Barra fixa pull up com pegada aberta pronada – Como fazer e erros comuns

Especialista da área:
atualizado em 20/12/2021

A barra fixa pull up com pegada aberta pronada é um ótimo exercício para aumentar a força e resistência. 

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Chamado também de flexão de braços na barra fixa ou puxada alta, esse exercício serve para fortalecer a parte superior do corpo, principalmente bíceps, ombros e costas. Aliás, esse exercício é excelente para quem quer deixar as costas largas, já que ele foca nos músculos das costas, principalmente no  latíssimo do dorso (grande dorsal), e dos ombros. 

músculos costas latíssimo dorso deltoide

Quando executada com a pegada pronada, a barra fixa também trabalha os músculos dos antebraços. Além disso, o exercício fortalece a coluna e, assim, ajuda a melhorar a postura.

Saiba então como fazer a barra fixa pull up com pegada aberta e pronada corretamente.

Como fazer a barra fixa pull up

Dentre os exercícios feitos na barra fixa, o exercício pull up é o mais comum e um dos queridinhos de quem treina.

Ele é feito com a pegada pronada, em que as palmas das mãos ficam voltadas para fora e as costas das mãos ficam em direção ao corpo.

barra fixa pegada aberta palma para frente (pronada) chinup

Para realizar o movimento corretamente, é importante segurar a barra com a pegada aberta pronada. Primeiramente, se pendure na barra com os braços esticados e as mãos afastadas na mesma largura dos ombros.

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Em seguida, flexione os joelhos e cruze os tornozelos. Então, contraia os glúteos e as escápulas dos ombros e faça força para levantar o corpo para o alto até que seus ombros fiquem abaixo da barra e seus braços fiquem em um ângulo de 90 graus.

Mantenha-se no alto por alguns segundos e desça em um movimento controlado até seus braços ficarem esticados novamente.

Repita o movimento até completar as repetições da sua série. 

Erros comuns

Barra fixa
Afastar muito os cotovelos para fora é um dos erros comuns na barra fixa

Por se tratar de um exercício bem difícil, é comum que os iniciantes cometam vários erros, que podem incluir:

Abrir muito os cotovelos durante a subida

Para ativar os músculos corretamente, é importante manter os cotovelos próximos do tronco durante o pull up. Além disso, quando você afasta muito os cotovelos para fora, a execução do exercício pode se tornar mais difícil.

Balançar durante o movimento

Algumas pessoas balançam o corpo durante as repetições com o objetivo de ganhar impulso e facilitar o exercício. Embora isso reduza a fadiga muscular e ajude a completar a série, balançar o corpo exige menos dos músculos e isso pode tornar o pull up menos eficiente para o ganho de massa muscular.

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Vale ressaltar que essa técnica de balançar o corpo é muito usada no crossfit, em que o principal objetivo é fazer o maior número de repetições em menos tempo. Mas se a sua meta é a hipertrofia muscular, é melhor focar mais na execução correta do que no alto número de repetições.

Não manter abdômen contraído

Contrair o abdômen é indispensável para proteger a coluna durante qualquer exercício na barra fixa. Além disso, é indicado estufar o peito para ajudar a manter a postura correta. Fazer isso reduz o risco de lesões e melhora tanto a execução quanto os resultados obtidos com o exercício.

Se você tem dúvidas sobre o jeito certo de fazer a barra fixa pull up com pegada aberta pronada, peça para um professor de educação física te observar fazendo o exercício. Assim, ele pode te corrigir se você estiver fazendo algo errado e te orientar durante o seu treino.

Fontes e referências adicionais

A barra fixa faz parte da sua rotina de treinos? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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