Como Montar um Cardápio Pós-Parto?

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atualizado em 04/06/2020

Saber como montar um cardápio pós-parto é uma das necessidades de uma mulher que dá à luz, mas que muitas vezes pode causar dúvidas, assim como outras coisas que recisam ser adaptadas para que a nova rotina se adeque às novas necessidades.

Certamente uma mulher que passou pelo parto ouvirá palpites de familiares, conhecidos ou até mesmo desconhecidos quanto à eficácia de determinado alimento para a produção de leite, ou como outros podem provocar cólica no bebê. Nesse momento, nem sempre é fácil identificar o que é verdade e o que é senso comum.

Há, ainda, uma preocupação muito natural: como se alimentar de forma a absorver todos os nutrientes necessários, e ainda assim perder o peso residual da gestação e voltar ao corpo de antes da gravidez.

Abaixo, você encontrará dicas importantes de como montar um cardápio pós parte, o que deve ser pesado na hora da alimentação da mãe, lactante ou não. Aproveite para conferir como perder a barriga pós-parto rápido e veja algumas dicas de musculação pós-parto, o que fazer e depois de quanto tempo.

Por que cuidar da alimentação pós-parto é tão importante?

Durante o puerpério, seja o primeiro ou o terceiro, uma mulher se vê trocando suas prioridades, mudando sua rotina e passando por momentos totalmente diferentes de seu cotidiano.

Além do êxtase da chegada do bebê, é comum e totalmente normal que as mães fiquem mais cansadas devido à amamentação, pois o bebê suga os nutrientes do corpo da mulher para que possa crescer e se desenvolver, além, é claro, do sono ininterrupto que passa a fazer parte dos primeiros meses.

Para isso, é necessário que a mulher se atente à sua dieta pós-parto. Dessa forma, você garante que terá os nutrientes necessários para se manter ativa, cuidar do bebê, e fornecer tudo que ele precisa, por meio da amamentação, para seu crescimento.

A mães que amamentam, nos primeiros meses de aleitamento exclusivo, são o vetor de nutrientes do filho. Isso quer dizer que as vitaminas, minerais e demais substâncias que eles precisam para crescer serão obtidos por meio do leite materno.

Sendo assim, é importante saber como montar um cardápio pós-parto que atenda às suas necessidades e as do bebê. Até mesmo as mães que não querem ou não podem amamentar devem adotar uma boa alimentação, sobretudo no puerpério, a fim de garantir uma boa recuperação pós-parto. Saiba mais sobre isso.

Alimentos que podem ser incorporados ao cardápio pós-parto

Levando em consideração as propriedades, os nutrientes e as necessidades nutricionais da mãe, abaixo você irá conferir alguns alimentos importantes e saudáveis para serem incorporados na sua dieta pós-parto.

Sua refeição poderá, dessa forma, ser montada conjugando esses alimentos de forma a garantir que você receba todos os benefícios que eles têm a oferecer.

1. Salmão

O salmão é um alimento rico e benéfico para todas as pessoas, mas é especialmente importante para suprir as carências nutricionais das mães que buscam como montar um cardápio pós-parto.

Esse peixe possui, em sua composição, uma gordura chamada DHA, que, por sua vez, é essencial para o desenvolvimento do sistema nervoso no bebê. Quando você amamenta, o DHA é transmitido ao recém-nascido. Isso ocorre mesmo quando a mãe não consome alimentos com essa propriedade, pois o corpo a produz.

No entanto, alimentar-se com salmão e demais comidas que a contenham faz com que o bebê a receba em níveis muito maiores, subsidiando o desenvolvimento desse importante sistema.

Além disso, outro ponto importante sobre os benefícios do salmão é quanto à associação que vem sendo feita, por estudos recentes, com o DHA e o humor da mulher. Aponta-se que essa substância ajuda a prevenir depressão pós-parto.

No entanto, órgãos regulamentadores como o Food and Drug Administration, dos Estados Unidos, avisam que a quantidade consumida deve ser limitada. Estima-se que mulheres que estão passando pelo puerpério devam ingerir, em média, duas porções por semana, já que a quantidade de mercúrio à qual o bebê será exposto pode ser perigosa, ainda que o salmão seja um peixe com baixo teor dessa substância.

2. Sopa de frango

Sopas e caldos são alimentos com fama mundial quando se trata de recuperação pós-operatória, pós-parto ou então para integrar o cardápio de pessoas acometidas com condições mais simples, como um resfriado. Isso tem razão de ser: além de poderem ser extremamente nutritivas, são fáceis de digerir, em sua maioria, e não costumam causar enjoo.

Quando a mulher passa pelo parto normal, passa por um episódio de suor muito grande, perdendo muito líquido. Além disso, para que o corpo se adapte às flutuações hormonais pós-parto, continuará respondendo com um aumento no fluxo de suor.

Dessa maneira, recorrer à ingestão de líquidos é importante para repor o que é perdido. Além disso, isso se torna ainda mais necessário quando a mãe amamenta. Como o corpo libera muita água durante o aleitamento, a mãe sente mais sede e mais necessidade de consumir líquidos.

É nesse cenário que as sopas encontram um ótimo ambiente para entrar em jogo. Além de terem uma grande parte de líquido em sua composição, elas são capazes de oferecer muitos nutrientes à mãe e, consequentemente, ao filho.

O caldo é capaz de hidratar e reabastecer os eletrólitos naturalmente, devido ao tempero. Já o frango é um alimento rico e capaz de fornecer proteína as mamães. Como a mãe libera, em média, 8 gramas de proteína diariamente durante a amamentação, é necessário que o consumo seja superior a isso para não gerar um déficit.

O frango é um alimento que contém essa propriedade e evitará que o organismo da mulher utilize sua massa magra como fonte de energia.

3. Ovos

Um dos grandes benefícios do ovo é sua versatilidade. Ele pode ser consumido puro ou integrando receitas como saladas e maioneses. Cozinhá-los ou recorrer às versões de omelete ou até mesmo de ovos mexidos são as formas mais recomendadas de ingerir esse alimento, uma vez que a versão frita contém mais gordura.

O ovo, assim como o frango, é responsável por fornecer proteínas à mãe. Você pode comer dois ovos mexidos durante o café da manhã e ainda acrescentar um ou dois ovos cozidos na salada e poderá desfrutar dos benefícios que ele oferece.

Além disso, o alimento é rico em carotenoides que, por sua vez, auxiliam no combate a inúmeras complicações e degenerações maculares que são obtidas por meio da idade, como cegueira. Ademais, estudos sugerem que a colina que há em sua composição auxilia na manutenção da memória.

No entanto, para assegurar que qualquer eventual bactéria que possa ter se instaurado no ovo não chegue à mãe, é necessário que ele esteja cozido adequadamente.

4. Biscoitos salgados

Biscoitos de água e sal ajudam as mamães a recuperarem sua energia e restabelecerem os níveis de eletrólitos. Isso é possível graças ao carboidrato e ao sal que há em sua composição.

Além disso, essa é uma excelente opção para as mulheres que eventualmente se sentirem enjoadas, já que não contém cheiro ou gosto forte.

Um dos pontos positivos desse alimento para quem busca como montar um cardápio pós-parto é quanto à sua acessibilidade. Você pode encontrar esses biscoitos em qualquer supermercado e carregar em sua bolsa. Dessa forma, quando sentir fome poderá comê-los onde estiver. O carboidrato contido em sua composição a ajudará com mais energia durante o dia e a amamentação.

5. Massas integrais

Pães e massas em geral feitos com cereais integrais são muito importantes durante o puerpério. Se você está buscando saber como montar um cardápio pós-parto, entenda por que as massas integrais são importantes aliados nesse período:

Os grãos integrais possuem ácido fólico, que é necessário para o desenvolvimento do organismo do bebê e da mãe. Seu consumo está relacionado ao crescimento celular e à regeneração. Sendo assim, trata-se de um elemento imperativo para assegurar o crescimento do bebê e o bem-estar da mãe, que precisa se recuperar do parto.

Além disso, cabe a essa substância o auxílio à biossíntese de nucleótidos nas células, assim como a síntese de DNA e a criação de glóbulos vermelhos na corrente sanguínea.

Por fim, mas não menos importante, esses pães e massas oferecem porções interessantes de fibra e ferro à mãe e ao seu filho.

6. Carne magra

Carnes como o frango e o peixe devem compor o cardápio das mães não-vegetarianas pois fornecem grande parte dos nutrientes necessários à sua saúde e ao desenvolvimento do bebê.

O ferro é uma das substâncias contidas nas carnes. Sua carência pode fazer os níveis de energia da mulher diminuir, o que não é desejado, sobretudo no puerpério, em que a mãe precisa de níveis ainda maiores para cuidar e suprir as demandas do recém-nascido.

Além disso, carnes magras são ricas em vitamina B12, também necessária ao organismo. Quando uma pessoa é acometida por hipovitaminose B12, quadros de anemia podem se instalar. Ademais, cabe a essa vitamina a formação de hemácias e manutenção do sistema nervoso.

7. Legumes

Os legumes são excelentes fontes de fibra, folato, proteína, fósforo, vitaminas do complexo B, zinco, magnésio, carboidrato, dentre outros importantes nutrientes. Seus benefícios não são exclusivos às mães e aos bebês. Todas as pessoas podem se beneficiar com a qualidade nutricional que eles oferecem.

Esses alimentos são capazes de melhorar o funcionamento intestinal, os níveis do bom colesterol e o índice glicêmico na corrente sanguínea.

As mamães podem consumi-los em forma de salada ou sopas de legumes, pois irão subsidiar o desenvolvimento do bebê e a manutenção da saúde da mãe, dos seus tecidos, regular a produção de leite, melhorar a qualidade do intestino e sua saúde mental.

Esses são apenas alguns benefícios que os legumes são capazes de oferecer. Feijão, couve-flor, abobrinha, cenoura, alface e cebola são algumas opções que as mães têm à disposição para montar seus cardápios pós-parto.

8. Laranjas

As laranjas são excelentes frutas em termos nutricionais. A quantidade de vitamina C que integra a fruta são necessárias, sobretudo, para as mães que amamentam.

Além disso, os benefícios da laranja se estendem também às gestantes, já que a deficiência de vitamina C durante a gestação pode acarretar em pré-eclâmpsia.

Trata-se de um alimento capaz de aumentar a energia e de oferecer a produção de colágeno. O bebê precisa receber essa dosagem de vitamina C para que possa formar suas cartilagens, sua pele, ligamentos, tendões e sustentação das células.

9. Água

As mulheres que amamentam produzem, em média, 750 a 800ml de leite diariamente. Isso causa esgotamento de água em seus organismos, que deve ser reposta. É por isso que as lactantes costumam sentir mais sede do que o normal: é uma forma do organismo pedir a reposição do líquido que é liberado pela amamentação.

De maneira geral, não é necessário que haja a quantificação da ingestão de líquidos. No entanto, o consumo deve ser constante de forma que seja suficiente para a mulher não sentir sede.

Uma boa dica é manter uma jarra ou moringa de água junto a um copo perto do local onde você costuma amamentar. Isso tornará seu dia a dia mais prático.

Recomenda-se que as mães evitem bebidas com cafeína, pois além de passar para o bebê e poder deixá-los agitados e com pouco sono, essa substância tem efeito diurético, o que pode ocasionar desidratação.

Nutrientes necessários no cardápio pós-parto

Os alimentos aqui ilustrados são fontes de inúmeros nutrientes que devem compor o cardápio das mães que estão passando pelo puerpério para que possam ter suas demandas supridas e o bebê possa crescer e se desenvolver.

No entanto, você pode fazer adaptações caso não coma certos tipos de alimento. O importante é que os nutrientes corretos sejam consumidos regularmente, pois essa é uma forma natural de obter as vitaminas e minerais que são tão importantes nesse período.

Alguns dos nutrientes que devem integrar o cardápio de qualquer mãe, lactante ou não, são cálcio, ferro, proteínas e vitaminas.

Enquanto o cálcio é responsável por proporcionar a formação óssea dos bebês, o ferro auxilia no transporte de oxigênio na corrente sanguínea sangue por meio da hemoglobina que há glóbulos vermelhos, prevenindo a anemia.

Já as proteínas são importantes para a formação muscular do bebê e para evitar que a massa magra das mães seja utilizada como fonte de energia, enquanto as vitaminas são primordiais em diversos aspectos, pois garantem o funcionamento adequado de inúmeras funções no organismo.

Alimentos a serem evitados

Se, por um lado, certos alimentos são benéficos e essenciais à saúde e vitalidade da mãe e do recém-nascidos, alguns outros devem ter seu consumo limitado ou restringido, tais como:

1. Bebidas alcoólicas

Quando a mãe consome bebidas com teor alcoólico, uma parte do álcool chega à produção de leite. Não há um consenso entre a quantidade considerada segura de consumo durante a lactência.

Por exemplo, uma mulher de tamanho e peso mediano precisa de cerca de duas horas para que apenas uma dose de bebida alcoólica seja completamente metabolizada pelo organismo.

Dessa maneira, para evitar que qualquer quantidade desse elemento seja absorvida pelo bebê, recomenda-se que as mães não consumam bebidas alcoólicas se pretender amamentar pelas próximas duas horas.

2. Mercúrio

Embora o consumo de peixe seja recomendado às mães devido à quantidade de ácidos graxos, sobretudo o ômega-3, algumas variedades são ricas em mercúrio e devem ter sua ingestão limitada.

Embora a quantidade de mercúrio seja praticamente irrelevante para a saúde da maioria das pessoas adultas, em grandes quantidades pode comprometer a formação do sistema nervoso do bebê.

Cavala, peixe-espada, carne de tubarão, robalo e atum são alguns dos peixes com maiores concentrações de mercúrio.

3. Cafeína

Embora muitas mães optem por recorrer ao consumo de chás para auxiliar na recuperação pós-parto ou com o intento de regular o sono do bebê ou até mesmo melhorar quadros de cólica, o seu consumo deve ser limitado.

Sugere-se que a quantidade considerada segura para o consumo de cafeína seja de, no máximo, 300mg por dia, o que corresponde a 3 xícaras de café ou chá por dia.

No entanto, este é um limite que ainda não é consenso geral. Se você perceber que o bebê fica mais agitado, sem sono ou irritadiço quando você consome alimentos como refrigerante, chocolate ou café, corte os alimentos com cafeína.

Vídeo:

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Fontes e Referências Adicionais:

Você já sabia como montar um cardápio pós-parto? Pretende experimentar essas dicas? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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