A barra fixa pull up com pegada aberta pronada é um ótimo exercício para aumentar a força e resistência.
Chamado também de flexão de braços na barra fixa, esse exercício serve para fortalecer a parte superior do corpo, principalmente bíceps, ombros e costas. Aliás, esse exercício é excelente para quem quer deixar as costas largas, já que ele foca nos músculos das costas, principalmente no latíssimo do dorso (grande dorsal), e dos ombros.

Quando executada com a pegada pronada, a barra fixa também trabalha os músculos dos antebraços. Além disso, o exercício fortalece a coluna e, assim, ajuda a melhorar a postura.
Saiba então como fazer a barra fixa pull up com pegada aberta e pronada corretamente.
Como fazer a barra fixa pull up
Dentre os exercícios feitos na barra fixa, o exercício pull up é o mais comum e um dos queridinhos de quem treina.
Ele é feito com a pegada pronada, em que as palmas das mãos ficam voltadas para fora e as costas das mãos ficam em direção ao corpo.
Para realizar o movimento corretamente, é importante segurar a barra com a pegada aberta pronada. Primeiramente, se pendure na barra com os braços esticados e as mãos afastadas na mesma largura dos ombros.
Em seguida, flexione os joelhos e cruze os tornozelos. Então, contraia os glúteos e as escápulas dos ombros e faça força para levantar o corpo para o alto até que seus ombros fiquem abaixo da barra e seus braços fiquem em um ângulo de 90 graus.
Mantenha-se no alto por alguns segundos e desça em um movimento controlado até seus braços ficarem esticados novamente.
Repita o movimento até completar as repetições da sua série.
Erros comuns
Por se tratar de um exercício bem difícil, é comum que os iniciantes cometam vários erros, que podem incluir:
Abrir muito os cotovelos durante a subida
Para ativar os músculos corretamente, é importante manter os cotovelos próximos do tronco durante o pull up. Além disso, quando você afasta muito os cotovelos para fora, a execução do exercício pode se tornar mais difícil.
Balançar durante o movimento
Algumas pessoas balançam o corpo durante as repetições com o objetivo de ganhar impulso e facilitar o exercício. Embora isso reduza a fadiga muscular e ajude a completar a série, balançar o corpo exige menos dos músculos e isso pode tornar o pull up menos eficiente para o ganho de massa muscular.
Vale ressaltar que essa técnica de balançar o corpo é muito usada no crossfit, em que o principal objetivo é fazer o maior número de repetições em menos tempo. Mas se a sua meta é a hipertrofia muscular, é melhor focar mais na execução correta do que no alto número de repetições.
Não manter abdômen contraído
Contrair o abdômen é indispensável para proteger a coluna durante qualquer exercício na barra fixa. Além disso, é indicado estufar o peito para ajudar a manter a postura correta. Fazer isso reduz o risco de lesões e melhora tanto a execução quanto os resultados obtidos com o exercício.
Se você tem dúvidas sobre o jeito certo de fazer a barra fixa pull up com pegada aberta pronada, peça para um professor de educação física te observar fazendo o exercício. Assim, ele pode te corrigir se você estiver fazendo algo errado e te orientar durante o seu treino.
Vídeo:
Confira no vídeo abaixo como fazer a barra fixa corretamente, quais são os benefícios para o corpo e mente e as variações para todos os níveis. Aproveite para se inscrever no nosso canal rapidamente com um clique no botão a seguir:
Fontes e referências adicionais
- Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010; 24(12): 3404-14.
- Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol. 2017; 32:30-36.
- Electromyographical Comparison of a Traditional, Suspension Device, and Towel Pull-Up. J Hum Kinet. 2017; 58: 5-13.
- Gripping for strength, National Council on Strength & Fitness (NCSF)
- Get a grip on it: four powerlifting grips, National Institute for Fitness & Sport (NIFS)
Fontes e referências adicionais
- Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010; 24(12): 3404-14.
- Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol. 2017; 32:30-36.
- Electromyographical Comparison of a Traditional, Suspension Device, and Towel Pull-Up. J Hum Kinet. 2017; 58: 5-13.
- Gripping for strength, National Council on Strength & Fitness (NCSF)
- Get a grip on it: four powerlifting grips, National Institute for Fitness & Sport (NIFS)