Cardápio Para Dieta de 1200 Calorias Por Dia

Especialista:
atualizado em 15/04/2020

O cardápio para a dieta de 1200 calorias serve para uma dieta hipocalórica que é utilizada, normalmente, no tratamento nutricional de algumas pessoas acima do peso para que consigam emagrecer de forma saudável. Nessa dieta, as refeições devem ser bem distribuídas ao longo do dia e não é aconselhada a prática de atividade física intensa durante este período. Você aprenderá a seguir como funciona o cardápio para dieta de 1200 calorias por dia, suas dicas, seus benefícios, quais alimentos ingerir nessa dieta e muito mais.

Um dos pontos mais importantes aqui é o fato de que, para começar a cortar calorias no seu dia-a-dia, você precisa, primeiramente, aprender a fazer a sua reeducação alimentar, pois isso será crucial para que você consiga levar qualquer dieta adiante.

Se tem um prato que não pode ficar de fora do cardápio de quem segue uma dieta para emagrecer é a salada. Isso porque, além de ter um preparo prático, a receita costuma ser composta por ingredientes saudáveis, que trazem baixa quantidade de calorias e que são cheios de nutrientes importantes para a saúde do nosso organismo. Confira as 9 receitas de saladas cruas com poucas calorias.

Existem sopas que podem ser bastante calóricas, dependendo dos ingredientes que são colocados, mas a ideia para a dieta é optar por uma sopa com poucas calorias, de legumes, verduras ou com proteínas que aumentam o valor nutritivo do prato. Veja as 10 receitas de sopa com poucas calorias.

E uma maneira que algumas pessoas encontram para fazer isso é reduzindo o número de calorias que são consumidas diariamente ao longo das refeições. Um exemplo disso é a dieta de 1200 calorias por dia, que iremos discutir e trazer algumas dicas de cardápio para o programa alimentar logo abaixo.

Mas antes, algumas observações relevantes 

Não podemos entrar nas dicas de cardápio para uma dieta de 1200 calorias por dia, sem antes falar sobre os cuidados que esse tipo de alimentação exige. Em primeiro lugar, é fundamental que o programa alimentar seja acompanhado por um nutricionista.

Isso porque, além de emagrecer, você precisa ter em mente a necessidade de perder peso com saúde, seguindo uma alimentação nutritiva e equilibrada. Até porque de que adianta se livrar dos quilos em excesso, mas sentir fraqueza e cansaço o tempo todo, passar mal, ficar doente e até mesmo ter que passar um tempo no hospital?

Tal cuidado é especialmente importante em relação à dieta de 1200 calorias por dia ao levarmos em consideração que a redução máxima que uma pessoa deve ter em sua ingestão calórica diária é de 1000 calorias.

Se levarmos em conta que uma pessoa consome normalmente 2 mil calorias diariamente, a perda de 800 calorias na dieta não é um número exatamente pequeno, não é mesmo? Assim, é preciso precaver-se de modo que não ocorram deficiências nutricionais.

Além disso, se a dieta for aliada à prática regular de exercícios físicos que maximizam o gasto calórico, é necessário tomar um cuidado a mais com a alimentação, certificando-se de que mesmo consumindo somente 1200 calorias por dia, você terá energia suficiente para desempenhar as atividades físicas.

Cardápio da dieta de 1200 calorias 

Agora que você já conhece os cuidados que a dieta de 1200 calorias por dia exige e a importância de contar com acompanhamento profissional de um bom nutricionista ao executá-la, chegou a hora de conhecer alguns exemplos de cardápio que podem ser utilizados ao longo do programa alimentar.

Exemplo 1 

  • Café da manhã: 1 banana média (105 calorias) e 200 ml de iogurte de frutas vermelhas (158 calorias. Total: 263 calorias;
  • Almoço: 100 g peito de frango grelhado (165 calorias), 1 colher de sopa de arroz integral (25 calorias), 1 xícara de espinafre (7 calorias), 1 xícara de couve refogada (124 calorias) e 10 ½ colheres de sopa de aipo (10,5 calorias). Total: 331,5 calorias; 
  • Jantar: 200 g de bacalhau grelhado (244 calorias), 1 xícara de cenouras em tiras (50 calorias), 100 g de brócolis cozidos sem gordura (35 calorias), 50 g de batata-doce cozida (56 calorias) e 100 ml de suco de laranja natural (47 calorias). Total: 432 calorias;
  • Lanchinhos (o consumo deve ser dividido ao longo do dia e não é para ser feito todo de uma vez): ½ maçã pequena (27,5 calorias), 1 xícara de pipoca (31 calorias), 1 xícara de morangos cortados pela metade (49 calorias) e 200 ml de suco de abacaxi com hortelã (66 calorias). Total: 173,5 calorias. 

Exemplo 2

  • Café da manhã: 250 g de queijo cottage sem gordura (212 calorias) e 80 g de morangos (25,6 calorias). Total: 237,6 calorias.
  • Almoço: salada com ½ xícara de lentilhas cozidas (161,5 calorias), 40 g de cenouras (32,8 calorias), 100 g de tomates (18 calorias), 85 g de peito de frango grelhado (140,25 calorias) temperado com 2 colheres de chá de óleo de oliva (80 calorias). Total: 432, 55 calorias.
  •  Jantar: 100 g de salmão grelhado (171 calorias), 1 xícara de couve-flor cozida sem gordura (40 calorias), 2 colheres de sopa de arroz integral (50 calorias), 2 folhas grandes de alface (4 calorias), tudo temperado com 1 colher de sopa de óleo de oliva (119 calorias). Total: 384 calorias.
  • Lanchinhos (o consumo deve ser dividido ao longo do dia e não é para ser feito todo de uma vez): 1 maçã média (72 calorias), ½ laranja (31 calorias) e 80 g de framboesas vermelhas (41,6 calorias). Total: 144,6 calorias.

Exemplo 3

  • Café da manhã: 1 ovo cozido (77 calorias), 1 xícara de melão cortado em cubos (53 calorias) e 100 ml de leite desnatado (32,5 calorias). Total: 162,5 calorias;
  • Almoço: 125 g de tofu firme (76,8 calorias), 80 g de brócolis cozidos sem gordura adicionada (28 calorias), 1 punhado de espinafre (78 calorias), 1 colher de sopa de óleo de oliva (119 calorias), 1 dente de alho (4 calorias) e 2 colheres de chá de gengibre (4 calorias) para o tempero. Total: 309,8 calorias;
  • Jantar: salada com 100 g de camarão grelhado (154 calorias), 150 g de quinoa cozida (214,5 calorias), 40 g de pimentão verde (8 calorias), 40 g de tomate (7,2 calorias) 40 g de cenoura (16,4 calorias), 40 g de pepino descascado (4,8 calorias), 40 g de cebola (16,8 calorias) temperados com sal e 200 ml de suco de laranja (94 calorias). Total: 515, 7 calorias;
  • Lanchinhos (o consumo deve ser dividido ao longo do dia e não é para ser feito todo de uma vez): 200 ml de suco de melancia (60 calorias), 1 fatia de pão integral (68 calorias) com 30 g de queijo cottage (35 calorias) e 1 xícara de morangos cortados pela metade (49 calorias). Total: 212 calorias.

A importância da reeducação alimentar

Em algum momento você vai precisar ajustar a sua necessidade calórica e passar a ingerir mais do que 1.200 calorias por dia – seja para a prática adequada de exercícios físicos ou porque o seu corpo exige isso.

É por isso que é tão importante aproveitar a restrição calórica da dieta de 1.200 calorias para aprender a valorizar mais os alimentos nutritivos que te dão energia mesmo com baixo teor calórico. É a adoção de comportamentos alimentares saudáveis e conscientes que fará você ter sucesso a longo prazo.

Uma boa dica para uma boa reeducação alimentar é não se importar tanto com as calorias, mas sim com a qualidade dos alimentos. 

Por exemplo: algumas pessoas tendem a se preocupar muito com o consumo do abacate, pois é um fruto gorduroso e bastante calórico. Mas em outras situações, essa mesma pessoa não hesita em comer um lanche de fast food que contém muito mais calorias e gorduras do que a porção de abacate e que não oferece nutrientes e não promove nem a metade da saciedade que o abacate oferece. Consegue ver a contradição? Ao optar por alimentos in natura, mesmo que eles sejam calóricos, você toma uma decisão muito melhor do que escolher alimentos ultraprocessados ou condimentados, por exemplo. 

Além de prestar mais atenção ao valor nutritivo do alimento consumido e não em calorias vazias, sua perda de peso também será beneficiada se você tiver refeições mais espaçadas. Comer menos e com mais frequência é melhor do que ficar com muita fome para se alimentar. Quanto mais fome você tiver, mais difícil será fazer escolhas alimentares saudáveis e condizentes com o seu plano de dieta.

Saia da mesmice

Agora que você já tem uma ideia de cardápio para dieta de 1.200 calorias, use sua criatividade para inovar nas receitas.

Combine os ingredientes que você sabe que são nutritivos e cujas calorias cabem na sua dieta para criar receitas saudáveis. Uma das coisas mais chatas de fazer dieta é comer a mesma coisa todo dia. Quebre esse padrão e se esforce para aprender pelo menos uma receita nova por semana. Esse novo hábito pode fazer com que você tenha mais força de vontade para seguir o plano.

Atenção

Os exemplos são ilustrativos e a composição do cardápio pode e deve variar de acordo com o objetivo que cada pessoa possui em relação à perda de peso. Ao montar o seu cardápio, é importante que pense não somente em atingir ou não ultrapassar a quantidade de calorias a ser consumida, mas também em consumir refeições equilibradas no ponto de vista nutricional, que não atrapalhem o equilíbrio de sua saúde.

Vídeos:

Gostou das dicas?

O que você achou dessas opções de cardápio para a dieta de 1200 calorias por dia? Acredita que conseguiria emagrecer seguindo este plano alimentar? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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27 comentários em “Cardápio Para Dieta de 1200 Calorias Por Dia”

  1. Olá pessoal…fazendo a dieta de 1.200 calorias eu consegui emagrecer 7 kg…realmente é muito boa!!! Mas é preciso força de vontade, e resistir ás tentações da gula. Como de tudo em pequenas quantidades. Já reeduquei a minha alimentação que era um exagero…comia como se fosse um trabalhador braçal.Hoje tenho a consciência de que se comer muito vou estar ingerindo muitas calorias…Para compensar, eu prefiro os alimentos menos calóricos pq sei que vou poder comer alguns lanchinhos a mais…é engraçado como nos policiamos diante da dieta. Vale à pena tentar…eu as vezes nem acredito que essa transformação aconteceu comigo a cinco meses e estou muito bem e feliz.

    • Boa noite, bom dia…
      Qual o período de duração axonselhável, para dieta de 1200 calorias?!

  2. Olá Boa tarde tenho 29 anos ,1,60 de altura de 64 quilos gostaria de perder 7 quilos .
    quantas calorias devo consumir por dia ?
    Alguem poderia me responder por favor .
    Obrigada

    • usa o aplicativo myfittinespal ele me ajuda bastante comece contar suas macro e coloque suas metas. tenho mesmo pesso e altura que voçê e pra me ele recomenda 1200kcl mas no dia que vc registra algu exercicio vc ganha caloria extra

  3. Gente, larga de reclamar de que não tem dinheiro e ficar arranjando desculpa e PENSA um pouco! São EXEMPLOS de dieta, não dá pra ser perfeito pra todo mundo, e pode ser adaptado. Tem essas carnes caras pra ficar variado, mas se vcs olharem tbm tem frango e ovo! Só comer ovo ao invés do salmão, poxa! Larga de chorar miséria. Marombeiro tem fama de comer batata doce com frango, não salmão, e tá dando certo, né?! Quanto às verduras, coloca as que vcs tiverem. Não come tofu, mas um queijinho minas ou um iogurte. Criatividade. Menos desculpas e mais ação.

  4. Gostei muito das dicas para dieta de 1200 Calorias/Dia. Alinhada a força de vontade, exercícios e orientação médica, acredito que alcance o objetivo de emagrecer com saúde. Os cardápios são variados, com ingredientes fáceis para variar alguns itens a partir de seu valor calórico, como substituições nutricionais, e não cair na rotina. Parabéns pela iniciativa!!

    • Eu não consigo fazer dieta. Fiz bariátrica a 18 meses ,emagreci 30 quilos e já engordei 10 quilos . Estou muito decepcionada com essa cirurgia. Quero e preciso fazer dieta.

  5. Cardápio carente de imaginação e sabor. Estar no Brasil onde existe uma infinidade de verduras, legumes, frutas, carnes e ver colocarem esse tipo de cardápio para dieta emagrecedora chega a ser revoltante. Consigo dispensar café da manhã e lanchinhos (que nem faço questão), porém, uma pessoa trabalhar o dia todo comendo brócolis, espinafre, tofu? Deus me livre! Tantos pratos (verduras, legumes, frutas, grãos, carnes boas, saudáveis, saborosos) e a pessoa se veria a obrigada a conviver com esse tipo de cardápio importado e horrível? Nem sou de comer muito, agora, imaginem uma pessoa obesa, onde está acostumada com dieta hipercalórica. Que adianta nas refeições importantes uma pessoa “comer e ficar com dor de cabeça, dor no estômago, sentindo mal estar” porque está com fome ? Melhor fazer uma refeição decente por dia, que ficar desesperada por comida e se quedar entre doces e salgadinhos a cada três horas por não conseguir trabalhar com fome, e, o pior só pensando em comida. Esse é o cardápio sabotador!

  6. Minha nutricionista me passou uma de 1200 ,barata e de facil acesso,tudo bem em conta achei legal da parte dela ,levando em conta que não ganho tanto assim.

  7. Gostei da dieta porém achei tudo caro.. posta uma dieta que cabe no bolso de todos né.. agora salmão, tofu aqui no bairro nem tem kkkkkkk.

    • Meu esposo é sushimam e chefe de restaurante japonês.
      Então tofu, atum e salmão pra mim é fácil. Mas tem pessoas que não tem acesso a esses produtos, então feveria passar uma receita mais em conta.

  8. Achei ótima essa dieta, o problema meu é que é caro, não tenho tanto dinheiro pra arcar com isso, não teria uma dieta de 1200 mais barata, ou pelo menos mais em conta?

    • Nao acho caro ate porque esses alimentos voce come bem pouco, se voce for ver o que sai caro sao as caixas de chocolate um xbacon, refrigerantes, eu falo por q eu fiz tudo certi ho e n gastei muito pois duraaaa, eu gasto bem menos depois q adquirir xomer saudavel