Como os picos de insulina afetam seu corpo e como evitá-los

A primeira coisa que vem à mente quando vemos a palavra insulina é sua relação com o diabetes. Mas na verdade, a insulina influencia também em outros processos de nosso corpo, e está ligada ao tipo de alimentação que escolhemos.

Então, todos nós estamos expostos aos efeitos dos picos de insulina, independentemente de sermos ou não diabéticos.

Agora vamos entender com mais detalhes o que é a insulina, o que causa seus picos, e o os seus efeitos em nosso corpo.

O que é insulina?

A insulina é um hormônio produzido e secretado pelo pâncreas. Ela é responsável pela entrada da glicose que está circulando pelo sangue, nas células.

Quanto maior o consumo de alimentos ricos em carboidratos, maior a quantidade de glicose liberada na corrente sanguínea, e consequentemente maior é a necessidade de produção de insulina.

Nos diabéticos, que tem uma deficiência na produção deste hormônio, muito açúcar fica presente na corrente sanguínea, o que pode causar uma série de problemas de saúde. Para os não diabéticos, o corpo resolve o problema da enxurrada de açúcar no sangue através de picos de insulina.

O que são picos de insulina?

Os picos de insulina ocorrem quando há uma liberação mais alta que o normal do hormônio. Eles normalmente estão ligados a uma ingestão exagerada de carboidratos simples, como o açúcar comum por exemplo.

Posso ganhar peso com os picos de insulina?

Sim, e isso acontece por causa de um ciclo de reações desencadeado pelo aumento repentino de glicose no sangue. Vamos entender como ele funciona:

• Uma vez que há um aumento da glicemia, causado pelo consumo de alimentos ricos em carboidratos, a insulina entrará em ação imediatamente;
• E como a quantidade de insulina secretada será alta, ela reduzirá os níveis de glicose, a valores abaixo do normal;
• Essa redução drástica do nível de açúcar no sangue levará a uma reação do nosso cérebro, que entenderá que precisamos de energia novamente, então sentiremos fome ou gula;

Caso a escolha do alimento seja outro carboidrato, ocorrerão novos picos de insulina, e o ciclo se repetirá, podendo levar ao ganho de peso.

Por esse motivo, é preciso controlar a ingestão de carboidratos ao longo do dia, não consumindo grandes quantidades deles em uma única refeição. Assim, é possível evitar a ocorrência dos picos de insulina.

O que é índice glicêmico?

De acordo com a Sociedade Brasileira De Diabetes, índice glicêmico é o efeito de uma quantidade específica de um carboidrato sobre a glicemia.

Assim, ele é um indicador que nos mostrará a velocidade com que o açúcar ingerido, através dos alimentos, chega à corrente sanguínea. E por isso é importante conhecer o índice glicêmico dos alimentos.

Há uma escala simples para entender o índice glicêmico:

• Baixo: quando é inferior a 55;
• Médio: quando se situa entre 56 até 69;
• Alto: superior a 70.

Índice glicêmico dos alimentos

O índice glicêmico tem um valor específico para cada alimento, e ele pode variar de acordo com a preparação.

Mas de forma geral, podemos dividi-los em dois grupos, os de índice glicêmico alto e baixo:

• Alto: açúcar (todos os tipos), doces como compota de fruta, leite condensado, chocolate, chocolate em pó, bolos simples e recheados, biscoitos, macarrão, arroz branco e batata.
• Baixo: aveia, alimentos integrais, laranja com bagaço, maçã e pera com casca, morango, ameixa fresca, kiwi, pêssego, melancia, hortaliças, pepino, tomate, castanhas, leite e iogurte natural, feijão, lentilha, grão de bico, soja, carne bovina, peixe e frango.

Lembrando que a quantidade de fibras presentes em um alimento ajuda a reduzir a absorção de carboidratos, evitando os picos de insulina.

Os valores do índice glicêmico de cada alimento podem ser vistos com mais detalhes nessa tabela, desenvolvida pela universidade de Harvard, nos Estados Unidos.

ps. No final deste artigo você vai encontrar essa tabela traduzida para o português.

Índice glicêmico x emagrecimento

Quando o objetivo de uma dieta é a redução de peso, o ideal é incluir alimentos com baixo índice glicêmico, uma vez que eles promovem a saciedade e evitam os picos de insulina.

Mas não é preciso abolir completamente os carboidratos, e sim dar preferência aos carboidratos complexos, que são aqueles que irão liberar o açúcar gradualmente no sangue. Entre eles estão:

• Aveia;
• Frutas cítricas;
• Legumes;
• Sementes;
• Nozes e castanhas.

Índice glicêmico x treinos

Atletas de alta performance, ou praticantes frequentes de exercícios físicos, precisam repor a energia rapidamente durante seus treinamentos.

Nesses casos, alguns alimentos com alto índice glicêmico deverão ser consumidos. Alguns alimentos interessantes para isso são:

• Macarrão (normal, não o integral);
• Arroz;
• Mel;
• Banana.

Índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (CG): São a mesma coisa?

Não, mas estão relacionados entre si.

O índice glicêmico representa a velocidade com que o açúcar, presente nos alimentos, atinge a corrente sanguínea, definindo a qualidade do carboidrato consumido, mas, não considerando a quantidade.

Já a carga glicêmica leva em consideração a qualidade e a quantidade de carboidrato por porção. Calcula-se assim:

CG = IG do alimento X quantidade de carboidrato ingerido (g) / (Dividido por) 100

Onde:

• CG menor que 11 – baixo
• CG entre 12 e 19 – moderado
• CG maior que 20 – alto

Isso significa que alguns alimentos com Índice Glicêmico elevado poderão ter Carga Glicêmica normal, dependendo da porção ingerida.

Açúcar é um vilão?

Quando ingerido de forma moderada, não. Mas, para algumas pessoas, é difícil controlar a vontade de comer doces. Nesse caso, os picos de insulina se elevam rapidamente, e então, o açúcar se torna o grande vilão para quem gostaria de perder peso.

Mas a falta de açúcar também gera problemas, como a hipoglicemia. Isso acontece porque precisamos de açúcar para manter nosso corpo funcionando devidamente, e sem ele, teríamos mais dificuldade para produzir energia.

Então, mesmo quem não é diabético deve tomar cuidado com o consumo excessivo de açúcar, uma vez que ele pode gerar picos de insulina e trazer alguns efeitos indesejados para o corpo.

Dicas para evitar os picos de insulina

• Alimentar-se a cada 3 horas. Dessa forma a sensação de fome, caso ocorra, será menor, evitando que haja uma superalimentação, sem escolhas, nem critérios;
• Evite, sempre que possível, os carboidratos simples. Mesmo sendo importante manter o consumo de carboidratos, o ideal é dar preferência aos de estrutura mais complexa, como os integrais;
• É fundamental que cada refeição seja equilibrada, então não coma somente carboidratos. Adicione proteínas e fibras à elas, pois isso ajudará a evitar os picos de insulina;
• Preste atenção aos rótulos de alimentos diet e light, pois apesar da redução da quantidade, eles ainda contêm carboidratos e gorduras.

Tabela com o índice glicêmico dos alimentos

Seguem abaixo os alimentos mais comuns com seus respectivos índice glicêmicos, e a margem de variação, para cima ou para baixo.

ALIMENTO	Índice Glicêmico (glicose = 100)
ALIMENTOS RICOS EM CARBOIDRATOS
Pão de trigo branco	75 ± 2
Pão integral / farinha integral	74 ± 2
Pão de grãos especiais	53 ± 2
Pão de trigo sem fermento	70 ± 5
Tortilla de milho	46 ± 4
Arroz branco cozido	73 ± 4
Arroz integral, cozido	68 ± 4
Cevada	28 ± 2
Milho doce	52 ± 5
Espaguete, branco	49 ± 2
Espaguete, refeição inteira	48 ± 5
Macarrão de arroz	53 ± 7
Cuscuz	65 ± 4
CEREAIS DO CAFÉ DA MANHÃ
Flocos de milho	81 ± 6
Biscoitos de flocos de trigo	69 ± 2
Mingau, aveia em flocos	55 ± 2
Mingau de aveia instantâneo	79 ± 3
Mingau de arroz / congee	78 ± 9
Mingau de painço	67 ± 5
Muesli	57 ± 2
FRUTA E DERIVADOS DE FRUTAS
Maçã, in natura	36 ± 2
Laranja, cru	43 ± 3
Banana, crua	51 ± 3
Abacaxi, cru	59 ± 8
Manga, in natura	51 ± 5
Melancia, crua	76 ± 4
Pêssegos em lata	43 ± 5
Geléia / geléia de morango	49 ± 3
Suco de maçã	41 ± 2
Suco de laranja	50 ± 2
LEGUMES
Batata fervida	78 ± 4
Batata, purê instantâneo	87 ± 3
Batata, batata frita	63 ± 5
Cenouras, cozidas	39 ± 4
Batata doce cozida	63 ± 6
Abóbora fervida	64 ± 7
Tanchagem / banana verde	55 ± 6
Sopa de legumes	48 ± 5
PRODUTOS LÁCTEOS E ALTERNATIVAS
Leite, gordura total	39 ± 3
Leite, desnatado	37 ± 4
Sorvete	51 ± 3
Iogurte, fruta	41 ± 2
Leite de soja	34 ± 4
Leite de arroz	86 ± 7
LEGUMES
Grão de bico	28 ± 9
Feijão	24 ± 4
Lentilhas	32 ± 5
Grãos de soja	16 ± 1
LANCHES E SNACKS
Chocolate	40 ± 3
Pipoca	65 ± 5
Batata frita	56 ± 3
Refrigerante / refrigerante	59 ± 3
Bolachas / batatas fritas de arroz	87 ± 2
AÇÚCARES
Frutose	15 ± 4
Sacarose	65 ± 4
Glicose	103 ± 3
Mel	61 ± 3

Você consegue evitar os picos de insulina? Qual é o alimento que mais te atrapalha nessa questão? Comente abaixo!

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