Agachamento com barra apoiada no peito para pernas - Como fazer e erros comuns

O agachamento com barra apoiada no peito para pernas é um bom exercício para complementar o seu treino de pernas.

Como a barra fica na frente, os seus músculos são ativados de uma forma diferente quando comparada ao agachamento tradicional com a barra nas costas. Além disso, é necessário ter uma boa mobilidade nos punhos para suportar o peso da barra sem deixá-la escorregar.

Para se habituar com o peso na frente do corpo, você pode fazer o agachamento goblet (taça) em que é usado um halter ou kettlebell junto ao peito.

Os músculos usados são praticamente todos os da parte inferior do corpo, como os quadríceps (parte da frente coxa), os glúteos e os isquiotibiais (parte detrás da coxa). O abdômen e as panturrilhas também são ativados durante o agachamento. Aliás, a postura mais ereta que o exercício exige, faz com que você use mais a força do core e de toda a parte superior do corpo para estabilizar o movimento.

Embora esse seja um excelente exercício para fortalecer as pernas e também os músculos abdominais, você acaba levantando menos peso justamente devido ao posicionamento da barra. Ainda assim, vale a pena incluí-lo na sua rotina de treino pois o agachamento com barra apoiada no peito força menos os ombros e a coluna vertebral, o que pode prevenir lesões e dores na região lombar e cervical.

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Aliás, veja também quais as principais causas de dor na lombar e o que fazer para aliviar.

Como fazer agachamento com barra apoiada no peito

pernas e costas agachamento frontal com barra

Para fazer esse agachamento, é preciso ter um pouco mais de flexibilidade do que em outros tipos de agachamentos.

Primeiramente, segure na barra em uma distância um pouco além da largura dos seus ombros. Em seguida, apoie a barra sobre os seus ombros na frente do corpo.

Para garantir sua segurança, mantenha toda a sola dos pés no chão. Os pés apontam suavemente para fora e as mãos ficam firmes na barra. Os joelhos devem ficar alinhados com os tornozelos.

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Por fim, cuide para manter sua coluna reta, cabeça erguida, abdômen contraído e peito estufado durante a execução do movimento.

Na hora de agachar, não é necessária uma grande amplitude de movimento. Assim, agache um pouco e faça uma breve pausa antes que as coxas fiquem paralelas ao chão. Então, retorne lentamente à posição inicial.

Repita o agachamento quantas vezes for necessário para terminar a sua série.

Erros comuns

Veja os principais erros e evite cometê-los no seu treino.

Inclinar o corpo para a frente

Quando a barra está à frente do corpo, não é recomendado inclinar o tronco para a frente, pois isso pode fazer você perder o equilíbrio.

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Isso acontece porque no agachamento com barra apoiada no peito o seu centro de gravidade muda. Sendo assim, mantenha o tronco e as costas retas durante o exercício.

Empinar o bumbum

Inclinar os quadris para trás não é indicado para que você não se desequilibre. Nesse caso, deixe os quadris em uma posição neutra e as costas retas enquanto faz o agachamento.

Curvar as costas

Não curve as costas durante o exercício porque isso pode prejudicar a sua postura e afetar o seu equilíbrio. Mantenha a coluna reta e alinhada com o resto do tronco ao longo do agachamento para evitar desconfortos e garantir a ativação dos músculos certos.

Deixar os joelhos à frente dos dedos dos pés

Na fase mais baixa do agachamento, é preciso evitar que seus joelhos flexionados ultrapassem os dedos dos pés. Caso isso aconteça, é importante ajustar a posição para que os joelhos formem um ângulo de no máximo 90 graus. Dessa forma, as articulações não ficam sobrecarregadas.

Colocar muito peso na barra

Exagerar na carga pode sobrecarregar os pulsos, causando dores e até lesões.

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Se você é iniciante no agachamento com a barra no peito, comece com pouco ou nenhum peso e vá aumentando a carga gradualmente enquanto constrói mais força, equilíbrio e flexibilidade.

Por último, saiba que esse exercício é uma boa escolha para quem está se recuperando de um problema no joelho ou nas costas. Mas caso exista alguma lesão pré-existente na coluna, nos quadris ou nos pulsos, não deixe de consultar um médico.