Como Começar a Meditar – 7 Dicas Importantes para Iniciantes

Especialista:
atualizado em 23/03/2020

A meditação é uma abordagem para treinar a mente que traz muitos benefícios, mas para aprender é necessário treino e prática, por isso, aprenda a meditar com essas 7 dicas importantes.

Pode ser extremamente difícil para uma pessoa que nunca meditou, um iniciante, ficar sentado por horas pensando em nada ou ter uma “mente vazia”.

E como muitas pesquisas já mostraram, essa prática pode ser muito benéfica, inclusive a meditação pode atrasar o envelhecimento do cérebro . Além disso a meditação ajuda a emagrecer principalmente quando aliada a outras técnicas como por exemplo, meditação e yoga.

“Na tradição budista, a palavra ‘meditação’ é equivalente a uma palavra como ‘esportes’ nos Estados Unidos. É uma família de atividades, e não uma coisa” disse Richard J. Davidson, diretor do laboratório de neurociência da Universidade de Wisconsin.

Sendo assim, diferentes práticas de meditação requerem diferentes habilidades mentais.

As pessoas meditam há cerca de 3.000 anos, e muitas sem dúvida experimentaram a mesma dificuldade, ansiedade ou receio que os iniciantes sentem no começo.

Benefícios da meditação

Antes de saber como começar a meditar, é importante saber sobres os seus benefícios, para que você se sinta ainda mais animado a manter essa prática.

Os principais benefícios da meditação são:

  • A meditação te torna uma pessoa mais produtiva.
  • A meditação tem efeitos calmantes. Pesquisas demonstraram que durante um exame que analisa a atividade elétrica cerebral espontânea – EEG a atividade cerebral diminuiu durante a meditação.
  • Está provado que as pessoas que meditam precisam de menos sono.
  • Essa prática aumenta o fluxo sanguíneo no cérebro e, de acordo com um neurofisiologista que escreveu no livro “Zen and the Brain”  “ela religa os circuitos no seu cérebro”.
  • Ajuda a sua mente desfragmentar seus pensamentos para que você possa entende-los melhor e se afastar deles para ter uma melhor perspectiva.
  • A meditação torna o seu cérebro mais lento e aumenta a quantidade de substância cinzenta que é responsável pelo controle muscular, audição, visão, emoções, memória e fala.
  • Te ajuda a se recarregar para ter mais energia ao longo do dia.
  • De acordo com um estudo, essa prática aumenta os resultados dos alunos em testes. No caso dos participantes do estudo, ela aumentou em 11%.
  • A meditação facilita muito o foco e o fluxo, que é a sensação de estar completamente imerso e energizado por alguma coisa.
  • Permite que você procrastine menos e faça mais na mesma quantidade de tempo.

Há muitos benefícios em adotar essa pratica regularmente, esses são apenas alguns deles.

A meditação não promete resolver os seus problemas e não há garantia de felicidade eterna. A vida, com todos os seus desafios e incertezas ainda irá acontecer.

O que a meditação pode fazer é mudar a maneira como você se relaciona, reage e vê as circunstâncias que acontecem à sua volta. Ela oferece um pouco de quietude em meio a todo o caos externo.

Com a prática consistente a mudança que ela produz é gradual, sutil e intangível, porém profunda.

Envolve um crescente senso de conscientização e compreensão que, em último caso, pode mudar a maneira como você se sente em relação a si e aos outros.

Princípios básicos da meditação

Antes de saber como começar a meditar, é importante entender a ideia, quais são os princípios básicos dessa técnica.

Toda vez que sua mente começa a desviar do seu ponto de partida, que seria a respiração, e você se perder em seus pensamentos, você simplesmente deve voltar sua atenção para a respiração e então repetir isso várias vezes até que acabe o tempo que destinou para isso.

Toda vez que você volta a sua atenção para a respiração, você exercita o que se pode chamar de “músculo da atenção”. Com o tempo, o seu foco, concentração e atenção aumentam, além da infinidade dos outros benefícios mencionados acima.

O que você irá precisar para começar a meditar

  • Algo para sentar. Existe tipos de meditação em pé e caminhando, mas a sentada é a mais comum e a melhor para começar.
  • Um cronômetro. Como a meditação tem tudo a ver com exercitar o seu “músculo da atenção”, ter que ficar parando para checar o seu relógio seria um pouco frustrante para o propósito da meditação pois iria te distrair constantemente, tirando a sua atenção da respiração.

7 dicas para começar a meditar

É muito importante saber como meditar para começar a praticar da maneira correta e seguir de maneira consistente. Veja essas 7 dicas para começar.

1. O que vestir

Vista o que quiser, o mais importante é que você esteja confortável e relaxado.

Se estiver usando um cinto, gravata ou cachecol por exemplo, deixe-os bem soltos antes de começar a praticar e também solte ou tire os sapatos desconfortáveis e justos.

Se quiser, também poderá vestir absolutamente nada desde que esteja na privacidade e no conforto da sua própria casa.

2. Lugar certo, hora certa

O primeiro passo é se comprometer a praticar regularmente, se possível, algumas vezes por semana.

Seja claro sobre o tempo que terá – 10 ou 15 minutos inicialmente – e o local onde ficará sentado, que deve ser relativamente tranquilo – um pouco de ruído de fundo não é um problema.

É preciso perseverança e disciplina para manter o hábito e honrar a sua rotina. Fazer sempre na mesma hora e no mesmo local irá te ajudar a construir a sua prática de meditação.

Muitas pessoas associam a meditação a um hábito de rotina que já possuem, como por exemplo escovar os dentes, para assim garantir que se lembrem dela.

Um momento popular para meditar é logo pela manhã, sendo a primeira coisa do dia, mas não há problema em encontrar um horário adequado à sua programação e rotina, seja pela manhã, tarde ou noite.

3. Seja claro em sua motivação

As razões para meditar são amplas e subjetivas além de ser diferentes para todas as pessoas, porém, é muito útil começar com uma motivação clara para saber por que você deseja meditar.

Se você não souber por que está fazendo isso, há uma grande chance que você não se esforce ou simplesmente pare com essa prática.

Ser claro sobre o que você pretende obter de suas sessões, seja para se sentir mais feliz, mais calmo, concentrado, menos estressado, etc., será uma grande ajuda para criar a atitude correta de espírito e te ajudar a manter o compromisso consigo mesmo.

4. Como sentar

Você pode meditar tanto em um lugar ao ar livre como não, e pode se sentar em uma almofada, banco, cadeira, sofá ou qualquer outra coisa que funcione para você.

A menos que você queira, pode esquecer as imagens estereotipadas de estar sentado de pernas cruzadas em baixo de uma árvore.

Os iniciantes costumam achar mais fácil usar uma cadeira na posição vertical, pois estão se familiarizando com a prática.

Sentar-se em uma cadeira na posição vertical irá te ajudar a manter a postura correta: costas restas, pescoço relaxado, queixo levemente dobrado. Descanse as mãos sobre o colo ou os joelhos.

5. Duração

A quantidade de tempo que você escolhe para meditar irá depender de suas preferências circunstanciais da vida e do seu tempo disponível.

Ao iniciar pela primeira vez, é recomendável começar com uma sessão de 10 minutos. Você sempre poderá passar para 15 ou 20 minutos conforme vai se familiarizando com o treinamento da mente.

Se no começo ficar em silêncio por 10 minutos é algo muito difícil, não há mal algum em começar com meditações guiadas de três ou cinco minutos.

Você também pode começar com um tempo mais curto e ir aumentando à medida que a sua confiança aumenta.

6. Vá aos poucos

A meditação é uma jornada para a vida, não uma corrida ao progresso instantâneo.

Faça sessão por sessão, dia após dia, tendo em mente que essa é uma habilidade que exige comprometimento, paciência e prática, onde os benefícios são sentidos gradualmente ao longo do tempo.

Não há meditação “boa” ou “ruim” e não há “sucesso” ou “falha”, existe apenas consciência e não consciência, distração e não distração.

Com o tempo, quanto mais a mente aprender a ficar menos distraída, mais a sua consciência irá se estabilizar.

7. Fique atento à pós-meditação

As pessoas meditam para praticar a consciência do momento presente.

O objetivo dessa habilidade é te tornar uma pessoa mais atenta e menos distraída ao longo do dia, e por isso, no final da sua meditação é importante reconhecer a qualidade da mente naquele momento e depois mantê-la durante o resto do dia.

Tenha uma ideia clara sobre o que você fará em seguida: escovar os dentes, tomar café da manhã ou tomar banho, seja o que for, pois é muito fácil pular da cadeira e perder a qualidade da calma e concentração que conquistou enquanto meditava.

Portanto, esteja consciente de levar isso consigo para a próxima atividade que irá realizar.

Boa técnica para os iniciantes: escaneamento corporal

Uma boa introdução a meditação para iniciantes é a técnica de “escaneamento corporal”, que é uma ótima maneira de cultivar a curiosidade que é preciso trazer para a meditação.

Um “escaneamento corporal” é você imaginar um scanner do tipo fotocopiadora que se move lentamente sobre você para detectar qualquer sensação física no corpo, sem análise e sem tentar mudar o que sente.

Com os olhos fechados e começando no topo da cabeça, examine mentalmente o corpo, da cabeça aos pés.

Enquanto você escaneia o seu corpo, observe quais partes ficam mais relaxadas ou tensas, confortáveis ou desconfortáveis, pesadas ou leves, e assim por diante.

Desta maneira você estará construindo uma imagem de como o seu corpo se sente agora, neste exato momento. Cada “escaneamento” deve levar cerca de 20 segundos.

Pensamentos podem surgir e te distrair, nesse caso, retorne à área do corpo em que você parou pela última vez.

Ao fazer deste processo parte da sua meditação irá se familiarizar com a conscientização dos seus pensamentos e sentimentos.

Obstáculos comuns para iniciantes

Ao começar a meditar é perfeitamente normal que encontre obstáculos, pode ser que se sinta entediado, com medo, inquieto, oprimido, ansioso ou o que geralmente ocorre, resistente.

Com o tempo e com a prática, todos os obstáculos diminuem e o processo parecerá mais fácil.

Vale lembrar que a mente está acostumada a permanecer ocupada, e não está acostumada à quietude, por isso, ela naturalmente se agita até que se sinta confortável com a ideia de se deixar levar e não fazer mais nada.

1º Obstáculo: Encontrar tempo

O obstáculo mais comum é encontrar tempo para meditar, mas de fato não importa se você acaba pulando um ou três dias.

Uma prática regular é com certeza a mais eficaz, mas o que realmente importa é que você continue de onde parou e dedique a si mesmo entre 10 a 15 minutos – ou a duração que escolher – para cuidar da sua saúde mental.

Se demorar mais, cerca de um mês desde a última vez que meditou, revisar alguns dos princípios básicos novamente pode te ajudar.

Obstáculo 2: Ficar com sono

Ficar com sono e até mesmo cochilar também é normal quando se inicia uma prática de meditação. Isso ocorre porque a mente confunde “não fazer nada” com relaxamento.

Eventualmente, ela saberá a diferença entre um foco relaxado (o que você está tentando alcançar) e um relaxamento total (um subproduto da meditação).

Três dicas que podem ser úteis para você se manter acordado e alerta:

  • Tente meditar logo pela manhã, quando a mente está um pouco mais desperta.
  • Pratique a meditação sentado e não deitado.
  • Abra uma janela e deixe entrar um pouco de ar fresco.

Obstáculo 3: Muitas distrações

Muitos iniciantes acreditam que o silêncio da meditação é algo parecido com o silêncio de uma biblioteca, o que os torna ainda mais sensíveis a cada pequena distração e som.

É importante saber que você não deve ficar em silêncio total, você simplesmente se instala em seu ambiente com todos os sons que te acompanham, seja um vizinho barulhento, crianças brincando na rua ou um caminhão que passa.

Em vez de insistir nesses sons, ou tentar sintonizá-los e acabar frustrado quando não puder, permita que eles venham e vão sem resistência.

Obviamente, se você está enfrentando problemas logo no início, pode sempre tentar usar tampões ou fones de ouvido para diminuir ou bloquear qualquer ruído.

Não desista

Saber como começar a meditar pode até não ser a parte mais difícil. Pode ser fácil começar algo novo, um novo hobby, uma nova dieta, etc., mas a parte mais complicada é mantê-lo.

A novidade desaparece e o entusiasmos inicial diminui. Esse é um problema comum da meditação, principalmente porque os exercícios às vezes podem parecer repetitivos.

Portanto, vale lembrar que você está treinando a mente para mudar a maneira como se relaciona com seus sentimentos e pensamentos, e isso leva tempo, disciplina e perseverança.

Uma das razões pela qual as pessoas acabam desistindo é a frustração, e neste caso normalmente é a frustração da mente que não “esvazia” ou fica “limpa”.

Ao começar, é importante saber que a mente sempre vai pensar em algo, porque ela está programada para fazer isso, e meditar não acaba com os pensamentos em um toque de mágicas, mas irá te ensinar a recuar e observá-los sem julgamento ou preconceito.

O objetivo é permitir que seus pensamentos venham e vão. É uma habilidade a ser aprendida, praticada e dominada com a construção do hábito.

Quanto mais você aderir à prática da meditação, mas benefícios sentirá, e quanto mais benefícios sentir, mais entenderá como a sua mente pensa e sente e poderá dar os próximos passos em direção a uma vida mais saudável e feliz, com maior clareza, compaixão, contentamento, calma e concentração.

Fontes e Referências Adicionais:

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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