Quais são os alimentos de calorias vazias?

Especialista da área:
atualizado em 07/08/2021

Conheça quais são os alimentos de calorias vazias, por que você deve prestar atenção na hora de consumi-los e como substituí-los em sua dieta.

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Antes de mais nada, o termo calorias vazias é utilizado para aqueles alimentos que têm pouco valor nutricional e muita gordura e açúcar, como fast food e produtos industrializados por exemplo.

Os alimentos de calorias vazias são, portanto, grandes inimigos da boa saúde e da perda de peso.

Como identificar quais são os alimentos de calorias vazias

Alimentos de calorias vazias

Para descobrir quais são os alimentos de calorias vazias, você precisa, em primeiro lugar, ler os rótulos e procurar por gorduras sólidas e açúcares adicionados.

Gorduras sólidas são gorduras que permanecem sólidas, mesmo em temperatura ambiente. São gorduras sólidas a gordura saturada e a gordura trans.

Açúcares adicionados são açúcares, geralmente xaropes, que são acrescentados aos alimentos à medida que eles são processados e podem fazer com que a comida tenha um sabor muito bom para a maioria dos paladares.

O problema é que, mesmo que tenha um ótimo sabor, ele são extremamente pobres e nutrientes. O termo “vazio” significa que esse alimento contém pouca ou nenhuma vitamina ou mineral essencial.

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Em outras palavras, esses alimentos não fornecem nada de valor nutricional ao seu corpo além das calorias que causam o aumento de peso.

O consumo delas pode ser muito maior do que você imagina

Uma pesquisa realizada em 2012 descobriu que adultos do sexo masculino ingeriam uma média de 923 calorias vazias por dia. Para as mulheres, a ingestão média de calorias vazias foi de 624 calorias por dia.

Segundo estudo feito pelo Datafolha, encomendado pelo Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor (Idec), comparando outubro de 2019 e junho de 2020 (período da pandemia), o consumo de alimentos ultraprocessados, conhecidos por terem calorias vazias, subiu de 9% para 16% entre brasileiros e brasileiras de 18 a 55 anos pertencentes a todas as classes econômicas, de todas as regiões do Brasil.

Os produtos que mais tiveram aumento no consumo, comparado a 2019, foram os biscoitos salgados (30% para 35%). Depois vem a margarina, maionese, ketchup e outros molhos industrializados, que tiveram o consumo aumentado de 50% para 54% em 2020.

Consumir muitos alimentos e bebidas com calorias vazias pode levar ao ganho de peso e a deficiências nutricionais, já que quem ingere muitas calorias vazias pode não ter quantidades suficientes de proteínas, vitaminas, fibras, minerais e ácidos graxos essenciais.

Dentre os alimentos que contém calorias vazias, se destacam aqueles ricos em gordura, e aqueles ricos em açúcar. A seguir você vai ver exemplos de cada um deles.

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Alimentos com muita gordura e óleo

biscoitos recheados

Embora algumas gorduras e óleos contenham vitaminas e ácidos graxos importantes, como ácidos graxos ômega 3 e gorduras monoinsaturadas, os alimentos de calorias vazias carregam normalmente gorduras e óleos sem valor nutricional, a não ser as calorias em excesso.

É o caso das batatas fritas, hambúrguer semiprontos, e biscoitos com alto teor de gordura feitos com farinha branca, repletos de gorduras trans e gorduras saturadas.

É importante observar que a gordura tem mais de duas vezes o número de calorias dos carboidratos ou proteínas. Em outras palavras, um grama de gordura tem cerca de 9 calorias, enquanto um grama de proteína ou carboidrato tem 4 calorias.

Então, aqui estão cinco alimentos com alto teor de gordura e calorias vazias.

1. Maionese

A maionese é basicamente composta de três ingredientes: óleo vegetal, gema de ovo e vinagre (que não é o mais preocupante dos ingredientes).

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A maionese faz parte dessa lista porque é carregada com calorias e gramas de gordura. Muitas pessoas adicionam cerca de 2 colheres de sopa de maionese ou molhos à base de maionese no sanduíche. Essa quantidade adiciona até 198 calorias e 22 gramas de gordura.

Entretanto, atualmente já é possível encontrar maioneses light e até mesmo enriquecidas de gorduras boas, como ômega 3, que apesar de um pouco mais caras, não são tão pobres nutricionalmente como são as maioneses tradicionais.

2. Biscoitos

Bolachas ou biscoitos podem parecer boas opções de lanches, mas se você olhar nos rótulos dos ingredientes desses alimentos, eles geralmente são apenas farinha branca com gordura parcialmente hidrogenada, também conhecida como gordura trans. Nada disso contribui muito para o valor nutricional de sua dieta.

A quantidade de calorias e gorduras também pode ser bastante alta nesses alimentos. Uma porção de 30 gramas de biscoitos de queijo, por exemplo, chega a ter cerca de 285 calorias e 14 gramas de gordura.

3. Fast food

Existem vários motivos para não comer mais fast food, mas eles são uma das maiores armadilhas para a saúde, principalmente porque muitos desses alimentos são servidos com molhos ricos em gordura, são fritos ou contêm carnes gordurosas, como bacon ou salsicha.

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4. Salgadinhos como batatas e pipoca de micro-ondas

Embora os grãos, as batatas e milhos utilizados na fabricação desses itens populares para lanches tenham algum valor nutricional, uma vez que você os combina com o óleo parcialmente hidrogenado, eles passam a estar no topo da lista dos alimentos de calorias vazias.

Um pacotinho de milho de pipoca de micro-ondas totaliza 435 calorias e 25 gramas de gordura, enquanto que 25 gramas de batata tipo Ruffles contém 142 calorias.

5. Lanches congelados processados

Ande pelo corredor de alimentos congelados do supermercado e encontrará vários petiscos salgados esperando para ser colocados no micro-ondas: bolos, pães, waffles, pizzas, etc.

O problema é que muitos deles estão repletos de gorduras e óleos parcialmente hidrogenados (a terrível gordura trans). Apenas um pedaço de pizza de calabresa totaliza cerca de 297 calorias e quase 14 gramas de gordura.

Qualquer alimento com muito açúcar ou outros adoçantes

lata de refrigerante com açúcar saindo

Os dados mais recentes da Pesquisa Contínua de Consumo de Alimentos por Indivíduo, do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), listam as cinco principais categorias de alimentos que contribuem com a adição de açúcar à dieta das mulheres.

São elas:

  1. Refrigerantes e bebidas açucaradas (principalmente refrigerantes com gás, mas também incluem “bebidas de frutas”, “Ades” e chás gelados (Iced tea) engarrafados);
  2. Doces, bolos, tortas e biscoitos;
  3. Açúcar ou misturas de substitutos do açúcar, como mel, xaropes, melaço e coberturas doces;
  4. Sobremesas lácteas como por exemplo sorvete e iogurtes gordos.

Portanto, além de ficar longe dos refrigerantes, preste atenção nas calorias provenientes do açúcar de alimentos como:

  • Outras bebidas açucaradas: Limonadas, bebidas esportivas e bebidas de frutas;
  • Bebidas de café e chá (quentes ou frias) industrializadas: Essas bebidas podem vir carregadas com calorias provenientes do açúcar;
  • Lanches, bolos e barras de cereal: Torradas, barras de granola e barrinhas no geral se enquadram nessa categoria;
  • Cereais adoçados: Confira os rótulos antes de comprar seus cereais matinais, porque eles listam os gramas de açúcar adicionado por porção;
  • Condimentos: Xaropes em geral, bem como ketchup, podem adicionar calorias provenientes do açúcar.

Como substituir os alimentos de calorias vazias

pão integral caseiro
Pão integral caseiro

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que as pessoas obtenham cerca de 30% de suas calorias diárias a partir de gordura.

Com relação ao consumo diário de açúcar, a mais recente orientação da OMS recomenda que o consumo de açúcar não ultrapasse 10% das calorias diárias ingeridas, sendo que o ideal seria algo em torno de 5%, o que corresponderia a aproximadamente 25 g de açúcar por dia, ou aproximadamente 6 a 9 colheres de chá de açúcar.

Os alimentos que compõem uma dieta saudável geralmente não contêm embalagens porque são naturais, provenientes do solo ou não processados, e como resultado, não contêm gorduras e açúcares adicionados.

Alimentos saudáveis

  • Grãos integrais: pão integral, arroz integral, massas integrais, etc.
  • Frutas frescas: peras, maçãs, laranjas, melancia, bananas, melão, abacaxi, etc.
  • Legumes, frescos ou congelados: cenoura, brócolis, couve-flor, beterraba, espinafre, couve, etc.
  • Proteína magra: castanhas, ovos, feijão, peixe, aves e outras carnes magras.
  • Leguminosas: feijão, lentilha, etc.
  • Laticínios: leites, queijos e iogurtes com baixo teor de gordura.

Quando for comprar alimentos embalados, procure por termos como “sem adição de açúcar”, “baixo teor de gordura” ou “alimento de baixa caloria”.

Para que eles possam apresentar esses rótulos, os alimentos precisam atender a certas diretrizes, o que significa que eles não possuem processamento, alteração ou reformulação especial.

Algumas sugestões para você substituir os alimentos de calorias vazias por alimentos saudáveis são:

  • Doces, bolos e biscoitos por frutas frescas;
  • Carne moída (75% magra), que contém gorduras sólidas, por carne moída extra magra (95% ou mais magra).
  • Molhos com açúcar por molhos zero ou diet;
  • Cereais adoçados com açúcar por aveia comum;
  • Frango frito por peito de frango assado sem pele;
  • Refrigerante, suco de frutas industrializados e bebidas esportivas (Gatorade, Powerade, etc) por água, café preto e chás de ervas;
  • Azeites processados por azeite extra virgem.

Moderação é a palavra-chave para o consumo de alimentos de calorias vazias. Um pouco não tem problema, mas o excesso pode causar uma alta ingestão de calorias. Você pode comer o seu bolo preferido, desde que o pedaço seja pequeno. Escolher alimentos com calorias vazias em vez de alimentos ricos em nutrientes deve ser a exceção, e não a regra.

Fontes e referências adicionais

Você costuma consumir alguns destes alimentos de calorias vazia na sua dieta? Pretende diminuir e substituí-los a partir de agora? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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