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20 Alimentos Ricos em Fibras Para Sua Dieta

As fibras são compostos vegetais encontrados em diversas frutas, legumes, grãos e verduras. Como não são digeridos pelo nosso organismo, passam diretamente pelo sistema digestivo e são eliminados nas fezes. Você aprenderá a seguir qual a função delas, qual quantidade de fibras é recomendada diariamente e quais os alimentos ricos em fibras.

Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis são aquelas que podem ser dissolvidas na água. Quando elas passam pelo trato digestivo, são fermentadas pelas bactérias e ao absorverem água, ganham um aspecto gelatinoso.

Por sua vez, as insolúveis não podem ser dissolvidas na água. Ou seja, no momento em que ela passa pelo trato digestivo, o seu formato continua o mesmo que o original.

Cenoura, milho, couve e repolho são alimentos riquíssimos em fibras. Mas se você quer uma alimentação balanceada, rica e que te ajude nas funções do trato digestivo, vai gostar de conhecer esses 30 vegetais ricos em fibras.

A fibra permanece mais tempo no estômago do que outros alimentos, gerando a sensação de satisfação por muitas horas, ajudando a comer menos. Esse é só um dos motivos pelo qual as fibras ajudam a emagrecer. Conheça a dieta das fibras e como fazer.

Há dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As fibras insolúveis são compostas por celulose e hemicelulose que não dissolvem na presença de água. Conheça os 12 alimentos com mais fibras insolúveis.

Quais as funções das fibras?

Que as fibras promovem a sensação de saciedade no organismo humano e, por consequência, contribuem com a dieta para emagrecer não é exatamente uma novidade. Mas é importante saber também que essa não é a única função desse grupo de nutrientes no nosso corpo.

Elas também contribuem com a digestão, promovendo a movimentação no sistema digestivo, o que é bom para quem sofre com prisão de ventre ou não tem irregularidade na hora de defecar. Além disso, elas ajudam a diminuir os níveis de glicose e colesterol no sangue, reduzindo as taxas do colesterol ruim – o LDL.

A substância ainda acelera o processo de eliminação de resíduos tóxicos e mantém o pH ideal no intestino, o que previne que micróbios produzam substâncias malignas que possam levar ao desenvolvimento de câncer colorretal.

Qual a quantidade de fibras que eu devo consumir diariamente?

De acordo com a Academia Americana de Nutrição e Dietética é recomendado que os homens consumam 38 g de fibras e as mulheres 25 g diariamente. A partir dos 51 anos de idade, esse número deve diminuir para 21 g para as mulheres e 30 g para os homens a cada dia.

Quando uma pessoa não ingere uma boa quantidade de fibras em sua alimentação, ela pode sofrer com problemas como: perturbação gastrointestinal, gases, inchaço, diarreia, dificuldade para controlar o peso, prisão de ventre, aumento do risco de surgimento de doenças cardiovasculares, pressão arterial alta, diabetes e câncer na região do cólon.

Mesmo sabendo que elas são importantes, não é fácil atingir os níveis ideais diários de fibras na alimentação. É possível interpretar alguns sinais de que o seu corpo precisa de mais fibras. Caso seu organismo esteja falando com você, conheça 5 formas de adicionar mais fibras na sua dieta.

Alimentos ricos em fibras para a sua dieta

Já aprendemos um pouco sobre as fibras e suas funções, assim como conhecemos a quantidade do grupo de nutrientes que devemos ingerir diariamente. Portanto, agora é hora de finalmente descobrir quais são os alimentos ricos em fibras e inclui-los na dieta. Confira na lista a seguir:

1. Lentilhas

Uma porção de 100 g de lentilhas vem abastecida com 8 g de fibras. O alimento também é fonte de proteínas, vitamina C, folato, ferro, potássio e magnésio.

Além de ter mais fibras na dieta, a sua saúde cardiovascular pode ser beneficiada. Nutrientes como fibras, potássio e ácido fólico (folato) também são muito importantes para a saúde do coração. Segundo a American Heart Association, a ingestão de fibras pode diminuir os níveis de colesterol LDL (colesterol ruim).

O National Heart Lung and Blood Institute também indica que minerais como o cálcio, o potássio e o magnésio presentes na lentilha podem ajudar no controle da pressão arterial sanguínea.

2. Aveia

Já 100 g de aveia em flocos trazem aproximadamente 9,5 g de fibras. A aveia ainda contém vitaminas do complexo B e proteínas.

A aveia é considera um dos grãos mais saudáveis do mundo devido as suas propriedades nutricionais. De acordo com um estudo de 2009 publicado na revista científica Nutrition Reviews, a aveia contém antioxidantes como as avenantramidas que são encontradas em poucos alimentos. Esse tipo de antioxidante reduz a pressão arterial e apresenta propriedades anti-inflamatórias.

O grão também é rico em beta-glucana, que é uma fibra solúvel em água que traz diversos benefícios para o organismo, incluindo um melhor controle dos níveis de glicose e insulina no sangue, redução dos níveis de colesterol, aumento da sensação de saciedade, auxílio no emagrecimento e aumento na quantidade de bactérias saudáveis no trato digestivo.

3. Pera

Uma unidade de pera de tamanho médio com casca contém 5,5 g do nutriente. A pera também é uma boa fonte de cálcio e magnésio.

A pectina encontrada na pera é uma fibra que fornece nutrientes para as bactérias que vivem no intestino, o que melhora toda a saúde intestinal.

Um estudo bem recente publicado em 2019 no periódico científico Food & Function concluiu que o consumo diário de pera por pessoas com síndrome metabólica durante 12 semanas resultou em uma redução na pressão arterial e em um menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Além disso, as peras apresentam níveis altos de antioxidantes como a vitamina C, a vitamina K e o cobre. Todos eles são importantes em vários processos metabólicos e também para combater os efeitos nocivos dos radicais livres.

4. Arroz integral

Uma porção equivalente a uma xícara de arroz integral cozido fornece 3,5 g da substância. O arroz integral fornece ainda magnésio e cálcio.

Quando comparado com o arroz branco, o arroz integral oferece muito mais nutrientes. Além do alto teor de fibras dietéticas, o arroz integral apresenta proteínas, várias vitaminas do complexo B e outros minerais como o ferro, o fósforo, o zinco, o cobre, o potássio e o selênio.

Um estudo de meta-análise publicado em 2016 na revista científica BMJ mostrou que os indivíduos que consumiram uma quantidade maior de grãos integrais com o arroz integral apresentaram um risco 21% mais baixo de desenvolver doença cardíaca coronariana quando comparados com o grupo de pessoas que ingeriu menos grãos integrais.

Outras pesquisas também indicam que além de beneficiar o coração, o arroz integral pode ser bom para o controle da diabetes. Uma pesquisa de 2017 da revista Nutrition & Diabetes avaliou que as pessoas diabéticas do tipo 2 que ingeriram duas porções de arroz integral por dia tiveram uma redução no açúcar sanguíneo depois da refeição quando comparadas com as que comeram arroz branco.

5. Maçã

A maçã é considerada um dos alimentos ricos em fibras porque uma fruta de tamanho médio com casca apresenta 4,4 g de fibras. Outros nutrientes encontrados na maçã são: vitamina A, vitamina C, cálcio, magnésio e ferro.

Consumir maçã também aumenta a sensação de saciedade, fortalece o coração e reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Rica em pectina, a maçã pode atuar como um prebiótico servindo de alimento para as bactérias benéficas encontrados no intestino.

Por fim, a maçã oferece um benefício extra no que diz respeito à saúde mental. Uma pesquisa de 2011 publicada no periódico Advances in Nutrition mostrou que o suco da maçã pode preservar a acetilcolina, um neurotransmissor muito importante para as funções cognitivas do cérebro. A acetilcolina é tão importante que baixos níveis da substâncias estão relacionados com problemas de memória e com a doença de Alzheimer.

6. Banana

O nutriente também está presente na banana: são 3,1 g encontradas em uma unidade de tamanho médio da fruta. A banana também é uma boa fonte de potássio e magnésio.

O potássio fornecido pela banana é essencial para preservar os eletrólitos no corpo e para que o coração funcione adequadamente. Para ter uma ideia, uma banana média pode conter até 422 miligramas de potássio, o que já representa cerca de 12% da recomendação diária de potássio.

7. Laranja

3,1 g de fibras por unidade de tamanho médio também é o valor encontrado na laranja. A fruta ainda é rica em vitamina C: são mais de 50 mg a cada 100 de laranja.

Assim como a maioria dos alimentos ricos em fibras, as laranjas também são benéficas para a saúde cardiovascular e para a prevenção da diabetes. Mas um dos destaques da laranja tem a ver com o seu efeito antioxidante.

Por ser rica em vitamina C e em outros compostos antioxidantes, a laranja pode ajudar no combate à ação dos radicais livres evitando doenças e deixando a pele mais bonita. A exposição da pele ao sol e à poluição pode causar manchas e rugas indesejadas. Os antioxidantes como a vitamina C combatem o estresse oxidativo e estimulam a formação de colágeno, dando suporte à pele e a deixando mais saudável e jovial.

8. Morango

Uma xícara com morangos cortados pela metade oferece 3 g da substância. Assim como a laranja, o morango também fornece vitamina C, vitamina B9 (folato) e minerais como o potássio e o manganês. Outros nutrientes como ferro, magnésio, cobre, fósforo, vitamina B6, vitamina K e vitamina E também estão presentes no morango, mas em menores quantidades.

Vários tipos de antioxidantes também são encontrados no morango. Eles ajudam a prevenir doenças como o câncer, a proteger a saúde do coração e a regular os níveis de açúcar no sangue.

9. Figo seco

Cada figo seco de tamanho médio tem 0,8 g de fibras. Proteínas e potássio também são encontrados no figo seco.

O fruto é pouco calórico e, segundo um estudo publicado em 2005 no Journal of American College of Nutrition, o figo seco apresenta ótimos antioxidantes.

Vitaminas como a vitamina A, vitamina C, vitaminas do complexo B e vitamina K também podem ser encontrados no figo. Além do potássio, minerais como cobre, manganês, ferro, magnésio e zinco também estão presentes no fruto.

O figo também faz bem para a pele. De acordo com um estudo de 2014 publicado na revista científica Pharmaceutical Biology, diversos problemas de pele incluindo a psoríase, o vitiligo e o eczema podem ser amenizados com o uso tópico de figo para criar uma máscara facial extremamente nutritiva.

10. Uvas-passas

Cada 100 g de uvas-passas contém aproximadamente 3,6 g do nutriente. Rica em magnésio, a uva-passa ainda é fonte de magnésio e vitamina C.

Porém, a quantidade de calorias por porção é muito alta. Uma porção de ½ xícara de uvas-passas contém cerca de 217 calorias. Assim, é importante ficar de olho na quantidade ingerida para não ultrapassar sua necessidade calórica diária.

Ainda que seu teor calórico seja muito alto, em uma dieta equilibrada a fruta seca é muito bem-vinda já que uma pequena porção fornece bastante energia para atividades físicas de resistência, por exemplo.

11. Pão integral

Por sua vez, uma fatia média de pão integral é composta por 1,1 g da substância. Além disso, uma fatia média de pão integral contém aproximadamente 2,35 g de proteínas.

Como o pão integral é feito a partir de farinhas integrais, eles são opções muito mais nutritivas e com um teor de fibras muito maior do que o que encontramos no pão produzido com farinhas refinadas.

12. Feijão preto

Uma xícara de feijões pretos oferece 15 g de fibras. Já 100 g do alimento trazem 160 mg de cálcio, 160 mg de magnésio e 8,7 mg de ferro.

Os minerais encontrados no feijão preto são muito bons para a saúde óssea. Um estudo de revisão científica publicado em 2016 no periódico Openheart (BMJ) mostrou que micronutrientes como o cálcio, o ferro, o magnésio, o manganês e o zinco contribuem para a construção e manutenção da estrutura óssea.

O feijão também é uma ótima fonte de proteínas, especialmente em dietas vegetarianas ou veganas. E além do mais, o seu alto teor de fibras contribui para uma boa digestão, para a perda de peso e seus nutrientes ajudam no tratamento e prevenção de doenças cardiovasculares e de diabetes.

13. Amêndoas

Já uma porção de 100 g de amêndoas fornece 12,5 g do nutriente. Elas também fornecem proteínas, cálcio, ferro e gorduras saudáveis.

As propriedades antioxidantes das amêndoas contribuem para reduzir a inflamação no corpo, para retardar os sinais de envelhecimento e também para evitar certas doenças.

As amêndoas são ótimas para promover uma boa função cardiovascular e o consumo de amêndoas pode aumentar a saciedade e promover a perda de peso em uma dieta saudável.

14. Brócolis

Uma xícara de brócolis cozidos vem com 5,1 g de fibras. O verdinho ainda é fonte de vitamina C e cálcio.

Outros nutrientes importantes encontrados na brócolis são o potássio, o folato, a vitamina A, o selênio, o fósforo e a vitamina K. O vegetal também apresenta propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que auxiliam no combate e na prevenção de problemas de saúde.

Além de todos os benefícios que a brócolis pode trazer para a saúde digestiva, para o sistema cardiovascular e para o controle da glicose, um estudo publicado em 2018 na revista científica Neurology mostrou que o consumo diário de uma porção de vegetais verdes como a brócolis pode ser bom para a saúde do cérebro. De acordo com o estudo, os nutrientes e compostos bioativos reduzem o declínio mental associado ao processo de envelhecimento em idosos.

15. Quinoa

E uma xícara de quinoa cozida há 5,2 gramas de fibras alimentares. É uma opção dentre os alimentos ricos em fibras para substituir o arroz.

Nutrientes como vitaminas do complexo B, vitamina E, ferro, potássio, fósforo, cálcio e magnésio são encontrados na quinoa. Compostos antioxidantes presentes na quinoa atuam neutralizando o efeito nocivo dos radicais livres e evitando o desenvolvimento de várias doenças.

Um fato importante para mencionar sobre a quinoa é que ela é livre de glúten e pode ser uma ótima alternativa para pessoas intolerantes.

16. Abacate

Meio abacate médio contém cerca de 6,7 gramas de fibras. Além de ser rico em fibras, o abacate é uma ótima fonte de gorduras saudáveis e de diversos nutrientes. Muitas vezes, as pessoas se referem ao abacate como um superalimento devido aos vários benefícios que ele promove à saúde.

Alguns dos nutrientes que o abacate oferece são a vitamina K, a vitamina A, a vitamina C, a vitamina E, a vitamina B1, a vitamina B2, a vitamina B3, a vitamina B5, a vitamina B6, o folato, o ferro, o cobre, o zinco, o fósforo, o magnésio e o potássio.

Apesar de ser bastante calórico, o abacate é livre de colesterol e deve ser considerado na sua dieta.

17. Alcachofra

Em apenas uma cabeça média de alcachofra cozida há 6,5 gramas de fibras alimentares. É um dos destaques dentre os alimentos ricos em fibras.

A alcachofra também é extremamente nutritiva e apresenta vitaminas e minerais como a vitamina C, a vitamina K, várias vitaminas do completo B, folato, ferro, magnésio, potássio, fósforo, cálcio e zinco.

18. Sementes de linhaça

Em uma colher de sopa de linhaça moída há 1,9 gramas de fibras. Além disso, a semente é rica em ômega 3, um ácido graxo essencial que traz ótimos benefícios para a saúde.

A semente de linhaça e seus nutrientes ajudam a reduzir o colesterol e a gerenciar os níveis de açúcar no sangue. E o alto teor de fibras melhora todo o processo digestivo.

19. Milho

Em uma porção de 120g de milho cozido há 3,2 gramas de fibras. O milho é um alimento bastante versátil que você pode usar em várias receitas. Até mesmo a pipoca contém nutrientes importantes para a saúde como o fósforo, o manganês, o zinco, o cobre e o magnésio. Esses e outros nutrientes encontrados no milho podem reduzir o estresse oxidativo e melhorar a saúde ocular.

20. Cenoura

E uma cenoura crua, de tamanho médio, contém 1,7 de fibras dietéticas. A laranjinha também contém vitamina A, vitamina C, cálcio, ferro e magnésio.

A presença de betacaroteno e de outros antioxidantes na cenoura estão associados com um risco menor de desenvolver doenças como o câncer. O legume também ajuda a controlar os níveis de colesterol no sangue e a preservar a saúde dos olhos graças ao alto teor de carotenoides e de vitamina A.

Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar

Para aproveitar bem as fibras, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como elas são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.

E as táticas para evitar que isso aconteça são: cozinhar no vapor, não fatiar muito, aproveitar a casca, não cozinhar por muito tempo, utilizar pouca água, preparar tudo no fogo alto, não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira e reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez de serem perdidos, serão reaproveitadas em outro prato.

Excesso de fibras na alimentação

É importante saber também que tudo o que vimos aqui não pode servir como justificativa para que as pessoas consumam uma quantidade excessiva de fibras. O ideal mesmo é manter-se na quantia recomendada diariamente – ou, pelo menos, não exceder o limite de 40 g diárias – para não correr o risco de sofrer com problemas como prisão de ventre, diminuição da absorção de nutrientes, acne, celulite e intolerância alimentar.

Além disso, a orientação é que o consumo de fibras venha acompanhado da ingestão de água, visto que as do tipo solúveis são capazes de absorveram água enquanto passam pelo trato digestivo.

VÍDEO:

Fontes e Referências Adicionais:

Que alimentos ricos em fibras que estão presentes nessa lista ainda precisam ser inseridos em sua dieta diária? Você sofre com a constipação e outros problemas da falta de fibras? Comente abaixo!

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11 comentários em “20 Alimentos Ricos em Fibras Para Sua Dieta”

  1. Obrigada pelas informações. Muitos desses alimentos já fazem parte da minha rotina, mas é sempre bom lembrar.

  2. O POVO BRASILEIRO É MUITO IGNORANTE E SEM NOÇÃO DA REALIDADE ! UMA MATÉRIA EXCELENTE E ESSES IGNORANTES…BABACAS SE ACHANDO ! VÃO PROCURAR ALGO IMPORTANTE PRA FAZER… COMO SE APROXIMAR DE UM TANQUE, ESFREGAR UMA BUCHA BEM ÁSPERA COM SAPÓLIO NA LINGUA.

  3. Eu não sei porque as pessoas escrevem besteiras. Falta de juízo. Eu só sei dizer que é muito importante a gente comer bem. Legumes, feijão, arroz integral se não for gordo, frango, peixe e muitas frutas. Também: linhaça, quinoa, gergelim e outras fibras. E não beber refrigerante, nem bebida alcoolica, nem sucos artificiais e nem comermos coisas artificiais. Com certeza as coisas naturais e saudáveis sejam mais presentes em nossas vidas.E bebamos muita água e façamos caminhada e exercícios. Por isso gente, esse espaço é para escrever coisas saudáveis, não coisas doentes que vocês escreveram aqui.

  4. A matéria é muito boa mas sempre tem uma pessoa perturbada como o Luis Fonseca que deve se achar muito engraçado e poderia estar escrevendo para o Ary Toledo e não neste post, babaca.

  5. gostei tanto dos alimentos que atirei com um cagalhao enorme depois de estar preso dos intestinos durante cerca de quase uma semana. obrigado do fundo do curacao e do meu rabo onde saiu tal gigantesco cagalhao.

    • Tambem fiquei bastante aliviado dos intestinos grassas as dicas deste site. Segui pra deita e comi os alimentos aquirecomendados e agoro a minha vida mudou. Tenho uma dieta equilibrada e agora nao e’ so’ obrar (cagar) constatemente porque antigamente so’ comia era porcarias. Estava com 82 kilos, quando era so’ cerveja e bebidas de porcaria de coca colas e sprites e fantas e deopis vinho branco ou tinto com pas cheias de comida pra dentro da minha bucha! Nao mais! Agora estou um magricelas, mas com musculos e so’ bebo moderadamente. Vinho so’ com a s refeicoes. Cerveja! paf, nem vela. causa barriga gordinha com tantas calorias.

  6. Adoro muito fejao assado ou guisado e depois o aroma de peido cozido, recomendo acenderem os peidos com isqueiro ou entao quando estao na praia around the campfire. Belas cores tipo fogo de artificio. Recomendo polvo para cores azuis e red curry para cor vermelha ou entao green curry para cores lindas tropicais verdes.

    • é por certoss ignorantes como tu que o mundo não avança, dedica te a pesca se ainda o conseguires fazer, incompetente.
      peidos deves ter muitos visto que são relacionados a merda, ou seja tu vales o mesmo que merda, nao vales nada

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