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Como Deixar o Bumbum Durinho e Empinado

🕐 14/01/2020

O verão está aí e há mulheres que ainda se sentem intimidadas em por aquele biquíni que comprou para ir à praia. Inúmeras delas se sentem desconfortáveis por expor um bumbum não tão em forma quanto desejariam, mas o que elas não sabem é que podem se dedicar sem grandes exigências para se sentirem mais seguras na praia.

Ele é a parte do corpo que as mulheres mais exercitam, seja em casa ou nas academias. O desejo de deixar o bumbum durinho e empinado é comum entre todas, mas muitas vezes há atitudes que podem comprometer o destaque esperado para a região.

Existem diversos exercícios localizados e metodologias a serem aplicadas em treinos para o bumbum, mas será mesmo que apenas isso é suficiente para tornear o corpo de acordo com o seu gosto pessoal? É exatamente sobre isso que iremos entender, pois há mulheres que se dedicam inteiramente aos treinos, mas estão desatentas para outras atitudes. Vamos compreender melhor como deixar o bumbum durinho e empinado para você se sentir com a autoestima lá em cima neste verão.

Exercícios localizados

O método mais seguro e saudável para obter o bumbum desejado é através dos exercícios físicos. É importante reconhecer que as atividades podem contribuir de forma positiva para o funcionamento geral do seu corpo, não só contribuindo para a região glútea, mas também para todo o seu condicionamento.

Os exercícios localizados podem tonificar e fortalecer os músculos do seu bumbum. Há aulas voltadas apenas para esses exercícios, mas você também pode incorporá-los facilmente a seus treinos tradicionais. Vale ressaltar que não é necessário que você exija que seu corpo se comporte de forma incompatível com a sua resistência física, pois podem ocorrer consequências às suas articulações.

Abaixo você conhecerá alguns movimentos que podem contribuir para deixar seu bumbum durinho e empinado.

– Agachamento

agachamentos

Os agachamentos podem ser realizados de diversas formas. Você pode realizar os movimentos com diversos posicionamentos dos pés, o que atingirá a região glútea em localidades diversificadas. Eles podem ser feitos com ou sem cargas, em casa ou na academia e de acordo com o seu condicionamento atual.

Devem ser executados com atenção para a postura, pois caso contrário, podem ocorrer impactos à sua coluna.

  • Alinhe sua coluna;
  • Em seguida alinhe os pés utilizando os ombros como referência;
  • Segure firme a carga;
  • Atente para a flexão de seus joelhos;
  • Agache até onde conseguir;
  • Retorne à posição inicial de forma calma e segura;
  • Realize esse movimento de acordo as repetições e séries recomendadas pelo seu instrutor.

– Elevação pélvica

elevacao

  • Deite-se sobre um colchonete com o abdômen para cima;
  • Flexione levemente os joelhos;
  • Ponha um peso sobre o abdômen;
  • Direcione a região pélvica para cima;
  • Retorne até fazer contato com o chão;
  • Realize esse movimento de acordo as repetições e séries recomendadas por seu instrutor.

– Flexão de pernas

4apoios

Você pode fazer esse exercício em casa, com 4 apoios, ou em academias com o auxílio de aparelhos com cargas. O uso de caneleiras e cargas pode exigir maior resistência na realização dos movimentos.

  • Em casa, você pode se posicionar em 4 apoios sobre um colchonete;
  • Mantenha as pernas formando ângulo de 90 graus;
  • Eleve uma das pernas em sentido ao teto;
  • Realize esse movimento de acordo as repetições e séries recomendadas (reveze os movimentos, permitindo que uma das pernas descanse).

– Stiff

stiff

Você pode utilizar halteres, barra e anilhas para tornar o exercício mais eficiente, contribuindo ainda mais para o fortalecimento de seu bumbum.

  • Apoie os pesos sobre o chão e à frente de seu corpo;
  • Alinhe seus pés e flexione levemente seus joelhos;
  • Direcione-se e pegue os pesos;
  • Inicialmente, mantenha a postura ereta;
  • Leve o peso em sentido ao chão;
  • Busque atentar para os efeitos sobre o bumbum e posterior de glúteos;
  • Retorne para a posição inicial, realinhe sua coluna;
  • Realize esse movimento de acordo as repetições e séries recomendadas.

Concentre-se nos movimentos locais

Para que você conquiste um bumbum durinho e empinado com a realização dos exercícios, é fundamental que contraia e pressione os músculos. Você deve se concentrar e exigir o máximo dos músculos localizados na região, pois é através do fortalecimento e condicionamento deles que você conseguirá seu objetivo.

Busque exercícios que induzam o trabalho de toda região, e acima de tudo, adeque séries, repetições e principalmente tempos de descanso compatíveis para seu treino ser sempre eficiente.

Descanso

Muitas pessoas acreditam que permanecendo o maior tempo possível na academia e fazendo exercícios, irão conquistar o corpo desejado, mas o efeito pode ser completamente o contrário. Enquanto você estiver se exercitando, seu corpo estará em estado de desgaste, ou seja, efeito catabólico.

Os músculos do seu bumbum só se fortalecerão se você reservar períodos regulares para eles se recuperarem. É durante o sono e descanso que seus músculos se desenvolverão. Durma bem e respeite as necessidades de seu corpo.

Exercícios aeróbicos

Não pense que para deixar o bumbum durinho e empinado você deverá apenas fazer exercícios de musculação. É fundamental que você reserve um tempinho para praticar os aeróbicos, pois são eles que auxiliarão na redução do seu percentual de gordura, e isso deixará os músculos da região em maior evidência, o que facilitará o reconhecimento da definição desejada.

A prática desses exercícios deve ser adequada de acordo com o seu condicionamento físico atual. Caso você possua um percentual de gordura acima do ideal para sua saúde, é importante priorizar essa prática. Não há fundamento em ter o bumbum durinho e empinado, mas não estar saudável.

Dieta livre de gorduras

Não pense que apenas exercícios físicos tornarão seu bumbum durinho e empinado. É fundamental que você adote uma dieta sem alimentos gordurosos e frituras. Doces também podem contribuir para o acúmulo de gorduras em locais indesejados.

Reflita sobre seus objetivos e determine-se a conquistar a boa forma que lhe proporcionará uma autoestima mais elevada. Uma dieta rica em proteínas pode contribuir para a saúde de seus músculos, os quais devem ser trabalhados para oferecer a tonificação que você deseja para conquistar o bumbum dos sonhos.

O que falta você fazer para deixar seu bumbum durinho e empinado da maneira que deseja? Quais são seus exercícios preferidos? Comente abaixo!

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6 comentários em “Como Deixar o Bumbum Durinho e Empinado”

  1. Gostaria de saber quantos exercícios são necessários para cada muculos?

    o meu instrutor passa pelo menos 6.

  2. Boa tarde eliminei 14 kilos em 8 meses,fiquei muito flácida e não estou conseguindo deixar o bumbum durinho esses exercícios faço todos e nem assim tem outra coisa que eu possa fazer ?Desde já agradeço ?

    • Os mais indicados são a elevação pélvica e as flexões de pernas, como aparece nas fotos. Inclusivamente, são usadas versões destes exercícios nas sessões de fisioterapia para tratar dores de costas.
      Depois de bem treinada nestas, pode avançar também para os agachamentos, com cuidado, e sem pesos.
      Nunca, mas nunca faça o stiff (últimas fotos), só servem para quem já tem uma boa estrutura muscular de base na lombar. E, pior, pode causar hérnias discais.
      Saúde!

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