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Como Fazer Mingau de Aveia para Seu Objetivo – Receitas e Dicas

🕐 15/01/2020

Seja para emagrecer, ganhar massa muscular ou simplesmente ter uma vida mais saudável, o mingau de aveia pode ser o seu grande aliado. Conheça agora os seus benefícios e veja como fazer mingau de aveia para seu objetivo específico.

A aveia está entre os grãos mais saudáveis em todo o mundo, pois trata-se de uma ótima fonte de importantes minerais, fibras, antioxidantes e vitaminas, além de não conter glúten.

Vários estudos já comprovaram que tanto a aveia como o mingau de aveia aportam vários benefícios à saúde: níveis mais baixos de açúcar no sangue, perda de peso, redução nos riscos de doenças cardíacas, auxilio no ganho de massa muscular, entre outros, além de ser ótima para tratamentos de beleza.

Veja em mais detalhes os benefícios da aveia para a saúde e boa forma e aprenda também como fazer deliciosas receitas de mingau de whey protein, para dar uma variada na rotina.

Se você quer cuidar da sua saúde ou tem como objetivo o ganho de massa muscular ou emagrecimento, veja agora como fazer mingau de aveia para o seu objetivo com receitas e dicas.

Informações nutricionais

Uma xícara de mingau de aveia feito com água contém:

  • 5,94 gramas de proteínas;
  • 166 calorias;
  • 3,65 gramas de gordura;
  • 4,00 gramas de fibra alimentar.

O que são aveia e mingau de aveia

A aveia, ou como é conhecida cientificamente avena sativa, é um grão integral, e em seu estado original, ela leva muito tempo para cozinhar. Por isso, a maioria das pessoas prefere a aveia em flocos ou em forma de farinha.

A aveia instantânea é a opção presente no mercado que é mais processada, e embora leve menos tempo para cozinhar, sua textura pode ser mais mole.

Tanto em flocos como em mingau, a aveia é bastante popular no café da manhã em diversas partes do mundo.

Benefícios do mingau de aveia para a saúde

Um dos maiores benefícios para a saúde deste alimento é que ele um efeito na redução da lipoproteína de baixa densidade (LDL) em seu corpo, ou seja, o famoso “colesterol ruim”. A fibra solúvel da aveia ajuda a reduzir a absorção de colesterol na corrente sanguínea, e quando consumida com frutas, pode aumentar ainda mais a quantidade de fibra solúvel que você consome.

Devido à grande quantidade de fibra que está presente no mingau de aveia, esse alimento pode ter um efeito extremamente positivo na melhoria da sua saúde cardiovascular.

Outro benefício é que a aveia também é conhecida devido ao seu poder de acelerar o metabolismo, especialmente as que são minimamente processadas. Para que você possa usufruir ainda mais dos benefícios deste alimento, é recomendado que troque as opções altamente processadas pelas integrais.

A opção integral adiciona ainda mais carboidratos complexos à sua dieta. Isso faz com que o seu corpo trabalhe mais para quebrá-los, acelerando ainda mais o seu metabolismo e fazendo com que você se sinta mais satisfeito durante horas.

Mingau de aveia para o emagrecimento

De acordo com uma pesquisa publicada na revista acadêmica Annals of Nutrition and Metabolism, os cientistas descobriram que as pessoas que consumiam mingau de aveia no café da manhã se sentiam mais saciadas, tinham menos fome e comiam menos calorias nas refeições seguintes.

Essa diferença é de exatamente 31% menos calorias quando comparadas com aquelas que consumiam um cereal com flocos de milho com açúcar por exemplo.

A aveia leva mais tempo para deixar o estômago, o que é ótimo para quem quer perder peso além de ser uma ótima fonte de carboidratos e proteínas com baixo índice glicêmico, e que podem ser convertidos em um grande aumento de energia.

Estudos demonstraram que o mingau de aveia dá aos corredores mais resistência do que outros alimentos com alto índice glicêmico, e é um ótimo alimento pré-treino pois não causa indigestão.

Mingau de aveia para ganho de massa muscular

Qualquer entusiasta da saúde e/ou boa forma sabe que os macronutrientes ou simplesmente “macros” estão no auge no mundo fitness e da saúde.

Embora muitas pessoas se concentrem na contagem de calorias para aumentar o ganho de massa muscular ou perder peso, há um elemento muito importante que a maioria das pessoas esquecem – os macronutrientes.

Eles se referem aos três componentes básicos da dieta, que são: carboidratos, proteínas e gorduras. Quase todos os alimentos incluem esses macronutrientes, porém todos variam em quantidade, e é ela que ajuda a classificar os alimentos.

Por exemplo, os abacates contêm 70% de gordura, 8% de carboidratos e 2% de proteína, sendo assim, ele seria considerado uma fonte de gordura devido à sua predominância nos níveis de gordura, embora também contenha carboidratos e proteínas.

Por outro lado, a aveia tem uma composição bastante equilibrada de macronutrientes. Em sua forma crua, ela é composta por 66% de carboidratos, 7% de gordura e 17% de proteína.

É por isso que esse alimento contém a quantidade certa de proteínas para ajudar a ganhar massa e a quantidade certa de carboidratos para ajudar a fortalecer e reparar seus músculos.

Como fazer mingau de aveia para seu objetivo

A aveia está disponível em diferentes variedades, como:

  • Aveia em flocos;
  • Farinha de aveia;
  • Farelo de aveia;
  • Leite de aveia.

A menos que a embalagem diga o contrário, o mingau de aveia pode ser feito fervendo a aveia tanto no leite de vaca, leite vegetal ou água, e o seu tempo de cozimento varia de 10 a 60 minutos.

Veja agora algumas receitas de mingau de aveia.

Receitas de mingau de aveia

1. Receita tradicional

Ingredientes:

  • 1,5 xícara de leite ou água
  • 1,5 xícara de aveia

Modo de preparo:

Coloque o leite para ferver. Quando estiver fervendo, adicione a aveia, e em fogo médio mexa, se utilizar aveia em flocos ou farelo de aveia mexa por cerca de 10 a 20 minutos e por cerca de 50 a 60 minutos no caso do grão de aveia integral

Você poderá adicionar vários ingredientes para dar sabor, bem como temperos e adoçantes.

No caso das variedades instantâneas, elas cozinham muito mais rápido, porém são mais processadas e geralmente contém adição de açúcar e conservantes.

2. Receita de mingau de aveia com ovo, presunto e queijo

Uma receita bem menos tradicional de mingau de aveia, porém rica em proteínas, o que irá te ajudar ainda mais no ganho de massa muscular.

Ingredientes:

  • Sal;
  • Cebolinha a gosto;
  • 4 xícaras de água;
  • Pimenta-do-reino moída;
  • 2 xícaras de aveia em flocos;
  • 100 gramas de presunto cortados em cubos de 1,2 cm;
  • 85 gramas, cerca de ¾ de xícara, de queijo Gruyére ralado ou outro de sua preferência;
  • 2 colheres de chá de azeite de oliva extra-virgem.

Modo de preparo:

Ferva a água junto com o sal e a pimenta em uma panela grande. Em seguida, misture a aveia e reduza o fogo para médio e deixe cozinhando.

Mexa até a aveia ficar macia e o mingau levemente espesso. Normalmente demora em torno de 7 minutos. Misture o queijo, o presunto e a cebolinha e retire a panela do fogo.

Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto. Com cuidado, quebre os ovos na frigideira e cozinhe até que as claras estejam firmes e levemente crocantes e a gema ainda esteja mole.

Isso demora entre 2 e 3 minutos. Polvilhe com ¼ de colher de chá de sal.

Coloque a aveia em uma tigela individual, cubra com o ovo, polvilhe com cebolinha fresca e sirva.

3. Receita de mingau de aveia com maçã e canela

Essa receita com sabor de torta de maçã é ótima para acelerar o metabolismo, além de ser doce e cremosa, fazendo com que você se sinta satisfeito durante muito tempo.

Ingredientes:

  • 1 xícara de aveia em flocos ou farelo de aveia;
  • 2 xícaras de leite de amêndoa;
  • 1 maçã cortada em fatias finas e pequenas;
  • 2 colheres de chá de canela;
  • 2 colheres de chá de xarope de bordo (opcional);
  • 1 xícara de calda de maçã (opcional).

Modo de preparo:

Em uma panela média, misture o leite de amêndoa, canela, xarope de bordo e aveia, aqueça em fogo baixo até que grande parte do leite seja absorvida – mexa conforme necessário.

Em seguida adicione a calda de maçã e mexa. Se você gosta das maçãs mais macias é hora de adicioná-las, se preferir elas mais durinhas e crocantes, espere até o momento de servir.

Depois que toda calda de maçã e leite for absorvido, o que leva em torno de 15 a 20 minutos no total, retire do fogo e sirva.

4. Mingau de banana e manteiga de amêndoa

Você também poderá substituir a manteiga de amêndoa pela manteiga de amendoim.

Ingredientes:

  • 2 xícaras de leite de amêndoa sem açúcar ou leite de vaca;
  • 1 xícara de aveia em flocos;
  • 1 banana fatiada finamente;
  • 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa;
  • 2 colheres de chá de mel (opcional).

Modo de preparo:

Em uma panela média, misture o leite de amêndoa e aveia, aqueça em fogo baixo até que grande parte do líquido seja absorvido. Em seguida, adicione metade das fatias de banana e a manteiga de amêndoa. Misture e deixe absorver o restante do leite.

Retire do fogo, sirva em tigelas individuais, cubra com o restante das fatias da banana e se preferir, regue com mel.

Essas são apenas algumas receitas e maneiras de como fazer mingau de aveia para seu objetivo, mas você poderá adaptar a receita tradicional para obter ainda mais benefícios de acordo com sua meta, seja adicionando mais fibras, mais ou menos carboidratos, proteínas e etc.

Vídeos:

Gostou das dicas?

Você já sabia como fazer mingau de aveia para seu objetivo? Pretende incluir na sua rotina agora? Comente abaixo!

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