Tríceps testa no banco inclinado e barra EZ – Como fazer e erros comuns

Especialista da área:
atualizado em 14/06/2022

O tríceps testa no banco inclinado e barra EZ é um ótimo exercício para ativar o tríceps. 

Esse é um tipo de exercício de extensão de tríceps que ajuda a deixar os braços mais fortes. Além disso, incluir o tríceps testa no seu treino pode auxiliar em tarefas do dia a dia que envolvem os movimentos de puxar e empurrar como por exemplo mudar móveis de lugar ou abrir e fechar portas.

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Inclinar o banco permite alongar mais o tríceps, resultando em maior ativação das fibras musculares. Também é possível fazer a extensão de tríceps com a barra reta, mas usar a barra EZ é melhor para as articulações dos pulsos e cotovelos, já que as mãos ficam em uma posição semi pronada que é mais confortável e segura. 

O exercício também recruta os antebraços e pode ser um ótimo aliado no seu treino de membros superiores.

Como fazer tríceps testa no banco inclinado e barra EZ

tríceps testa no banco inclinado e barra ez

Antes de mais nada, sente-se no banco inclinado com as costas bem apoiadas, joelhos flexionados e pés no chão. Em seguida, segure a barra EZ usando a pegada fechada com as palmas das mãos apontando para fora. Para isso, deixe as mãos afastadas entre si em uma distância menor do que a distância entre os ombros.

Então, estenda os braços para o alto enquanto segura a barra. Considere esta a posição inicial do tríceps testa no banco inclinado. 

Agora, inicie o exercício dobrando os cotovelos para trás e trazendo a barra em direção à testa. Não se esqueça de manter os antebraços imóveis e evite que os cotovelos se movam para as laterais. 

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Estenda o tríceps até onde conseguir e então, retorne lentamente à posição inicial com os braços esticados para o alto. Repita a sequência de movimentos até terminar a série.

Erros comuns

Tríceps inclinado
É importante prestar atenção à postura e outros aspectos do movimento para realizar o exercício

Saiba quais são os principais erros que as pessoas cometem na hora de fazer o exercício tríceps testa no banco inclinado e barra EZ.

Segurar a barra de forma errada

É importante manter as mãos na barra EZ em uma pegada fechada para proporcionar mais conforto e ativar bem o tríceps. Se você prefere uma pegada mais aberta, o ideal é substituir a barra EZ por uma barra reta.

Fazer o exercício com pressa

Realizar os movimentos muito rapidamente pode dificultar seu ganho de força e de massa muscular. Isso porque a velocidade impede a ativação do tríceps e, assim, prejudica os resultados do exercício.

Por isso, é indicado prezar por movimentos mais lentos e conscientes. Aliás, outra dica que ajuda a recrutar ainda mais o tríceps é fazer uma breve pausa quando a barra estiver perto da testa e só então levantar a barra novamente. 

Além do mais, treinar o tríceps sem pressa previne acidentes e lesões. 

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Exagerar na carga

Usar muito peso pode aumentar o risco de lesões, principalmente se você é iniciante no exercício. 

A carga em excesso também eleva as chances de acidentes com a barra EZ, que pode cair no seu rosto. Além disso, o peso pode interferir no número de repetições e séries que você é capaz de fazer mantendo a qualidade do movimento.

Sendo assim, o ideal é usar uma carga leve ou moderada que você seja capaz de suportar. Se você pretende treinar até a falha (exaustão muscular completa), é importante chamar um professor de educação física ou um colega de treino para te ajudar caso você não consiga retornar a barra à posição inicial.

Não aquecer

Tanto o excesso de peso quanto a falta de aquecimento podem causar problemas, incluindo a dor no cotovelo e a dor no pulso.

O aquecimento é fundamental para preparar os músculos e articulações para o exercício, evitando lesões e problemas articulares. 

Ao sentir qualquer tipo de dor ou desconforto, principalmente nos pulsos, nos ombros ou nos cotovelos, pare a atividade. Além disso, se você tem alguma lesão nesses locais, só faça o tríceps testa após obter o aval do seu médico.

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Fontes e referências adicionais

Você já sabia da diferença entre usar a barra reta e a barra EZ no tríceps testa? Qual delas você prefere? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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