Dieta Pós-Parto – O Que Comer em Cada Etapa

Especialista:
atualizado em 04/05/2020

Muitas mudanças surgem no corpo da mulher durante e depois de uma gestação, e por isso é importante saber como funciona uma dieta pós-parto saudável e segura para ficar por dentro de qual é a hora certa para perder peso.

O pós-parto é uma etapa cheia de desafios na vida da mulher. Além de cuidar de um bebê, é preciso lidar com mudanças no corpo, nas emoções e nas responsabilidades.

Perder a barriga pós parto rápido e com saúde é o desejo de todas as mulheres. Pode parecer muito difícil voltar ao corpo de antes da gravidez, mas saiba que há várias dicas de como emagrecer e entrar em forma após a gestação e que uma boa alimentação e uma rotina de exercícios auxiliam muito nessa etapa, desde que feitos no momento certo.

Se uma das coisas que mais incomoda é o ganho de peso durante a gestação e a preocupação de como se livrar dele depois, entenda aqui o que comer em cada etapa do seu puerpério para perder o excesso de peso sem comprometer a sua nutrição e nem as necessidades do seu bebê.

Dieta Pós-Parto

A dieta após o nascimento do bebê é tão importante quanto a dieta durante a gestação. Mesmo depois de dar à luz, o corpo da mulher ainda precisa de energia para se recuperar do trabalho de parto e para nutrir o bebê que acabou de chegar.

Nos primeiros meses depois do parto, a recomendação é não reduzir o consumo calórico. Mesmo que você fique tentada a começar uma dieta para perder peso, esse não é o melhor momento para pensar nisso. Entenda o motivo:

Restringir a sua ingestão calórica logo nas primeiras semanas depois do parto não é uma boa ideia porque isso pode diminuir os seus níveis de energia, interferir muito no seu humor e prejudicar o desenvolver do bebê caso você amamente.

Para ter nutrientes suficientes para você e para o bebê, é recomendado comer ao menos 500 calorias a mais do que a sua necessidade calórica normal. Isso geralmente dá um total de 1.800 a 2.200 calorias por dia para a maioria das mulheres. Se a mamãe estiver amamentando mais de um bebê ou estiver abaixo do peso, o excedente calórico pode ser ainda maior.

Os nutrientes são essenciais para o seu corpo se recuperar e para o seu bebê crescer forte e saudável.

O ganho e a perda de peso devido à gestação

Dados do National Institutes of Health indicam que o ganho de peso durante a gravidez, que varia de 11,5 a 16kg, é saudável. Isso é muito mais do que o peso do bebê, e inclui o peso da placenta, do líquido amniótico, do tecido mamário, do aumento do útero, do aumento do sangue e das reservas de gordura que são formadas ao longo da gravidez para servir de reserva de energia para o parto e para a amamentação.

O problema é que muitas mulheres ganham mais do que a quantidade recomendada durante a gestação, tornando as coisas um pouco mais difíceis depois. As consequências de ganhar mais peso na gestação são:

  • Risco maior de manter o excesso de peso;
  • Risco relacionado à diabetes gestacional;
  • Risco de diabetes e de doenças cardíacas;
  • Risco de complicações nas futuras gestações.

Parte desse peso acaba sendo naturalmente reduzido com o nascimento do bebê e com a retirada da placenta. O restante do peso extra vai se esvaindo aos poucos e é preciso ter paciência para saber a hora certa de começar uma dieta.

Quando começar a perder peso com segurança

O American College of Obstetricians and Gynecologists se refere as primeiras 6 a 8 semanas depois do parto, como o quarto trimestre da gravidez. Isso significa que as primeiras semanas do pós-parto devem ser focadas em fornecer nutrição para a mãe e para o bebê e que qualquer tentativa de perda de peso deve ser adiada.

Muitas mulheres passam a perder peso naturalmente durante a amamentação, o que é mais um motivo para amamentar o seu bebê e deixar para pensar na perda de peso depois de 2 ou 3 semanas após o parto.

Confira várias dicas de emagrecimento depois da gravidez e entenda se amamentar emagrece mesmo.

O que comer em cada etapa do puerpério

Logo depois do nascimento do bebê, o seu corpo continua precisando dos mesmos nutrientes que você consumia durante a gravidez. Isso porque o seu bebê vai continuar precisando obter tais nutrientes através do leite materno.

Assim, nos primeiros três meses após o fim da gestação, é recomendado não cortar calorias e continuar se alimentando bem com o objetivo de nutrir o recém-nascido.

Se você não puder amamentar por qualquer que seja o motivo, seu bebê vai obter os nutrientes necessários por meio da fórmula. Mas nem por isso você deve deixar de ingerir alimentos nutritivos, pois seu corpo ainda precisa se recuperar do parto.

Uma boa alimentação no puerpério pode ajudar a enfrentar os novos desafios da maternidade. Veja alguns dos benefícios obtidos com uma alimentação saudável depois do nascimento do bebê:

Humor

É normal se sentir sobrecarregada e perdida assim que o bebê nasce. Isso interfere na sua saúde mental e ingerir alimentos saudáveis pode te ajudar a superar essa fase com mais facilidade e leveza. Alimentos como vegetais, frutas, proteínas magras, gorduras saudáveis e grãos integrais são indispensáveis para estabilizar o seu humor e te dar mais energia.

Alimentos pouco nutritivos ou ricos em açúcar produzem o efeito contrário e podem aumentar o estresse e a irritação.

Saúde digestiva

A constipação é bastante comum depois do parto. Consumir mais alimentos ricos em fibras, como as leguminosas e os vegetais, e beber bastante água, pode melhorar a sua digestão e facilitar a evacuação.

Energia

Algumas mulheres podem ter anemia depois do parto, principalmente se houver grande perda de sangue. A anemia reduz ainda mais os níveis de energia de uma recém-mãe.

A ingestão de alimentos ricos em ferro é essencial nessa etapa para combater a anemia e aumentar os níveis de energia. Os alimentos que contêm esse mineral são o feijão, a lentilha, o tofu, a pasta de amendoim, a melancia, o espinafre, o brócolis e a carne. Se necessário, use também suplementos de ferro de acordo com a orientação médica.

Nutrientes indispensáveis

Além das dicas acima, existem nutrientes fundamentais para manter mãe e bebê bem nutridos durante as primeiras semanas do pós-parto. São eles:

– Ômega 3: essas gorduras saudáveis tem propriedades anti-inflamatórias e são nutrientes essenciais para a saúde do cérebro, da pele e do sistema imunológico. Alimentos como peixes gordurosos, nozes, linhaça e chia são ricos em ômega 3.

A depressão pós-parto é um problema de saúde que merece atenção. Veja como o ômega 3 para depressão pode te ajudar a contornar os sintomas depressivos.

– Vitamina D: a vitamina D é útil para aumentar os níveis de energia e fortalecer os ossos. Ela pode ser obtida através da exposição ao sol associada ao consumo de alimentos como óleo de fígado, gemas de ovos, produtos lácteos ou suplementos.

– Ferro: baixos níveis de ferro prejudicam a circulação sanguínea e o transporte de nutrientes, causando um impacto negativo na energia e na saúde das unhas e do cabelo. Exemplos clássicos de alimentos com ferro são o feijão, a carne, o espinafre e os grãos integrais em geral.

– Cálcio: ter bons suprimentos de cálcio é indispensável para prevenir a perda óssea. Em geral, o cálcio é encontrado em legumes, no tofu, em peixes e em laticínios.

– Vitamina B: as vitaminas do complexo B, especialmente o folato, a biotina, a vitamina B6 e a vitamina B12, são requisitadas em vários processos metabólicos. Manter bons níveis dessas vitaminas aumenta os níveis de energia além de deixar os cabelos mais bonitos. Grãos integrais, folhas verdes, ovos, nozes e carne vermelha são as principais fontes de vitamina B.

Alimentos anti-inflamatórios

Focar sua alimentação em produtos saudáveis e que tenham propriedades anti-inflamatórias ajudam muito na recuperação pós-parto. Geralmente, alimentos naturais como frutas e vegetais são ricos em compostos antioxidantes e anti-inflamatório.

Tais alimentos inibem a liberação de citocinas pró-inflamatórias que são as moléculas envolvidas com a inflamação no corpo. Isso ajuda na cicatrização e na recuperação em geral além de proteger a saúde mental.

Alimentos para evitar na dieta pós-parto

Os alimentos processados em geral, ricos em açúcar e sódio e pobres em nutrientes devem ser evitados pois eles não agregam em nada do ponto de vista nutritivo e apenas adicionam calorias desnecessárias na sua dieta.

Se você estiver amamentando, é importante não ingerir bebidas alcoólicas pois o álcool pode passar para o leite materno.

Já os alimentos que você deve consumir com moderação incluem:

  • Peixes – alguns tipos de peixes e frutos do mar podem conter altos níveis de contaminação por mercúrio, que é uma toxina muito prejudicial para o bebê. Assim, não é indicado comer mais do que 170 gramas de peixes por semana, especialmente peixes como o atum, o peixe-espada e a cavalinha.
  • Cafeína – a cafeína deve ser limitada pois grandes quantidades podem passar para o leite materno. Mas nada de paranoia, o Centers for Disease Control and Prevention (CDC), afirma que ingerir 300 mg de cafeína por dia não causa problema algum. Isso é equivalente a 3 ou 4 xícaras de café por dia.

Dicas para perder peso no pós-parto

Depois do “quarto trimestre”, você pode pensar em perder peso se você já estiver recuperada e se seu médico liberar a prática de exercícios físicos. Confira as melhores dicas para perder o peso ganho durante a gravidez:

– Amamentar

Um estudo publicado em 2014 na revista científica Preventive Medicine mostrou que mulheres que amamentaram exclusivamente por pelo menos três meses perderam 1,5 kg a mais do que aquelas que não amamentaram ou que combinaram a amamentação com a fórmula.

Além de fortalecer o sistema imunológico do bebê, aumentar o vínculo entre mãe e filho e oferecer nutrientes muito ricos para a criança, a amamentação permite uma maior perda de peso da mulher, promove a contração do útero (reduzindo a barriga) e diminui o risco de diabetes tipo 2, câncer de ovário e câncer de mama.

Há dados que indicam que a amamentação pode evitar a diabetes tipo 2. Confira o estudo que mostra que amamentar por diminuir o risco de diabetes tipo 2 em mulheres com diabetes gestacional.

– Ingerir fibras

Além de prevenir a constipação e outros distúrbios digestivos, a ingestão de fibras promove a perda de gordura e o aumento da sensação de saciedade.

Para que a fibra cumpra o seu papel e te ajude a perder peso, é essencial tomar bastante água também.

– Comer proteínas

As proteínas saudáveis também aumentam a saciedade, ajudando a promover a perda de peso. Isso acontece porque o organismo usa mais energia na digestão de proteínas do que de outros alimentos.

Se você já puder se exercitar, os benefícios serão ainda melhores porque seu corpo vai construir massa magra e perder gordura.

– Se exercitar

A atividade física e uma dieta equilibrada ajuda a perder peso depois do parto de uma maneira saudável, segundo uma pesquisa de 2017 publicada no periódico Archives of Women’s Mental Health.

O retorno aos exercícios físicos deve ser feito de forma gradual assim que o médico liberar e quando a mulher se sentir pronta para isso.

Veja também várias dicas de musculação pós-parto para voltar a se exercitar com segurança e na hora certa.

Ideias de dieta

Conforme um estudo piloto com mulheres brasileiras publicado em 2019 no periódico científico Nutrition Hospitalaria, as mulheres perderam mais peso no pós-parto e apresentaram um menor índice de massa corporal e uma redução nas medidas da cintura ao seguir a dieta DASH.

DASH vem de uma sigla em inglês que quer dizer “Abordagem Dietética para Parar a Hipertensão”. Apesar do nome longo, a dieta é simples e se baseia na perda de peso saudável e gradual. Nessa dieta, nenhum alimento é proibido, mas há certas recomendações a seguir, que incluem:

  • Comer alimentos ricos em fibras como legumes, grãos integrais e frutas;
  • Ingerir proteínas magras como aves ou proteínas de origem vegetal;
  • Consumir lacticínios com pouca ou nenhuma gordura;
  • Restringir os alimentos e bebidas com açúcar adicionado;
  • Limitar os alimentos ricos em gordura saturada;
  • Escolher gorduras saudáveis para consumir como os peixes, as nozes e os óleos vegetais, por exemplo.

Dietas ou suplementos que prometem uma perda de peso rápida e milagrosa devem ser evitados, principalmente durante a amamentação.

Na dúvida sobre o que fazer, consulte seu médico que ele saberá melhor do que ninguém como te orientar nesse momento.

Dicas Finais

A perda gradual de peso é sempre mais saudável e recomendada pelos profissionais da saúde. Sendo assim, não se preocupe e limite sua perda de peso a um máximo de 1 ou 2 kg por semana.

Não deixe de consumir alimentos variados e nutritivos, e fique longe de alimentos ultraprocessados e ricos em açúcar.

Cada corpo leva um tempo para se recuperar do parto e é preciso focar na sua saúde e evitar ficar pensando na perda de peso durante os primeiros meses do pós-parto. Nesse primeiro momento, mantenha o foco no consumo de alimentos saudáveis, em se hidratar bastante e em cuidar de você e do bebê. A perda de peso virá como consequência dos seus hábitos saudáveis.

Caso você tenha dificuldades em aceitar as mudanças no seu corpo, ou não consiga perder tanto peso quanto gostaria, procure orientação médica sobre o que fazer para melhorar.

Referências adicionais:

Você já conhecia a dieta pós-parto? Já passou por essa experiencia? Como foi para você? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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