A mesa flexora é uma máquina caracterizada por um banco horizontal, onde o usuário se deita, e uma alavanca acolchoada, que permite que os praticantes realizem o exercício de flexão de perna a partir da posição de barriga para baixo.
O equipamento, presente em muitas academias, foi projetado especificamente para fortalecer e tonificar a parte posterior das pernas, mais precisamente os músculos isquiotibiais, que estão localizados na parte posterior da coxa e são essenciais para movimentos de corrida, salto e estabilização do joelho.
Durante o exercício, o usuário coloca as pernas sob essa alavanca e realiza movimentos de flexão do joelho, levantando o peso com a força dos isquiotibiais. Ao empurrar contra a resistência fornecida pela máquina, o exercício foca intensamente nos músculos da parte de trás da coxa.
A resistência é ajustável, permitindo que o exercício seja adaptado conforme a força e o nível de treinamento do indivíduo.
Benefícios
Fortalecer os isquiotibiais contribui para uma melhor postura e estabilidade corporal, especialmente em atividades que exigem equilíbrio e força nas pernas. Inclusive, para atletas, o fortalecimento dos isquiotibiais é crucial para melhorar o desempenho em esportes que envolvem corrida, saltos e movimentos rápidos.
Mas, ao mesmo tempo em que a mesa flexora é um exercício eficaz para o fortalecimento e a hipertrofia dos isquiotibiais ou músculos posteriores da coxa, a mesa flexora também desempenha um papel crucial na prevenção de lesões.
Isso porque ao equilibrar a força muscular entre a frente e a parte posterior das pernas, ela ajuda a reduzir o risco de lesões comuns, como estiramentos ou rupturas musculares.
Adicionalmente, como os isquiotibiais são fundamentais para a saúde das articulações do joelho, ao fortalecê-los, a mesa flexora ajuda a proteger o joelho contra lesões e desgastes.
Aliás, em alguns casos, sob orientação profissional, a mesa flexora pode ser utilizada em programas de reabilitação para recuperar a força e a funcionalidade dos isquiotibiais após lesões.
Para atletas e entusiastas do fitness, incorporar exercícios na mesa flexora em suas rotinas de treino é essencial para garantir um desenvolvimento muscular harmonioso e para melhorar o desempenho geral em atividades físicas.
Além disso, a mesa flexora tem um papel importante na estabilização do joelho. Ao fortalecer os isquiotibiais, a máquina proporciona maior suporte aos joelhos, uma articulação frequentemente sujeita a estresse durante atividades de alto impacto.
Por fim, diferente de outros exercícios para as pernas, a mesa flexora permite um isolamento mais efetivo dos isquiotibiais, o que é ideal para quem busca trabalhar essa região de maneira específica.
Como fazer
Confira a seguir o passo a passo de como fazer o exercício na mesa flexora:
- Posição Inicial: Deite-se de barriga para baixo na mesa flexora, certificando-se de que o quadril esteja alinhado com a extremidade do banco. Arrume a almofada de modo que ela fique logo acima dos seus calcanhares.
- Ajuste do equipamento: Verifique se a almofada está devidamente ajustada para a sua altura. Os joelhos devem estar alinhados com a borda do banco, permitindo um movimento completo e confortável.
- Segurança: Agarre as alças da mesa ou as laterais do banco para estabilizar o seu corpo. Isso ajudará a manter a coluna alinhada e evitar movimentos desnecessários.
- Movimento de flexão: Inspire e, ao expirar, flexione os joelhos, trazendo os calcanhares em direção aos glúteos. Faça esse movimento de forma controlada, concentrando-se na contração dos isquiotibiais.
- Retorno à posição inicial: Lentamente, retorne à posição inicial, estendendo os joelhos. Evite estender completamente os joelhos para manter a tensão nos isquiotibiais.
- Repetições: Realize o número de repetições recomendado pelo profissional de educação física que orienta o seu treino, mantendo o movimento fluido e controlado.
Erros comuns
É fundamental ter certeza que está fazendo o exercício na mesma flexora da maneira correta, pois erros durante a execução não somente diminuem a eficácia do treino, como também podem aumentar o risco de lesões.
Portanto, vale a pena conhecer alguns dos erros comuns cometidos na mesa flexora e aprender como corrigí-los:
Movimento rápido e descontrolado
Um problema comum é realizar a flexão de forma rápida e sem controle. Isso reduz a eficácia do exercício e pode causar lesões.
Portanto, evite movimentos bruscos e rápidos e faça o movimento de forma lenta e controlada, concentrando-se na contração dos isquiotibiais e garantindo uma extensão completa na fase de descida.
Arquear as costas
Outro erro frequente é arquear a parte inferior das costas durante o exercício, o que coloca uma pressão desnecessária sobre a coluna.
No lugar disso, mantenha a coluna em uma posição neutra, alinhando seu quadril com a borda do banco e concentrando-se em movimentos controlados das pernas.
Posição dos pés
Posicionar os pés de maneira inadequada pode limitar a eficácia do exercício e causar tensão nos joelhos.
A orientação é ajustar a almofada, de modo que ela pressione contra a parte inferior das pernas, logo acima dos calcanhares, garantindo uma posição confortável e eficiente.
Peso demais
Usar mais peso do que você consegue controlar é um erro comum que pode levar a uma técnica inadequada e lesões.
Assim, escolha um peso que permita realizar o movimento completo com controle. Então, à medida que você for ganhando força, você poderá aumentar o peso gradualmente, ou seja, aos pouquinhos.
Falta de foco na contração muscular
Não concentrar-se na contração dos isquiotibiais durante o exercício diminui a eficácia do treino.
Portanto, foque em contrair os músculos isquiotibiais ao puxar o peso e mantenha a tensão durante o movimento.
Hiperextensão dos joelhos
Estender completamente os joelhos no final do movimento pode colocar muita tensão nas articulações.
A recomendação é evitar bloquear os joelhos ao estender as pernas, mas manter uma ligeira flexão para proteger a articulação e manter a tensão no músculo.
Outras dicas e cuidados
Além disso, para maximizar a eficácia do seu treino na mesa flexora e evitar lesões é importante ficar atento a algumas outras dicas e cuidados.
Por exemplo, é importante respirar corretamente, ou seja, coordenar a respiração com o movimento ajuda a manter o controle e a estabilidade.
Da mesma forma, especialmente para quem é iniciante no exercício, está voltando a treinar depois de muito tempo, tem histórico de lesões ou sofre de alguma condição de saúde preexistente ou crônica, é importante ter o acompanhamento de um profissional de educação física para aprender direitinho a técnica do exercício e saber como encaixá-lo no seu programa de treinos.
Além disso, antes de começar a fazer qualquer exercício é importante consultar o médico para confirmar se está apto a praticá-lo e em qual intensidade a atividade em questão pode ser iniciada.
Você já treinou na mesa flexora? Acha que ela traz bons resultados na prática? Comente a seguir!
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