Ponte para glúteos - Como fazer e erros comuns

Ponte para glúteos – Como fazer e erros comuns

Especialista consultor(a): Francisco Santana

atualizado em 21/09/2022

O exercício ponte para glúteos é muito simples de executar e ajuda a tonificar o seu bumbum.

Para quem não sabe, os glúteos são o maior grupo de músculos do corpo. Composto por glúteo máximo, médio e mínimo, esse grupo acaba perdendo sua força natural já que muitas pessoas passam a maior parte do dia sentadas. Por isso, exercícios que fortalecem os glúteos e as coxas são tão importantes na rotina de treinos.

Aliás, confira como dividir o treino de pernas e glúteos ao longo da semana.

Além do bumbum mais firme, ter glúteos fortes significa ter mais mobilidade dos membros inferiores e maior estabilidade do core. O exercício também fortalece as costas, os músculos abdutores e os isquiotibiais, que são os músculos da parte de trás da coxa. Tudo isso ajuda a melhorar a performance e o bem estar em outras atividades como a caminhada, o ciclismo e a corrida, principalmente nos tiros ou sprints. Se você gosta desse tipo de exercício, veja também dicas para treino de tiro na esteira e ao ar livre.

Outros benefícios da ponte para glúteos incluem a redução das dores nas costas, a facilidade de execução, a melhoria da postura e o baixo impacto sobre as articulações.

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Como fazer ponte para glúteos

A elevação de quadris pode ser feita em um tapete, em um colchonete ou no próprio chão.

Para começar, deite-se no chão de barriga para cima. Deixe os braços esticados ao lado do corpo com as palmas das mãos no chão. Flexione os joelhos mantendo os pés no solo, levemente afastados entre si.

Então, inicie o movimento elevando os quadris e as costas. Mantenha apenas a cabeça, os braços, os ombros e os pés no chão. Ao retirar a lombar e os glúteos do solo, garanta que seu corpo fique bem alinhado dos ombros até os joelhos.

Espere alguns segundos antes de voltar à posição inicial. Retorne lentamente até encostar os quadris no chão e só então repita o movimento.

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Você pode fazer de 2 a 3 séries com 10 a 15 repetições cada. Descanse por até 1 minuto entre as séries.

Assim que você quiser aumentar o nível de dificuldade, existem variações mais desafiadoras da ponte para glúteos como por exemplo a ponte com elástico nas pernas e a ponte com uma perna só.

Erros comuns

Os erros mais comuns têm a ver principalmente com a postura adotada no exercício. Veja quais são eles.

Subir muito os quadris

O ideal é subir os quadris até onde o corpo fique alinhado. A elevação exagerada pode resultar em uma hiperextensão da parte inferior das costas, causando tensão muscular e até mesmo uma lesão.

Para evitar esse erro, suba devagar respeitando o limite do seu corpo. Além disso, contraia o abdômen e evite arquear as costas durante o exercício.

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Deixar os quadris caírem

Ao tentar manter a posição elevada por mais tempo, você pode sentir seus quadris cedendo para baixo. Isso prejudica o alinhamento entre ombros e joelhos e pode causar problemas posturais e dores indesejadas.

Caso isso aconteça, abaixe a pélvis de volta ao chão e comece o exercício novamente tentando ter mais estabilidade dessa vez.

Dicas finais

Apesar de ser um exercício simples que pode ser feito em qualquer lugar, há alguns casos em que ele não é indicado.

Por exemplo, quem está se recuperando de uma cirurgia ou de uma lesão em locais como costas, abdômen, quadris, joelhos ou tornozelos deve evitar a ponte para glúteos até a liberação médica. O mesmo vale para quem tem hérnia abdominal.

Por outro lado, o exercício ponte para glúteos pode ser incluído em vários programas de reabilitação para fortalecer o core e a coluna. Salvo as exceções, pessoas de qualquer idade podem fazer a atividade, já que ela é de baixo impacto e fácil de executar.

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