Correr descalço faz mal? Benefícios, riscos e como começar

Especialista da área:
atualizado em 04/07/2022

Correr descalço sempre fez parte da história do ser humano, já que nossos antepassados não podiam contar com tênis ou sapatos para se proteger. Então nosso corpo está historicamente adaptado a este hábito. 

No entanto, sabemos que a nossa condição física mudou muito ao longo das gerações, então correr descalço hoje em dia pode exigir algum tempo de adaptação.

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Os passos descalços são mais curtos e com isso tocam o solo diretamente abaixo do tronco, diferentemente da tendência de tocar o chão com o calcanhar quando estamos com sapatos. Isso permite um melhor alinhamento com o centro de gravidade do corpo e aumenta a capacidade de flexão do tornozelo e joelho, permitindo uma melhor absorção do impacto. Sendo assim, correr descalço pode reduzir a carga nas articulações já que promove maior amplitude de flexão das articulações envolvidas na corrida.

Corredores que praticam descalços também tendem a distribuir o peso mais na planta do pé do que no calcanhar, o que contribui com maior eficiência do movimento. 

Benefícios para os pés 

Correr descalço
Há benefícios para quem gosta de correr descalço

Uma das vantagens de praticar essa atividade descalço é que ajuda a fortalecer e dar maior estabilidade para os músculos dos pés, reduzindo riscos de fascite plantar, que é uma dor na parte inferior do pé próximo ao calcanhar. Ao contrário disso, os tênis de corrida dão uma estabilização artificial aos pés, diminuindo a ativação dessa musculatura e deixando ela mais fraca.

Alguns estudam afirmam que correr descalço também melhora a elasticidade dos tendões, diminuindo os riscos de lesões. Para quem tem histórico de dor nos joelhos, fazer a corrida descalço pode oferecer um alívio, já que diminui a sensação de impacto nessa articulação.

Sem sapatos, os músculos menores dos pés, tornozelos, pernas e quadris são fortalecidos, aperfeiçoando de modo geral o equilíbrio e coordenação do movimento. Isso também pode lhe proporcionar maior consciência corporal com o solo e o ambiente.

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Quais são os riscos?

Correr sem sapato ao ar livre deixa os pés mais vulneráveis a cortes, perfurações, infecções e até queimaduras se o solo estiver muito quente. Além disso, os pés ficam mais vulneráveis ao aparecimento de bolhas ou calos.

Se você for uma pessoa diabética, esse hábito deve ser evitado. É recomendado sempre usar sapatos nesse caso.

Outra desvantagem apontada por alguns estudos é de que correr descalço pode aumentar a tendinite de Aquiles, provocar maior tensão na panturrilha e dor plantar. 

Como começar?

Corredor descalço
Quem deseja passar a correr descalço precisa tomar alguns cuidados

A transição da corrida calçada para a descalça precisa ocorrer gradualmente para dar espaço para os pés se adaptarem e se fortalecerem. O começo deve ser encarado como se a pessoa estivesse iniciando uma nova atividade física. Aqui vão algumas dicas:

  • Comece trocando o tênis de corrida por um tênis minimalista, projetado com menos apoio nos pés.
  • Reduza a distância e tempo de corrida diária para se adaptar com o novo calçado.
  • Aumente a distância lentamente.
  • Massageie os pés e pernas, diariamente, após a atividade para permitir uma recuperação mais rápida da musculatura.
  • Se tiver uma boa adaptação dos calçados com menos apoio, você pode começar o treinamento descalço.
  • Comece com, no máximo, 10 minutos de corrida descalço.
  • Tente começar com pequenas distâncias em superfícies macias, como em um campo de areia ou grama.
  • Concentre-se em produzir passos silenciosos, pois com isso você estará também diminuindo o impacto.

Lembre-se de lavar e hidratar os pés em seguida aos treinos para evitar que fiquem ásperos com o decorrer do hábito.

Correr descalço em esteira ou praia

Quando não for possível correr ao ar livre, a esteira pode ser uma opção. Elas oferecem uma superfície mais segura para os pés descalços, ao contrário das superfícies de ambientes externos.

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Correr desse modo na esteira não deve causar dor, por isso, faça ajustes na corrida e nas configurações de velocidade e inclinação da esteira sempre que sentir algum tipo de incômodo, para evitar lesões.

Já a corrida na praia promete um maior fortalecimento nos pés e tornozelos do que correr em superfícies mais duras, além de promover mais gasto calórico, visto que, correr nesse ambiente, trabalha com uma amplitude de movimento mais completa. 

Entretanto, é necessário ressaltar que as praias apresentam maior risco com objetos pontiagudos, como galhos, vidros, latas, pedras e conchas. Deve-se ficar muito atento para evitar ferimentos.

Fontes e referências adicionais

Você gosta de correr descalço? Já teve algum problema ou acha que a prática faz bem? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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