Relógio com talheres

Comer de 3 em 3 Horas – Mito ou Verdade para Emagrecer

Vários profissionais de nutrição, educação física e da saúde em geral indicam que comer de 3 em 3 horas é o ideal para emagrecer. Mas será que o corpo realmente precisa de alimentos nessa frequência? Isso é um mito ou verdade?

Vamos expor as teorias em torno dessa discussão e entender se comer de 3 em 3 horas é benéfico ou não em um programa de perda de peso.

Comer de 3 em 3 horas para emagrecer

Comer de 3 em 3 horas pode ajudar a evitar grandes picos de fome, mas isso não necessariamente ajuda no emagrecimento. O processo de emagrecer tem muito mais a ver com a qualidade dos alimentos que você ingere e com a sua ingestão total diária de calorias. De nada adianta comer de 3 em 3 horas e ingerir mais calorias diárias do que seu corpo necessita, por exemplo.

Gasto calórico x frequência de refeições

A maior frequência de refeições só irá fazer com que você perca peso se o gasto diário de calorias for maior do que o seu consumo total. Ou seja, é preciso planejar uma dieta com um déficit calórico em qualquer tipo de dieta para emagrecer. Outra opção ou complemento à perda de peso é a prática de exercícios físicos, que vai aumentar o seu gasto calórico diário.

Para perder peso, o ideal é que seu consumo de calorias seja cerca de 500 a 1000 calorias menor do que a quantidade de calorias que seu corpo necessita em um dia. Esse déficit calórico fará com que seu organismo busque outras fontes de energia, como a gordura armazenada no corpo, fazendo com que você perca peso.

Mito ou verdade?

Existe um mito popular em que as pessoas costumam dizer, sem nenhuma base científica envolvida, que o metabolismo é mais rápido quando você ingere alimentos com maior frequência. Dessa forma, comer de 3 em 3 horas aumentaria a perda de gordura devido ao metabolismo mais rápido.

Já as pesquisas científicas na área indicam que comer de 3 em 3 horas não altera o metabolismo, assim como refeições menos frequentes ou até o jejum também não tornam o metabolismo mais lento.

A verdade é que esse assunto é controverso. Apesar de várias pesquisas indicarem que o metabolismo não é influenciado pela quantidade e frequência de refeições, há especialistas que dizem que comer com mais frequência ajuda a manter o metabolismo alto durante o dia todo, resultando em uma maior queima de calorias do que no organismo daqueles que se alimentam menos vezes ao dia.

Então por que comer de 3 em 3 horas pode trazer algum benefício para emagrecer se as pesquisas dizem que isso não faz diferença para o metabolismo?

Um dos motivos é que comer todos os dias no mesmo horário acostuma o seu corpo a sentir fome todos os dias naquele momento. Isso ajuda e muito a organizar um plano de dieta adequado ao seu objetivo.

Outros benefícios de se alimentar a cada 3 horas incluem:

– Controle do apetite

Você provavelmente sentirá muita fome se ficar sem comer por mais de 3 horas. Isso pode fazer com que você coma de forma exagerada na refeição seguinte ou procure por snacks no meio dia que não fazem parte da dieta, prejudicando a perda de peso. Como dito anteriormente, não é o fato de comer de 3 em 3 horas que fará você emagrecer, mas sim a quantidade de calorias ingeridas e gastas em um dia.

– Ganho de peso

Se o seu objetivo é ganhar peso, por exemplo, você precisa de uma ingestão de calorias maior do que a quantidade que você gasta diariamente. E fica muito mais difícil dividir muitas calorias em poucas refeições. Nesses casos, é mais fácil e mais inteligente dividir a ingestão calórica em 5 até 7 refeições diárias.

– Menos fome

Porções menores e mais frequentes tendem a diminuir o tamanho do estômago ao longo do tempo. Dessa forma, comer com maior frequência ajuda na sensação de saciedade. Isso também irá influenciar de forma positiva nos seus níveis de açúcar e insulina no sangue.

– Mais energia

Comer poucas vezes ao dia pode te deixar muito sonolento e com pouca energia por vários períodos do dia. Ao comer menos em refeições mais frequentes, os resultados serão mais energia e mais foco durante o dia inteiro.

Ao comer com mais frequência, os níveis de insulina no sangue estão praticamente o tempo todo constantes. Isso é ótimo porque evita picos de insulina que ocorrem quando você se alimenta após ficar muito tempo sem comer, o que pode causar o acúmulo de gordura no corpo, que é justamente o que você não quer durante uma dieta para perder peso.

– Menos trapaças

Ao saber que você terá uma refeição a cada 3 horas, fica mais difícil tentar sair da dieta por sentir fome demais, por exemplo. Fica muito mais fácil seguir uma dieta saudável sabendo que logo mais você se alimentará novamente.

Além disso, comer com mais frequência pode evitar casos de compulsão alimentar já que seu corpo está sendo constantemente alimentado.

Estudos e Relatos

Estudos indicam que o metabolismo não muda de acordo com a frequência de refeições. Isso quer dizer que se a sua dieta está restrita ao consumo diário de 1200 calorias, por exemplo, não fará diferença para o metabolismo se essas calorias forem ingeridas em 3 refeições grandes de 400 calorias cada ou em 6 refeições menores de 200 calorias cada. O importante é que sejam ingeridas apenas as 1200 calorias com base em uma dieta de déficit calórico para perda de peso.

Um estudo publicado em 2009 na revista científica “Clinics” indica que pacientes que comeram 3 vezes ao dia ingeriram menos calorias ao longo do dia do que aqueles que se alimentaram 6 vezes no dia. Porém, esse estudo não levou em conta um consumo consciente de calorias. Portanto, isso não significa que comer mais vezes durante o dia evita a perda de peso.

De acordo com um estudo também publicado em 2009 pela revista científica Journal of Nutrition, o consumo de proteína aumenta a saciedade e o gasto de energia do organismo. Isso indica que se a sua dieta for rica em proteínas, realizar 6 refeições diárias pode trazer efeitos benéficos para a composição corporal de macronutrientes.

Uma pesquisa publicada em 2013 na revista Obesity sugere que a obtenção de 35% da ingestão calórica diária em proteínas ajuda a diminuir a gordura corporal e a aumentar a massa magra. Assim, o segredo está na dieta em si e nos macronutrientes em questão, e não na frequência de refeições.

Veredicto

Comer de 3 em 3 horas pode ajudar a emagrecer apenas se a dieta for feita de forma adequada.

Alguns indícios de que comer de 3 em 3 horas ajuda a emagrecer se baseiam no fato de manter a insulina constante no sangue, evitando a conversão da glicose em excesso em gordura nos tecidos e no fato de acelerar o metabolismo. Porém, o mais importante é se atentar ao déficit calórico e aos alimentos que fazem parte da sua dieta.

Isto é, não basta comer com frequência e não se atentar à ingestão calórica e aos macronutrientes e micronutrientes que estão sendo consumidos. Assim, o mais importante é adequar o tamanho das porções, o tipo de alimento consumido e planejar uma dieta com déficit calórico. Além disso, incluir exercícios físicos na sua rotina, pois eles fazem bem à saúde e vão te ajudar a manter ou aumentar o déficit calórico promovendo o emagrecimento.

Dicas

Algumas pessoas podem achar muito difícil comer de 3 em 3 horas, ou porque estão no trabalho ou porque não têm tempo para cozinhar tantas refeições. A seguir, vão algumas dicas para tornar essa tarefa de comer de 3 em 3 horas mais fácil.

1. Prepare sua comida com antecedência

Você pode preparar todas as porções que comerá durante o dia enquanto toma o café da manhã ou organizar tudo para o dia seguinte logo depois do jantar. Isso torna a rotina mais fácil e evita que você não cumpra a dieta durante o dia. Além disso, existe uma economia envolvida, já que ao preparar lanches para o dia todo, você evita comprar comida extra no trabalho, por exemplo.

2. Leve comida com você

Hoje em dia existe uma grande variedade de marmitas e potes e sacolas térmicas que permitem que você leve tudo com você. Assim, se for passar o dia todo na faculdade ou no trabalho, leve lanches para o dia todo. Isso evita que você compre besteiras e saia da dieta.

3. Faça pausas

Não tem tempo para comer no trabalho? Faça pausas. Você é um ser humano e se pode fazer pausas para ir ao banheiro e tomar água, por que não fazer uma pausa de 5 ou 10 minutos para comer? Além disso, diversos estudos mostram que a concentração tende a melhorar ao fazer pequenas pausas durante o dia. Assim, não seja um maníaco pelo trabalho e faça ao menos uma pausa pela manhã e outra à tarde para repor sua energias.

Referências adicionais:

Você costuma comer de 3 em 3 horas suas refeições diárias? Acredita que isso mais ajuda ou atrapalha os seus objetivos? Consegue emagrecer com esse método? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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