A barra fixa chin up com pegada fechada supinada é um exercício feito em uma barra horizontal suspensa.
Ele serve para fortalecer os músculos da parte superior do corpo. A pegada supinada fechada dá maior ênfase em músculos dos braços e do peito, como por exemplo o bíceps e o peitoral.
Por outro lado, a pegada mais aberta serve para priorizar os músculos das costas e dos ombros, que são requeridos em menor intensidade na barra fixa chin up com pegada fechada.
Além do bíceps e do peitoral, o exercício também estimula os músculos abdominais, a parte central das costas e os antebraços.
Como fazer a barra fixa chin up com pegada fechada
Para fazer a pegada fechada, se pendure na barra com as mãos afastadas na largura da cabeça. Não se esqueça de usar a pegada supinada em que as palmas das mãos ficam voltadas para você.
Ao se pendurar na barra fixa, mantenha os braços estendidos, flexione as escápulas puxando os ombros para trás e contraia os músculos abdominais. Além disso, mantenha os cotovelos alinhados, os joelhos levemente flexionados e os tornozelos cruzados.
Levante seu corpo usando a força do bíceps e dobrando as articulações dos cotovelos até que seu queixo chegue o mais próximo possível da barra. Faça uma pequena pausa no topo e volte lentamente para a posição inicial.
Repita o movimento até completar a sua série.
Erros comuns
Conheça os principais erros ao executar a barra fixa chin up com pegada fechada e fique longe deles.
Esquecer de contrair o abdômen
É preciso contrair o abdômen durante a execução para manter a postura correta e evitar desconfortos ou lesões.
Usar a pegada errada
Este exercício deve ser feito com a pegada fechada e supinada. Por isso, não afaste muito as mãos e segure a barra posicionando as palmas das mãos em direção ao seu corpo e as costas das mãos voltadas para fora.
Dicas para iniciantes
Se você está começando agora, treine apenas se pendurando no topo da barra fixa. Esse é um treino isométrico que ajuda a aumentar sua força e a se acostumar com o exercício.
Algumas pessoas se beneficiam de praticar exercícios de remada invertida para conseguir fazer mais repetições na barra fixa, já que a remada fortalece os mesmos músculos usados na barra fixa chin up.
Pratique também a descida controlada. Para isso, se pendure na barra, eleve seu corpo e tente descer bem devagar. Treinar esse movimento de forma controlada é fundamental para melhorar a consciência corporal, a força, a resistência e o desempenho em exercícios de barra com o peso corporal.
Fontes e referências adicionais
- Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010; 24(12): 3404-14.
- Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol. 2017; 32:30-36.
- Electromyographical Comparison of a Traditional, Suspension Device, and Towel Pull-Up. J Hum Kinet. 2017; 58: 5-13.
- Gripping for strength, National Council on Strength & Fitness (NCSF)
- Get a grip on it: four powerlifting grips, National Institute for Fitness & Sport (NIFS)
Fontes e referências adicionais
- Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010; 24(12): 3404-14.
- Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol. 2017; 32:30-36.
- Electromyographical Comparison of a Traditional, Suspension Device, and Towel Pull-Up. J Hum Kinet. 2017; 58: 5-13.
- Gripping for strength, National Council on Strength & Fitness (NCSF)
- Get a grip on it: four powerlifting grips, National Institute for Fitness & Sport (NIFS)
Ao fazer a barra fixa chin up, você costuma variar o tipo de pegada? Tem alguma preferência? Comente abaixo!
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