Jejum Intermitente – Como Fazer, Cardápio, O Que Comer e Dicas

Especialista:
atualizado em 20/07/2020

Auxílio à redução de medidas corporais, aumento do hormônio do crescimento e diminuição dos níveis de insulina: conheça o jejum intermitente e como fazer!

Apesar de alguns pensarem que o jejum intermitente, chamado de “intermittent fasting” em inglês, é um tipo de dieta, ele é considerado um estilo de vida, que promove uma organização das refeições ao longo do dia para conseguir melhores resultados tanto em termos de maior aproveitamento dos nutrientes quanto em termos de auxiliar na redução de gordura e no ganho de massa muscular.

Assista a um vídeo da nossa nutricionista entrando em detalhes sobre o jejum intermitente e explicando como fazer e o que comer:

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente é basicamente um estilo de organização das refeições que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação. Esta estratégia não se preocupa com quais os alimentos que devem ser consumidos, mas sim com os períodos em que se deve realizar cada refeição. Os padrões mais comuns utilizados pelo jejum intermitente são compostos por jejuns diários de 16 horas ou de 24 horas duas vezes por semana.

Durante o período de jejum, não se come nada ou se come muito pouco, enquanto nos períodos de alimentação não existe restrição de alimentos – mas a ideia ainda é criar um cardápio saudável para as janelas de alimentação. Saiba mais sobre o que comer no jejum intermitente.

Efeitos e benefícios prometidos

Quando o corpo está em jejum, diversas situações ocorrem dentro das células. A primeira mudança que ocorre é a alteração dos níveis de hormônios que disponibilizarão a gordura armazenada nas células como fonte de energia, contribuindo assim com a redução das medidas corporais. Saiba mais sobre o que pode ocorrer quando se faz o jejum intermitente:

  • Aumento do hormônio do crescimento: O hormônio do crescimento é fundamental para a manutenção da massa magra e de níveis saudáveis de gordura corporal. Estudos mostraram que há um aumento da produção e secreção do hormônio do crescimento durante o jejum: há um pico no início do dia, durante a manhã, ocorrendo também secreções regulares ao longo do dia;
  • Redução dos níveis de insulina: A insulina é responsável pelo transporte da glicose presente na corrente sanguínea para dentro das células para ser utilizado como fonte de energia. Quando os níveis de glicose no sangue permanecem muito elevados por períodos prolongados, o corpo pode criar uma resistência à insulina, levando a várias doenças crônicas, como a diabetes e a doenças cardíacas. O pico de insulina também está associado ao armazenamento de gordura. Durante o jejum, os níveis de insulina reduzem de forma significativa, promovendo o estímulo à utilização da gordura como fonte de energia;
  • Reparação celular: Pesquisas sugeriram que no jejum intermitente, o corpo induz os processos de reparação celular que estimulam a renovação das células a remoção dos resíduos. Entre estes, está o processo da autofagia, que ocorrem quando as células digerem e removem proteínas velhas e com problemas que estão dentro das mesmas. Pesquisadores acreditam que as proteínas velhas podem levar a diversos tipos de câncer.

Como fazer o jejum intermitente?

O jejum intermitente pode ser feito por meio de diversos protocolos:

– 16/8

Ele envolve um jejum de 14 a 16 horas por dia e um período de oito a 10 horas livres para a alimentação. Pode ser feito a partir do horário do jantar, de modo que o jejum durante as horas de sono e que se pule o café da manhã, voltando a comer no almoço. Por exemplo, Caso a última refeição do dia seja o jantar, às 20h, a pessoa poderá voltar a comer ao meio-dia, no almoço do dia seguinte, totalizando assim 16 horas de jejum.

Apesar de não haver um cardápio específico para o método, recomenda-se certo controle sobre o que comer durante os horários livres, evitando-se alimentos muito calóricos e ricos em gorduras ou açúcares. Pode-se fazer o consumo de bebidas não calóricas como a água, café sem açúcar, chás ou bebidas sem açúcar durante o período de jejum.

– Dieta 5:2

A dieta 5:2 funciona assim: tem-se uma alimentação durante cinco dias da semana e um período com restrição de calorias durante dois dias da semana. Nesses dois dias, deve-se ter um cardápio contendo, no máximo, 500 a 600 calorias, podendo ser dividido em duas refeições de 250 a 300 calorias, por exemplo. Nos cinco dias livres, não existe uma regra sobre o que comer, porém recomenda-se um controle dos alimentos, evitando aqueles muito calóricos ou ricos em gordura e açúcar.

– Jejum em dias alternados

Uma das estratégias de jejum em dias alternados sugere fazer um dia de jejum com restrição máxima de 500 calorias no dia a cada dois dias da semana. O método é considerado um dos mais difíceis, pois pode causar muita fome, além de ser feito em períodos muito curtos durante a semana. Alguns pesquisadores não recomendam a estratégia, devido ao fato dela não ser tão sustentável no longo prazo.

– Pular alguma refeição do dia

Para quem não consegue ter tanto controle sobre dias e horários, a técnica de pular uma das refeições em alguns dias pode servir como estratégia para o jejum intermitente. Dá para escolher pular o café da manhã ou o jantar, por exemplo, em alguns dias. Mesmo não sendo um método tão estruturado, benefícios poderão ser observados Apenas certifique-se de comer alimentos mais saudáveis nas refeições livres do dia.

Cuidados

O jejum intermitente não é saudável ou seguro para todo mundo, portanto, antes de começar qualquer variação ou protocolo do método você precisa consultar um médico, especialmente se estiver grávida, amamentando, sofrer com algum distúrbio alimentar ou com uma doença ou condição de saúde preexistente.

Além disso, o jejum intermitente precisa ser feito sob acompanhamento do nutricionista, que indicará o protocolo mais seguro e eficiente para o seu caso em particular. Entenda mais a respeito de como o jejum intermitente faz mal.

Aproveite para conhecer outros vídeos da nossa nutricionista falando sobre os tipos de jejum intermitente para emagrecimento e os maiores erros dos praticantes:

Gostou das dicas?

Você já experimentou fazer o jejum intermitente? O que acha desse método? Acredita que funcionaria mesmo? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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22 comentários em “Jejum Intermitente – Como Fazer, Cardápio, O Que Comer e Dicas”

  1. Boa tarde. estou iniciando hoje meu jejum. seria possivel a sua ajuda em um cardapio para perca de 15 kg.? Ficarei muito grata.

  2. Gostaria de receber cardápios do que posso comer diariamente ,principalmente no almoço (de segunda à domingo)

  3. Boa tarde estarei começando hj o meu jejum intermitente quero muito que de certo , pois já vendo de outras dietas e nenhum resultado foco, força e fé

  4. Sigo o jejum, tem semana que faço o de 24 e o de 12 outra faço o de 24 e o de 16 e assim vou alternando,com isso já diminui 17 kg desde 19 de julho de 2018 que foi quando resolvi começar essa maravilhosa forma de vida. Antes, pesquisei bastante e graças a Deus encontrei o jeito certo.

  5. Estou começando hoje o jejum de 16hs por dia, irei aumentar aos poucos. Depois venho dizer os resultados.

  6. Estou fazendo jejum intermite 16/8 dias alternados. Ja obtive o sucesso de perder 11 quilos em 6 meses. e agora ja mantenho o peso a 4 meses so com a nova forma de vida ( jejum e alimentação lowcarb ).
    Muito feliz com o resultado.

  7. emagreci 2,5kg em 4 dias, jejum de 16/8.

    almoço 12:00 e janto até as 20h, durante a tarde como castanha, uma fruta tipo morango, e pela manhã tomo café ou chá ambos sem açucar e bebo mais de 2 litros de agua por dia.

    adorando, no 1º dia foi dificil tomar o café sem açucar, mas hoje 5 dias depois já está sendo normal e me sinto ótima.

  8. Olá gostaria de receber um cardapio com o que comer e não comer durante o jejum intermitente!!

    Desde ja grata!