A rosca tríceps testa deitado no banco reto com barra tradicional é um exercício ótimo para aumentar os braços.
Conhecido também como extensão de tríceps com barra, o exercício ajuda a construir massa muscular e aumentar a força no tríceps.
Com o uso da barra é possível levantar mais peso do que em exercícios similares, como na extensão de tríceps com halteres por exemplo. Isso porque, na barra é possível fazer vários pequenos incrementos de 0,5 a 1 kg de peso ao longo do tempo, estimulando cada vez mais o músculo e favorecendo a hipertrofia muscular.
Esse conjunto de músculos composto pelas cabeças longa, lateral e medial é muito usado no dia a dia em movimentos de puxar e empurrar. Além disso, a rosca tríceps testa ajuda a melhorar o rendimento em outros exercícios de membros superiores como o supino reto, justamente por causa do ganho de força.
Outro detalhe importante é que você não precisa se preocupar tanto com a estabilização e equilíbrio, como acontece ao usar os halteres. Dessa forma, você pode se concentrar melhor no exercício.
Como fazer rosca tríceps testa
Comece ajustando a sua posição para o exercício. Para isso, deite-se de barriga para cima no banco reto. Apoie todo o corpo menos a parte inferior das pernas.
Coloque os pés no chão, um de cada lado do banco. Então, segure a barra na altura do peito com a pegada pronada (palmas das mãos voltadas para fora).
Finalmente, levante a barra reta esticando os braços para o alto. Considere esta a posição inicial do exercício. Agora, flexione os cotovelos para trás até que a barra fique na altura da sua testa. Logo depois, estique os braços novamente elevando a barra. Repita até finalizar sua série e descanse a barra no suporte.
Uma boa sugestão é fazer entre 3 a 5 séries de 8 a 20 repetições cada, sempre respeitando o limite do seu corpo.
Erros comuns
Veja alguns erros que muitas pessoas cometem e que você pode evitar no treino de tríceps.
Errar a posição das mãos
Tente manter as mãos afastadas entre si na mesma largura dos ombros ao segurar a barra. Isso ajuda a diminuir o estresse nas articulações dos cotovelos durante o exercício.
Fazer o exercício muito rápido
Movimentar a barra reta muito rapidamente pode prejudicar a eficácia da extensão de tríceps. Assim, é importante fazer movimentos lentos e controlados.
Além disso, fazer uma pequena pausa antes de subir a barra novamente aumenta a tensão no tríceps e, consequentemente, melhora os resultados do exercício.
Realizar os movimentos com cuidado também ajuda a evitar acidentes com a barra.
Usar muita carga
Embora seja possível colocar bastante peso na barra reta, isso não é recomendado se você é iniciante ou se está fazendo a rosca tríceps testa sem supervisão.
Exagerar no peso aumenta o risco de você deixar a barra cair e se machucar. Além disso, o excesso de peso pode prejudicar seu rendimento, interferindo no número de repetições que você consegue fazer por série.
Portanto, o mais importante é focar na qualidade do movimento e na sua segurança.
Por fim, interrompa a atividade se sentir qualquer tipo de dor no pulso. Aliás, a forma de pegar a barra pode forçar as articulações dos pulsos no início. Assim, se você tem uma lesão ou sensibilidade no local, é melhor evitar a rosca tríceps testa. Nesses casos, usar a barra EZ pode evitar dores nas articulações devido à posição semi pronada que ela proporciona, que acaba sendo mais confortável para os pulsos.
Caso você sinta algum desconforto no cotovelo ou nos ombros, também é melhor pausar o exercício e buscar orientação de um professor de educação física.
Fontes e referências adicionais
- Functions of the Triceps Brachii in Humans: A Review, J Clin Med Res. 2018; 10(4): 290-293.
- The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension, Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 May; 52(3): 201–205.
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. In: StatPearls [Internet]. 2021.
- ACE study identifies best triceps exercises, American Council on Exercise (ACE)
- Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. J Strength Cond Res. 2017; 31(7): 1879-1887.
- Distal triceps injuries (including snapping triceps): A systematic review of the literature. World J Orthop 2017; 8(6): 507-513.
Fontes e referências adicionais
- Functions of the Triceps Brachii in Humans: A Review, J Clin Med Res. 2018; 10(4): 290-293.
- The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension, Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 May; 52(3): 201–205.
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. In: StatPearls [Internet]. 2021.
- ACE study identifies best triceps exercises, American Council on Exercise (ACE)
- Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. J Strength Cond Res. 2017; 31(7): 1879-1887.
- Distal triceps injuries (including snapping triceps): A systematic review of the literature. World J Orthop 2017; 8(6): 507-513.
Você tem o hábito de fazer rosca tríceps testa nos seus treinos? Já sabia posicionar as mãos corretamente na barra nesse exercício? Comente abaixo!
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