Dieta de 21 Dias – Como Funciona, Cardápio e Dicas!

Especialista:
atualizado em 29/07/2020

Conheça a dieta de 21 dias, uma dieta que promete uma perda de peso expressiva, como funciona, confira uma ideia de cardápio e mais dicas!

O protocolo da dieta famosa aqui no Brasil parece ter sido desenvolvido pelo Dr. Rodolfo Aurélio, um médico naturopata, fisioterapeuta e osteopata, mas também existe uma versão americana da dieta de 21 dias criada pelo Dr. Oz. 

O método promete trazer diversos benefícios para a saúde que vão além da perda de peso como o controle do colesterol, o fortalecimento do tônus muscular e a saúde da pele, dos cabelos e das unhas.

Uma grande característica da dieta dos 21 dias é a diminuição considerável da ingestão de carboidratos e o estímulo ao consumo de proteínas, que são apontadas como capazes de prolongar a sensação de saciedade no organismo graças ao fato de demorarem mais tempo para serem digeridas.

Como funciona a dieta de 21 dias brasileira?

A dieta de 21 dias do Dr. Rodolfo Aurélio é apresentada como um método que não faz com que a pessoa passe fome e não a obriga a se livrar de alimentos deliciosos. Rodolfo prega que se a inflamação celular for combatida será possível perder peso, queimar gorduras, acelerar o metabolismo, impedir que a gordura retorne ao corpo e ter uma vida mais longa e saudável.

Ele explica que a inflamação surge do consumo de comidas que ele chama de incorretas e afirma que quando a inflamação ganha espaço no corpo, ele passa a acumular gordura com maior facilidade e tem mais dificuldade do que o normal para queimar essa gordura.

Os alimentos propostos no cardápio da dieta de 21 dias são funcionais, proporcionam maior energia, carregam um número menor de calorias e possuem propriedades que são positivas para o emagrecimento.

A dieta de 21 dias dos Estados Unidos

Chamada de The 21 Day Weight Loss Breakthrough Diet pelo site do Doctor Oz, o programa alimentar consiste no consumo de principalmente fontes vegetais de proteínas ao longo dos 21 dias de duração da dieta, como grãos, tofu, tempeh e sementes, mas permite permite o proteínas animais como ovos, peixes, carne vermelha e aves duas vezes a cada semana.

As refeições devem ser complementadas por uma quantidade não limitada de vegetais sem amido, que são pobres em calorias e carboidratos e ricos em vitaminas e fibras. Eles podem ser refogados ou temperados com azeite de oliva. A quantidade diária que deve ser utilizada do azeite é de duas colheres de sopa.

Cada dia deve ser iniciado com o chá oolong. Outra indicação para o café da manhã é comer metade de um abacate. A base da dieta também consiste na eliminação de adoçantes artificiais, açúcares e alimentos processados em geral.

O que não pode e o que mais deve ser reduzido

  • Café: O método determina que a ingestão de café seja limitada a uma xícara, que deve ser adoçada com leite de nozes e stévia;
  • Produtos laticínios: Como o leite e os queijos só podem ser ingeridos duas vezes a cada semana durante a dieta de 21 dias;
  • Condimentos: Alguns são permitidos no programa alimentar como o vinagre balsâmico, molho de soja com baixo teor de sódio e água gaseificada. Porém, eles devem ser utilizados em pequenas quantidades;
  • Lanches: A recomendação é fazer três lanches ao longo do dia para abastecer o metabolismo e permanecer saciado nos períodos de intervalos entre as refeições. Esses lanches devem conter fontes de gorduras saudáveis e entre os alimentos indicados para esses momentos estão: nozes, manteiga de nozes, frutas e vegetais sem amido.

Cardápio da dieta de 21 dias do Dr. Oz

– Café da manhã

Ele deve começar com o chá oolong e ser completado por fontes de fibras e gorduras saudáveis. É aí que o abacate entra, podendo ser consumido acompanhado de uma fatia torrada integral ou uma porção de chia.

– Lanche da manhã

Deve trazer uma porção de fruta, que pode ser uma fruta média como uma maçã ou uma xícara de frutinhas vermelhas, por exemplo.

– Almoço e jantar

Juntas, as refeições devem trazer três porções de fontes vegetais de proteínas diariamente. Entre as opções estão:

  • 1 xícara de feijão ou legumes como lentilhas, edamame, feijão preto, feijão branco, feijão carioca, feijão azuqui e feijão manteiga, por exemplo;
  • ¼ de bloco de tofu;
  • 1 xícara de tempeh;
  • 2 colheres de sopas de sementes como chias, sementes de abóbora, linhaça e sementes de cânhamo.

Existe ainda a alternativa de substituir uma das porções de proteína vegetal por uma porção de proteína animal, entretanto, isso deve ocorrer somente duas vezes a cada semana, como já explicado aqui.

Como já vimos acima, a quantidade de vegetais sem amido é ilimitada e eles podem ser refogados ou temperados com azeite de oliva. Alguns exemplos desses vegetais são:

  • Alcachofra;
  • Aspargo;
  • Rebentos de bambu;
  • Beterraba;
  • Couve-de-bruxelas;
  • Brócolis;
  • Repolho;
  • Couve-flor;
  • Aipo;
  • Pepino;
  • Berinjela;
  • Rúcula;
  • Chicória;
  • Couve;
  • Endívia;
  • Alface;
  • Escarola;
  • Espinafre;
  • Nabo;
  • Agrião;
  • Alho-poró;
  • Cogumelo;
  • Quiabo;
  • Cebola;
  • Tomate;
  • Vagem de ervilha;
  • Rabanete;
  • Rutabaga (couve-nabo);
  • Espaguete de abóbora;
  • Acelga;
  • Castanha de água;
  • Abobrinha.

– Lanches ao longo do dia

Podem trazer uma porção de frutas (uma fruta média ou uma xícara de frutinhas vermelhas, por exemplo), quantidade à vontade de vegetais sem amido e 30 g de nozes como amêndoas, pistache e nozes de nogueira ou uma colher de sopa de manteiga de nozes como manteiga de amêndoas ou manteiga de castanha de caju.

Itens que devem ser consumidos diariamente

Existem algumas comidas e bebidas que devem ser consumidas todos os dias no cardápio na dieta de 21 dias. São elas:

  • 2 xícaras de chá oolong;
  • ½ abacate;
  • 1 porção de grãos integrais;
  • 3 porções de proteína vegetal;
  • Quantidade ilimitada de vegetais sem amido;
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • 2 porções de fruta;
  • 30 g de nozes ou 1 colher de sopa de manteiga de nozes.

Cuidados com a dieta de 21 dias

Ainda que os modelos da dieta de 21 dias mostrados tenham sido apresentadas por um médico e por um especialista em naturopatia, isso não significa que sejam adequadas para todos: cada organismo funciona de uma maneira e apresenta características e necessidades diferentes e o que funciona para uma pessoa dos Estados Unidos pode não funcionar para você.

É importante ressaltar que uma pesquisa publicada em 2014 na revista científica BMJ apontou que os conselhos médicos do Dr. Oz relacionados à dieta dos 21 dias não são baseados em dados científicos sólidos, o que pode colocar em xeque o plano alimentar proposto pelo médico.

O próprio Dr. Oz admite que a maior parte da perda de peso nas primeiras semanas da dieta se deve à perda de água e que se uma alimentação saudável e equilibrada não for adotada nas semanas seguintes, o peso perdido pode ser rapidamente recuperado.

Segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, uma dieta equilibrada consiste em uma variedade diária de grãos, proteínas, frutas, vegetais e laticínios e a dieta de 21 dias praticamente elimina qualquer fonte de laticínios e limita os grãos a apenas uma refeição do dia. Além disso, em ambos os casos o plano de dieta de 21 dias completo deve ser comprado nos sites oficiais e não há nenhuma garantia que essas dietas vão te trazer resultados reais.

Antes de seguir qualquer programa alimentar, o que inclui a dieta de 21 dias do Brasil ou dos Estados Unidos, verifique com um nutricionista se o método é realmente apropriado para o seu caso, tendo em vista não somente os seus objetivos, como também sua rotina e estilo de vida e, principalmente, a sua saúde.

O que você achou do cardápio e de como funciona a dieta de 21 dias brasileira e a americana? Utilizaria alguma delas para emagrecer? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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28 comentários em “Dieta de 21 Dias – Como Funciona, Cardápio e Dicas!”

  1. Ótimo treinamento, cumpre com tudo que fala, realmente ajuda a mudar de vida.
    Eu ate hoje utilizo o treinamento para manter a boa forma!

  2. Adorei o artigo, essa dieta é mesmo maravilhosa, e o que é legal é que os resultados são rápidos, em 21 dias dá pra perder peso de verdade! A dieta também é tranquila, dá pra comer bem, não precisa ficar passando fome não. Pra mim é de longe a dieta mais saudável e com resultados rápidos, recomendo SUPER!

  3. parabéns pelo post, concluiu muitas dicas sobre esta dieta, gostei bastante, continue assim ajudando muitas pessoas

  4. Essa dieta de 21 dias funciona pra quem tem colesterol e diabetes? Preciso emagrecer mas com esses problemas entro mais dificuldades

  5. Muito bom! quem tem duvidas é só colocar em prática e mudar de vida ! Um texto como esse explicativo ajuda muito a todos que precisam melhorar a saude, essa dieta realmente pode dar um bom resultado, é possível mudar a qualidade de vida sim, obrigada!!

  6. Oi. Já pesquisei sobre muitas dietas e essa me pareceu bem promissora, principalmente porque esses alimentos são fáceis de encontrar e o cardápio apresentado aqui não é difícil de seguir. Gostei muito. Obrigada.

    • Olá boa noite achei essa dieta super foda além de não ser cara ela ainda da a mobilidade de se alimentar e não passar fome .

  7. olá bom dia, muito bom, bem explicado, realmente não deixa dúvidas, iniciei agora com o mesmo produto e aproveitei para visitar teu site, espero poder também ajudar as pessoas com boas informações e com certeza vou tirar muitas lições daqui, obrigada

  8. excelentes dicas vou levar isso em prática na minha vida!!!conteúdo fantastico de boa qualidade nossa saúde agradece e nosso corpo ganha ótimos resultados um modo de vida melhor.Parabéns pela matéria