Pular corda é um dos melhores exercícios para emagrecer e movimentar todo o corpo. De fato, pular corda queima muitas calorias e requer o uso de diversos músculos.
O exercício é capaz de tonificar os músculos das pernas, dos glúteos e do abdômen ao mesmo tempo. Além disso, ele é um exercício aeróbico que fortalece o sistema cardiovascular, trazendo vários benefícios para a saúde.
Ainda que pareça um exercício fácil, pular corda corretamente é desafiador, pois requer bastante esforço, equilíbrio, resistência e coordenação motora. Veja então como fazer esse exercício corretamente.
Aproveite para ver o vídeo a seguir com todos os benefícios de pular corda, variações e se inscreva em nosso canal do YouTube para mais novidades:
Como pular corda
Antes de começar a pular corda, ajuste o tamanho da corda. Para isso, segure uma alça da corda em cada mão e pise no centro da corda com ambos os pés. Em seguida, ajuste o comprimento da corda de modo que as alças fiquem na altura do seu peito.
Então, junte os pés, flexione levemente os joelhos, posicione a corda atrás dos seus calcanhares e gire a corda para a frente. Use seus antebraços para iniciar o movimento e depois use apenas os pulsos para continuar girando a corda.
Quando a corda estiver próxima dos seus pés, salte. Não se esqueça de manter os joelhos levemente dobrados durante o movimento e de retornar ao chão com as pontas dos pés.
Ao longo do exercício, mantenha a postura correta olhando para a frente, contraindo o abdômen e mantendo as costas retas.
Se você é iniciante no salto, um bom começo é pular durante um minuto e parar para um minuto de descanso.
Assim que você se adaptar ao exercício, você pode dificultá-lo tentando o salto duplo (ou double under), em que você deve girar a corda duas vezes durante um único salto. Seu personal trainer ou professor de educação física pode te ajudar com variações desse tipo para tornar seu treino mais difícil.
Erros comuns
Pular corda não é tão fácil quanto parece. Por isso, confira os principais erros que as pessoas cometem ao pular corda para não repeti-los.
Não ajustar o tamanho da corda
Quando a corda é muito grande, ela se arrasta no chão e te atrapalha na hora do giro. Por outro lado, a corda muito curta vai bater no seu tornozelo e dificultar o pulo, e inclusive pode aumentar o risco de queda.
Colocar o calcanhar no chão
O ideal é que você salte usando apenas as pontas dos pés e mantenha os joelhos levemente flexionados. Isso evita que os calcanhares e os joelhos fiquem sobrecarregados durante o exercício, diminuindo o risco de lesões.
Mexer muito os braços
É importante manter os braços sempre próximos ao corpo, pois ao afastá-los, você acaba encurtando o comprimento da corda, aumentando o risco de tropeçar durante os saltos.
Além disso, vale lembrar que os braços quase não se mexem durante o exercício. Quem deve guiar o giro da corda são os pulsos e não os braços.
Pular muito alto
Saltar muito alto pode te dar a impressão de que o exercício está sendo mais eficaz. No entanto, isso aumenta a pressão sobre as articulações e o esforço necessário para pular corda. Além de elevar o risco de lesões, pular alto vai fazer você se cansar mais rapidamente.
Usar o tipo de corda errado
Começar a pular corda com uma corda profissional é um erro. Geralmente, essas cordas são mais finas e feitas de aço. Por conta disso, elas são mais resistentes e também mais rápidas. Ao usar uma corda desse tipo, você vai precisar ter mais agilidade, o que pode ser bem difícil no início.
Assim, se você não tem o costume de pular corda, o ideal é iniciar o exercício com uma corda mais simples, feita de plástico mesmo. Normalmente, as cordas de plástico são mais grossas, mais lentas e mais fáceis de usar, sendo ideais para aprender o movimento correto. Além disso, você corre menos risco de se machucar.
Mais dicas para pular corda com segurança
Se você tem dificuldade para pular corda da forma correta, pule se olhando no espelho ou peça para alguém te filmar. Isso pode ajudar você a enxergar os seus erros e corrigi-los.
Por fim, também é importante usar um calçado adequado para amortecer o impacto e, assim, reduzir o risco de lesões nos joelhos.
Além disso, quem está acima do peso ou tem algum problema nas articulações deve consultar um médico antes de começar a pular corda, já que se trata de um exercício de alto impacto.
Mas se você não tiver nenhuma restrição de saúde, inclua o exercício de pular corda nos seus treinos, pois isso vai fortalecer os seus membros inferiores, te ajudar na perda de peso e melhorar o seu condicionamento físico.
Fontes e referências adicionais
- Jumping rope and whole-body vibration program effects on bone values in Olympic artistic swimmers. J Bone Miner Metab. 2021; 39(5): 858-867.
- Principal components analysis to characterise fatigue-related changes in technique: Application to double under jump rope. J Sports Sci. 2017; 35(13): 1300-1309.
- Effects of Jumping Exercise on Muscular Power in Older Adults: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018; 48(12): 2843-2857.
- The effects of dance music jump rope exercise on pulmonary function and body mass index after music jump rope exercise in overweight adults in 20’s. J Phys Ther Sci. 2017; 29(8): 1348-1351.
- Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players. J Sports Sci Med. 2015; 14(4): 792-8.
- Physical Fitness Promotion among Adolescents: Effects of a Jump Rope-Based Physical Activity Afterschool Program. Children (Basel). 2020; 7(8):95.
- The effects of a 12-week jump rope exercise program on abdominal adiposity, vasoactive substances, inflammation, and vascular function in adolescent girls with prehypertension. Eur J Appl Physiol. 2019; 119(2): 577-585.
- Skipping rope doesn’t skip workout, WebMD
Fontes e referências adicionais
- Jumping rope and whole-body vibration program effects on bone values in Olympic artistic swimmers. J Bone Miner Metab. 2021; 39(5): 858-867.
- Principal components analysis to characterise fatigue-related changes in technique: Application to double under jump rope. J Sports Sci. 2017; 35(13): 1300-1309.
- Effects of Jumping Exercise on Muscular Power in Older Adults: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018; 48(12): 2843-2857.
- The effects of dance music jump rope exercise on pulmonary function and body mass index after music jump rope exercise in overweight adults in 20’s. J Phys Ther Sci. 2017; 29(8): 1348-1351.
- Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players. J Sports Sci Med. 2015; 14(4): 792-8.
- Physical Fitness Promotion among Adolescents: Effects of a Jump Rope-Based Physical Activity Afterschool Program. Children (Basel). 2020; 7(8):95.
- The effects of a 12-week jump rope exercise program on abdominal adiposity, vasoactive substances, inflammation, and vascular function in adolescent girls with prehypertension. Eur J Appl Physiol. 2019; 119(2): 577-585.
- Skipping rope doesn’t skip workout, WebMD
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