre o treinamento em jejum e o alimentado. Durante as tentativas máximas de exercício (que podem incluir treinamento de resistência intenso ou treinamento intervalado de alta intensidade) estar alimentado com carboidratos parece ser mais benéfico do que o treinamento em jejum com a finalidade de melhorar as adaptações ao treinamento.

Na comparação entre o treinamento em jejum contra o alimentado, não há diferença significativa no rendimento físico durante a corrida em esteira nem na taxa de percepção de esforço.

Com o tempo, o treinamento em jejum pode ter um desempenho inferior ao alimentado com carboidrato para melhorar as adaptações de treinamento, embora isso seja um pouco contestado, já que outro estudo com resultados semelhantes não encontrou diferença significativa.

– Gasto de energia

O aeróbico em jejum resulta em uma porcentagem maior de calorias sendo derivada de ácidos graxos em vez de carboidratos, e isso independente de quaisquer mudanças reais na taxa metabólica ou capacidade de trabalho que, para exercícios submáximos, parecem inalterados.

Não há diferença significativa no gasto de energia entre o treinamento em jejum e alimentado, avaliado pela corrida em esteira, embora o indicativo de maior utilização de ácidos graxos tenha sido menor em jejum e maior no alimentado, que consumiu uma grande quantidade de carboidratos.

Um estudo comparando exercícios cardiovasculares prolongados pela manhã em um estado alimentado ou em jejum durante 50 dias observou que, embora ambos os grupos tenham resultado em perda de gordura corporal, os alimentados resultaram em mais perda de peso (2,6%), enquanto os que jejuaram tiveram menos perda de peso total (1,9%), mas foi capaz de atingir uma redução estatisticamente significativa na perda de gordura corporal (6,2%) em relação a nenhuma mudança significativa no aeróbico alimentado.

Outro estudo comparando seis semanas de treinamento de pré-carga de carboidratos ou em jejum não observou diferenças significativas na massa de gordura ou massa corporal em homens fisicamente ativos, devido a uma dieta padronizada.

– Massa muscular

Estudos que avaliam a massa magra ao longo do tempo e comparam o treinamento aeróbico em jejum com o alimentado realmente não notam diferenças na massa muscular cronicamente.

O treinamento em jejum parece melhorar tanto a degradação do músculo quanto os músculos esqueléticos primários para anabolismo aparente em um nível genético. A rotatividade geral é regulada em resposta ao treinamento em jejum e, em menor grau, no treinamento com alimentação. 

Análise

Embora existam depoimentos e algumas pesquisas indicando que o exercício aeróbico em jejum funciona e pode transformar seu corpo em uma máquina eficiente para queimar gordura, para a maioria das pessoas essa pequena mudança não se traduzirá em mudanças na gordura corporal e benefícios de desempenho em longo prazo.

Quando você acorda de manhã, devido aos altos níveis de cortisol o seu corpo está preparado para quebrar moléculas de energia. Mas se você está nesse estado por muito tempo, pode levar à degradação do tecido corporal, incluindo músculos, e uma diminuição na saúde geral.

Isso realmente se torna uma preferência pessoal de como você se sente antes do exercício. Acordar com fome e forçar uma sessão de aeróbico pode não ser sua melhor opção. Por outro lado, se você se sentir pronto para ir, a execução do aeróbico em jejum pode funcionar muito bem para você.

E se você estiver realmente interessado em melhorar o desempenho atlético ou perder gordura, certifique-se de verificar sua dieta e reduzir suas calorias. Faça algumas mudanças na dieta em geral para alimentar todo o sistema, isso ajudará a aumentar o nível de intensidade durante um treino, assim, trazendo mais ativação muscular e aumentando o metabolismo durante todo o dia. 

Outros fatores a considerar

Aeróbico em jejum é uma escolha pessoal. Considere como você se sente pela manhã com energia e fome. Faça o que funciona melhor para o seu corpo e estilo de vida.

A intensidade do exercício está diretamente relacionada à perda de gordura e isso requer energia, ou seja, comida. Exercícios mais longos exigem energia e o aeróbico em jejum ou exercícios intensos durante 60 minutos podem não ser sustentáveis ​​sem uma alimentação pré-treino.

Você pode se arriscar a queimar músculos em um estado de jejum. Exercitar-se com o estômago vazio pode aumentar a quebra das proteínas afetando diretamente o crescimento muscular. O objetivo é queimar gordura enquanto mantém a massa magra.

O consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) é aumentado quando você come antes do exercício. Ele é o metabolismo acelerado que experimentamos por horas após o exercício.

Como combinar o aeróbico e a prática de jejum intermitente de forma inteligente

As pessoas que realizam o jejum intermitente e estão animadas com a realização do aeróbico em jejum não precisam desistir de realizar o exercício, pois manter essa rotina consistente é importante para a saúde física e mental. Sendo assim, se você é adepto do jejum intermitente pode estruturar seus treinos para obter ótimos resultados. Veja as dicas:

– Baixa intensidade para aeróbico em jejum

Observe e analise os sinais do seu corpo durante o exercício e pare se sentir tontura, pois se você aumentar muito a intensidade ou a duração do seu exercício, seu treino se tornará uma luta.

Uma boa forma de medir a intensidade é a sua respiração. Se você for capaz de conduzir uma conversa com facilidade enquanto estiver se exercitando, significa que está em uma intensidade baixa. Caso queira aumentar para uma corrida leve, provavelmente não terá nenhum problema, desde que se sinta confortável.

– Alta intensidade somente depois de você ter comido

Programas de jejum intermitente têm regras rígidas sobre as refeições em torno de exercícios para maximizar a perda de gordura e, ao mesmo tempo, permanecer abastecido. Em geral, quanto mais você intercalar as atividades até a sua última refeição, melhor. Dessa forma, você ainda terá algum glicogênio disponível para alimentar o seu treino, e reduzirá o risco de níveis baixos de açúcar no sangue.

– Abuse de refeições com alta proteína

Se o objetivo é construir músculos, você precisa comer tanto antes quanto depois do treino. Uma alimentação pré-treino pode trazer a energia necessária, e o consumo regular de proteínas é vital para a síntese muscular durante todo o dia e após o treino de força, quando os músculos precisam dos aminoácidos para se regenerarem e crescerem.

Para maximizar o crescimento muscular, você pode consumir 20 a 30 gramas de proteína de alta qualidade a cada quatro horas enquanto está acordado, inclusive após o exercício. Em um plano de jejum intermitente, o tempo é fundamental, então programe seus treinamentos de força para que fiquem entre duas refeições, ou pelo menos dois lanches. E certifique-se de atender às suas necessidades de proteína.

– Os lanches são seus amigos

Alguns planos de jejum intermitente permitem os lanches e refeições durante os períodos de alimentação. Uma refeição ou lanche consumido três a quatro horas antes do treino (ou uma duas horas antes, se você for propenso a baixo nível de açúcar no sangue) ajudará a garantir que você tenha energia.

Duas horas depois de seu último treino, coma um lanche contendo cerca de 20 gramas de proteína e 20 gramas de carboidratos para promover o crescimento muscular e ajudar a ficar energizado.

Vale reforçar que as pessoas queimam gordura e perdem peso de forma diferente. O aeróbico em jejum funciona para outra pessoa, mas às vezes pode não ser a melhor opção para você.

Invista em uma alimentação equilibrada e nutritiva e faça exercícios mais inteligentes, essa combinação é o que vai fazer você obter os resultados desejados.

Referencias adicionais:

Você já experimentou fazer aeróbico em jejum? Achou que funciona mesmo? Quais foram os resultados alcançados? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)



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