Rosca tríceps testa deitado no banco reto com barra tradicional – Como fazer e erros comuns

Especialista da área:
atualizado em 09/06/2022

A rosca tríceps testa deitado no banco reto com barra tradicional é um exercício ótimo para aumentar os braços. 

Conhecido também como extensão de tríceps com barra, o exercício ajuda a construir massa muscular e aumentar a força no tríceps

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Com o uso da barra é possível levantar mais peso do que em exercícios similares, como na extensão de tríceps com halteres por exemplo. Isso porque, na barra é possível fazer vários pequenos incrementos de 0,5 a 1 kg de peso ao longo do tempo, estimulando cada vez mais o músculo e favorecendo a hipertrofia muscular.

Esse conjunto de músculos composto pelas cabeças longa, lateral e medial é muito usado no dia a dia em movimentos de puxar e empurrar. Além disso, a rosca tríceps testa ajuda a melhorar o rendimento em outros exercícios de membros superiores como o supino reto, justamente por causa do ganho de força. 

Outro detalhe importante é que você não precisa se preocupar tanto com a estabilização e equilíbrio, como acontece ao usar os halteres. Dessa forma, você pode se concentrar melhor no exercício.

Como fazer rosca tríceps testa

Rosca tríceps testa deitado no banco com barra tradicional

Comece ajustando a sua posição para o exercício. Para isso, deite-se de barriga para cima no banco reto. Apoie todo o corpo menos a parte inferior das pernas.

Coloque os pés no chão, um de cada lado do banco. Então, segure a barra na altura do peito com a pegada pronada (palmas das mãos voltadas para fora).

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Finalmente, levante a barra reta esticando os braços para o alto. Considere esta a posição inicial do exercício. Agora, flexione os cotovelos para trás até que a barra fique na altura da sua testa. Logo depois, estique os braços novamente elevando a barra. Repita até finalizar sua série e descanse a barra no suporte.

Uma boa sugestão é fazer entre 3 a 5 séries de 8 a 20 repetições cada, sempre respeitando o limite do seu corpo.

Erros comuns

Tríceps testa
Existem alguns erros de posicionamento e movimento que podem comprometer os ganhos

Veja alguns erros que muitas pessoas cometem e que você pode evitar no treino de tríceps.

Errar a posição das mãos

Tente manter as mãos afastadas entre si na mesma largura dos ombros ao segurar a barra. Isso ajuda a diminuir o estresse nas articulações dos cotovelos durante o exercício.

Fazer o exercício muito rápido 

Movimentar a barra reta muito rapidamente pode prejudicar a eficácia da extensão de tríceps. Assim, é importante fazer movimentos lentos e controlados.

Além disso, fazer uma pequena pausa antes de subir a barra novamente aumenta a tensão no tríceps e, consequentemente, melhora os resultados do exercício.

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Realizar os movimentos com cuidado também ajuda a evitar acidentes com a barra.

Usar muita carga 

Embora seja possível colocar bastante peso na barra reta, isso não é recomendado se você é iniciante ou se está fazendo a rosca tríceps testa sem supervisão. 

Exagerar no peso aumenta o risco de você deixar a barra cair e se machucar. Além disso, o excesso de peso pode prejudicar seu rendimento, interferindo no número de repetições que você consegue fazer por série.

Portanto, o mais importante é focar na qualidade do movimento e na sua segurança. 

Por fim, interrompa a atividade se sentir qualquer tipo de dor no pulso. Aliás, a forma de pegar a barra pode forçar as articulações dos pulsos no início. Assim, se você tem uma lesão ou sensibilidade no local, é melhor evitar a rosca tríceps testa. Nesses casos, usar a barra EZ pode evitar dores nas articulações devido à posição semi pronada que ela proporciona, que acaba sendo mais confortável para os pulsos.

Caso você sinta algum desconforto no cotovelo ou nos ombros, também é melhor pausar o exercício e buscar orientação de um professor de educação física.

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Fontes e referências adicionais

Você tem o hábito de fazer rosca tríceps testa nos seus treinos? Já sabia posicionar as mãos corretamente na barra nesse exercício? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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