Barra fixa chin up pegada fechada – Como fazer e erros comuns

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atualizado em 05/01/2022

A barra fixa chin up com pegada fechada supinada é um exercício feito em uma barra horizontal suspensa.

Ele serve para fortalecer os músculos da parte superior do corpo. A pegada supinada fechada dá maior ênfase em músculos dos braços e do peito, como por exemplo o bíceps e o peitoral.

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Por outro lado, a pegada mais aberta serve para priorizar os músculos das costas e dos ombros, que são requeridos em menor intensidade na barra fixa chin up com pegada fechada.

Além do bíceps e do peitoral, o exercício também estimula os músculos abdominais, a parte central das costas e os antebraços. 

Como fazer a barra fixa chin up com pegada fechada

costas barra fixa fechada (chinup)

Para fazer a pegada fechada, se pendure na barra com as mãos afastadas na largura da cabeça. Não se esqueça de usar a pegada supinada em que as palmas das mãos ficam voltadas para você. 

Ao se pendurar na barra fixa, mantenha os braços estendidos, flexione as escápulas puxando os ombros para trás e contraia os músculos abdominais. Além disso, mantenha os cotovelos alinhados, os joelhos levemente flexionados e os tornozelos cruzados.

Levante seu corpo usando a força do bíceps e dobrando as articulações dos cotovelos até que seu queixo chegue o mais próximo possível da barra. Faça uma pequena pausa no topo e volte lentamente para a posição inicial.

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Repita o movimento até completar a sua série.

Erros comuns

Chin-up
Existem algumas precauções para executar corretamente a barra fixa chin up

Conheça os principais erros ao executar a barra fixa chin up com pegada fechada e fique longe deles.

Esquecer de contrair o abdômen

É preciso contrair o abdômen durante a execução para manter a postura correta e evitar desconfortos ou lesões. 

Usar a pegada errada 

Este exercício deve ser feito com a pegada fechada e supinada. Por isso, não afaste muito as mãos e segure a barra posicionando as palmas das mãos em direção ao seu corpo e as costas das mãos voltadas para fora.

Dicas para iniciantes 

Se você está começando agora, treine apenas se pendurando no topo da barra fixa. Esse é um treino isométrico que ajuda a aumentar sua força e a se acostumar com o exercício.

Algumas pessoas se beneficiam de praticar exercícios de remada invertida para conseguir fazer mais repetições na barra fixa, já que a remada fortalece os mesmos músculos usados na barra fixa chin up.

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Pratique também a descida controlada. Para isso, se pendure na barra, eleve seu corpo e tente descer bem devagar. Treinar esse movimento de forma controlada é fundamental para melhorar a consciência corporal, a força, a resistência e o desempenho em exercícios de barra com o peso corporal.

Fontes e referências adicionais

Ao fazer a barra fixa chin up, você costuma variar o tipo de pegada? Tem alguma preferência? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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