Como Diminuir a Barriga - 4 Ações Fundamentais

Muitas pessoas veem gordura abdominal como os quilos extra que não os deixam entrar naquela calça, mas a gordura abdominal é associada a mais riscos à saúde que a gordura encontrada em qualquer outro lugar do corpo. É verdade que você não pode eliminar a gordura de apenas uma parte do seu corpo, mas há formas provadas de como diminuir a barriga e tonificá-la mais rapidamente para diminuir os riscos à saúde e entrar na sua calça favorita.

Para eliminar a gordura em volta do seu abdômen e pernas, você deve perder gordura no corpo todo. Nenhuma dieta ou exercício irá eliminar a gordura especificamente de uma área. Entretanto, a perda de gordura não requer qualquer esquema complicado ou exercícios avançados. A forma mais fácil de perder gordura nas suas pernas e abdômen é comer menos calorias do que você queima, e fazer exercícios aeróbicos quase todos os dias. Você também pode criar tônus muscular com musculação.

Perigos da Gordura Abdominal

A gordura extra no seu abdômen é composta por dois tipos de gordura. A gordura subcutânea é encontrada logo abaixo da sua pele, cobrindo sua parede abdominal, e a gordura visceral, que está mais a fundo e cerca seus órgãos internos. A gordura visceral pode levar a hipertensão, diabetes tipo 2, doença cardíaca ou derrame e mesmo um risco maior de câncer de mama e colorretal em mulheres.

1. Dieta e Ingestão de Calorias

Enquanto não há como diminuir a barriga através de uma dieta milagrosa, há certos alimentos que você pode comer que ajudam a focar na gordura no seu abdômen. Comece diminuindo a quantidade de calorias que você come. A menos que você consuma menos calorias que você queima durante o dia, você nunca irá eliminar a gordura abdominal. Então, escolha alimentos ricos em proteína e com poucos carboidratos. De acordo com um estudo publicado em março de 2013 na revista “Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine” (Medicina Alternativa e Complementar Baseada em Evidências), indivíduos puderam perder quantidades significantes de gordura subcutânea e visceral em apenas 8 semanas ao seguir uma dieta com muito poucos carboidratos.

A chave para eliminar gordura é criar um déficit de calorias. Ao queimar 7700 calorias mais do que você come, você perde um quilo. Assim, você pode perder meio quilo de gordura por semana se cortar 500 calorias por dia. Não fique tentada com dietas rápidas. Embora a restrição severa de calorias possa resultar em perda mais rápida, o peso provavelmente será de água e músculos. Uma mulher moderadamente ativa precisa de 1600 a 2000 calorias por dia para sustentar seu peso. Um homem precisa de 2200 a 2800. O número aumenta com o nível de atividade, e diminui com a idade.

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2. Exercício Aeróbico

Exercícios cardiovasculares podem ajudar de duas formas: queimando calorias e tonificando suas pernas. Caminhar, correr, andar de bicicleta e usar aparelhos elípticos oferecem exercícios cardiovasculares enquanto criam músculos nas pernas.

Todos os tipos de exercícios cardio são ótimas formas de como diminuir a barriga, desde que você queime mais calorias do que está consumindo. Há, entretanto, alguns exercícios que focam mais na gordura abdominal que outros. Um estudo conduzido na Universidade de South Wales na Austrália descobriu que intervalos de corrida de alta intensidade reduz gordura visceral com sete vezes menos exercícios que um exercício moderado e constante. O estudo descobriu que você pode conseguir perder gordura abdominal e visceral em apenas 12 semanas ao fazer 3 sessões de 20 minutos de exercícios intermitentes de alta intensidade por semana.

Para mais perda de peso, incorpore intervalos à sua rotina. Se você caminha, corra por 60 segundos a cada três minutos. Se você corre normalmente, aumente a velocidade por pequenos intervalos. As explosões de intensidade farão você queimar mais calorias e também ajudam a aliviar o tédio. Faça de 20 a 45 minutos de cardio cinco dias por semana.

3. Desenvolvimento Muscular

Tonificação Abdominal

Exercícios abdominais podem complementar sua perda de peso ao adicionar definição muscular e tônus ao seu abdômen. Entretanto, não há como diminuir a barriga apenas fazendo isso. Duas vezes por semana, faça exercícios abdominais como abdominais e abdominais reversos. Incorpore alguns exercícios para as costas também. É importante trabalhar grupos musculares opostos para evitar desequilíbrio, o que leva a postura ruim e outros problemas. Não trabalhe o mesmo grupo muscular dois dias seguidos, já que isso pode resultar em distensões.

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Modelação de Braços e Pernas

Como com seu abdômen, criar músculos nas suas pernas e braços não irá reduzir a gordura. Entretanto, exercícios de resistência que focam na parte inferior e superior do seu corpo pode dar aos seus braços e pernas uma aparência mais definida. Agachamentos e afundos são excelentes escolhas para as pernas, e rosca bíceps e levantamentos são ótimos para os braços. Também para as pernas, se você tem acesso a uma escada, caminhe devagar subindo, pulando um degrau a cada passo. Desça sem pular, então repita 12 vezes.

Levantamento de Pesos

Musculação dois dias da semana pode criar e manter tecido muscular, o que acelera seu metabolismo e queima mais calorias. Evite fazer apenas abdominais, porque eles não eliminam gordura abdominal e apenas fortalecem seus músculos por baixo da camada de gordura. Concentre-se em todos os principais grupos musculares, incluindo seus braços, pernas, ombros, peito, quadril e costas. Trabalhe em séries de oito a doze repetições e use resistência suficiente para que a última repetição de cada série seja difícil de completar.

4. Minimize o Estresse

Quanto mais você se estressa, maior sua barriga pode ficar. De acordo com especialistas da Universidade do Novo México, há uma ligação entre gordura abdominal e cortisol. Quando você está estressado, seu corpo produz cortisol, que aumenta seu apetite por alimentos não saudáveis e gordurosos. Além de relocar a gordura existente, o cortisol armazena a gordura que você ganha em volta dos seus órgãos, no seu abdômen. Para minimizar o estresse, delegue tarefas, pratique yoga e durma o bastante à noite.

Considerações Finais

Mesmo que você queira saber como diminuir a barriga rapidamente, a Clínica Mayo adverte contra a perda de peso rápida. De acordo com a Clínica, perder peso mais lentamente, meio a um quilo por semana, aumenta a probabilidade de que você possa manter sua perda de peso a longo prazo. Se você ainda está determinado a perder peso rápido, fale com seu médico antes de começar uma dieta, ou embarcar em um novo regime de exercícios.