O tríceps testa no banco inclinado e barra EZ é um ótimo exercício para ativar o tríceps.
Esse é um tipo de exercício de extensão de tríceps que ajuda a deixar os braços mais fortes. Além disso, incluir o tríceps testa no seu treino pode auxiliar em tarefas do dia a dia que envolvem os movimentos de puxar e empurrar como por exemplo mudar móveis de lugar ou abrir e fechar portas.
Inclinar o banco permite alongar mais o tríceps, resultando em maior ativação das fibras musculares. Também é possível fazer a extensão de tríceps com a barra reta, mas usar a barra EZ é melhor para as articulações dos pulsos e cotovelos, já que as mãos ficam em uma posição semi pronada que é mais confortável e segura.
O exercício também recruta os antebraços e pode ser um ótimo aliado no seu treino de membros superiores.
Como fazer tríceps testa no banco inclinado e barra EZ
Antes de mais nada, sente-se no banco inclinado com as costas bem apoiadas, joelhos flexionados e pés no chão. Em seguida, segure a barra EZ usando a pegada fechada com as palmas das mãos apontando para fora. Para isso, deixe as mãos afastadas entre si em uma distância menor do que a distância entre os ombros.
Então, estenda os braços para o alto enquanto segura a barra. Considere esta a posição inicial do tríceps testa no banco inclinado.
Agora, inicie o exercício dobrando os cotovelos para trás e trazendo a barra em direção à testa. Não se esqueça de manter os antebraços imóveis e evite que os cotovelos se movam para as laterais.
Estenda o tríceps até onde conseguir e então, retorne lentamente à posição inicial com os braços esticados para o alto. Repita a sequência de movimentos até terminar a série.
Erros comuns
Saiba quais são os principais erros que as pessoas cometem na hora de fazer o exercício tríceps testa no banco inclinado e barra EZ.
Segurar a barra de forma errada
É importante manter as mãos na barra EZ em uma pegada fechada para proporcionar mais conforto e ativar bem o tríceps. Se você prefere uma pegada mais aberta, o ideal é substituir a barra EZ por uma barra reta.
Fazer o exercício com pressa
Realizar os movimentos muito rapidamente pode dificultar seu ganho de força e de massa muscular. Isso porque a velocidade impede a ativação do tríceps e, assim, prejudica os resultados do exercício.
Por isso, é indicado prezar por movimentos mais lentos e conscientes. Aliás, outra dica que ajuda a recrutar ainda mais o tríceps é fazer uma breve pausa quando a barra estiver perto da testa e só então levantar a barra novamente.
Além do mais, treinar o tríceps sem pressa previne acidentes e lesões.
Exagerar na carga
Usar muito peso pode aumentar o risco de lesões, principalmente se você é iniciante no exercício.
A carga em excesso também eleva as chances de acidentes com a barra EZ, que pode cair no seu rosto. Além disso, o peso pode interferir no número de repetições e séries que você é capaz de fazer mantendo a qualidade do movimento.
Sendo assim, o ideal é usar uma carga leve ou moderada que você seja capaz de suportar. Se você pretende treinar até a falha (exaustão muscular completa), é importante chamar um professor de educação física ou um colega de treino para te ajudar caso você não consiga retornar a barra à posição inicial.
Não aquecer
Tanto o excesso de peso quanto a falta de aquecimento podem causar problemas, incluindo a dor no cotovelo e a dor no pulso.
O aquecimento é fundamental para preparar os músculos e articulações para o exercício, evitando lesões e problemas articulares.
Ao sentir qualquer tipo de dor ou desconforto, principalmente nos pulsos, nos ombros ou nos cotovelos, pare a atividade. Além disso, se você tem alguma lesão nesses locais, só faça o tríceps testa após obter o aval do seu médico.
Fontes e referências adicionais
- Functions of the Triceps Brachii in Humans: A Review, J Clin Med Res. 2018; 10(4): 290-293.
- The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension, Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 May; 52(3): 201–205.
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. In: StatPearls [Internet]. 2021.
- ACE study identifies best triceps exercises, American Council on Exercise (ACE)
- Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. J Strength Cond Res. 2017; 31(7): 1879-1887.
- Distal triceps injuries (including snapping triceps): A systematic review of the literature. World J Orthop 2017; 8(6): 507-513.
Fontes e referências adicionais
- Functions of the Triceps Brachii in Humans: A Review, J Clin Med Res. 2018; 10(4): 290-293.
- The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension, Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 May; 52(3): 201–205.
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. In: StatPearls [Internet]. 2021.
- ACE study identifies best triceps exercises, American Council on Exercise (ACE)
- Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. J Strength Cond Res. 2017; 31(7): 1879-1887.
- Distal triceps injuries (including snapping triceps): A systematic review of the literature. World J Orthop 2017; 8(6): 507-513.
Você já sabia da diferença entre usar a barra reta e a barra EZ no tríceps testa? Qual delas você prefere? Comente abaixo!
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