A dieta do microbioma desempenha um papel fundamental na melhoria da saúde do nosso organismo, uma vez que se concentra em melhorar a composição e diversidade das bactérias e outros microrganismos que habitam nosso intestino.
O microbioma, a microbiota e a flora intestinal são termos frequentemente usados para descrever os microorganismos que vivem em nosso trato gastrointestinal.
Esses organismos vivos desempenham uma série de funções benéficas, desde a digestão dos alimentos e a absorção de nutrientes até a produção de hormônios e vitaminas essenciais.
A quantidade e a qualidade das espécies microbianas presentes em nosso trato gastrointestinal têm um impacto direto em nossa saúde e qualidade de vida, inclusive em nossa imunidade, que é a capacidade do corpo de se manter saudável e livre de doenças. Através da dieta, podemos influenciar positivamente a qualidade desse microbioma.
Embora ainda haja muito a ser descoberto sobre a influência do microbioma em vários aspectos de nossa saúde, estudos sugerem que o desequilíbrio entre a população de microrganismos presentes no nosso organismo pode levar ao aparecimento de doenças autoimunes e a predisposição ao ganho ou perda de peso.
Portanto, é muito importante continuar a explorar e compreender melhor essa relação entre o microbioma, alimentação e nossa saúde, para adotarmos escolhas alimentares que favoreçam um microbioma saudável e, consequentemente, um melhor bem-estar geral.
Veja também: O que é a flora intestinal?
Veja como funciona a dieta do microbioma para emagrecer e melhorar a saúde de modo geral.
A dieta do microbioma é uma abordagem alimentar que visa melhorar a saúde e auxiliar no emagrecimento através do equilíbrio da microbiota intestinal.
Ao adotar essa dieta, é necessário eliminar os alimentos processados, pois prejudicam a qualidade dos microrganismos intestinais, uma vez que são ricos em açúcares e gorduras ruins e são pobres em fibras.
O consumo exagerado de comidas processadas pode prejudicar a variedade e o equilíbrio das boas bactérias que vivem no nosso intestino.
Esses alimentos geralmente têm substâncias químicas, conservantes, corantes, além de muito açúcar e gordura saturada.
Isso faz com que as bactérias ruins cresçam no nosso sistema digestivo. Essas bactérias podem causar inflamação por um longo tempo, desregular os hormônios e atrapalhar a absorção dos nutrientes importantes para o nosso corpo.
Veja o que acontece no seu corpo quando você para de comer alimentos processados.
Um dos principais pilares da dieta do microbioma é a inclusão de alimentos fermentados, que são excelentes repositores de boas bactérias no intestino.
Os alimentos fermentados passam por um processo natural no qual microrganismos benéficos, como bactérias e leveduras, convertem os carboidratos (açúcares) presentes nos alimentos em ácidos, gases ou álcool.
Esses alimentos são uma fonte rica de probióticos, que promovem um equilíbrio saudável da microbiota intestinal.
Além de auxiliar na digestão, esses probióticos aumentam a absorção de nutrientes, fortalecem o sistema imunológico e podem contribuir para a regulação do humor, controle de peso e saúde da pele.
Alguns exemplos de alimentos fermentados que podem ser incluídos na dieta do microbioma são:
A segunda mudança necessária é incluir alimentos ricos em fibras na dieta, pois eles naturalmente possuem baixo teor de açúcares e gorduras prejudiciais.
Além disso, os alimentos naturais – também conhecidos como in natura – ou seja, que não passam por um processo de processamento industrial, fornecem nutrientes para as bactérias boas do nosso organismo, beneficiando o crescimento e diversidade dessas populações de bactérias.
Algumas opções incluem:
Além disso, é essencial aumentar a ingestão de líquidos, especialmente água. A água é necessária para que as reações químicas ocorram adequadamente em nossa microbiota.
Em média, um adulto precisa beber entre 30 e 50 mL de água para cada quilograma de peso corporal.
Enfatizamos até agora os alimentos vegetais, mas isso não significa que as gorduras e proteínas estão proibidas na dieta do microbioma.
Em relação à gordura na dieta do microbioma, recomenda-se as chamadas gorduras boas, como:
Quanto às proteínas, tanto as de origem animal quanto vegetal são bem vindas, pois ajudam na promoção da saciedade, ou seja, você ficará sem fome por mais tempo após se alimentar.
As proteínas também atuam como nutrientes construtores no organismo, participando da composição dos nossos músculos, ossos, cabelos e unhas, por exemplo. Então, invista em carnes magras, ovos, laticínios e grãos sem glúten.
Em resumo, ao incorporar alimentos fermentados, ricos em fibras e manter uma boa hidratação, você estará seguindo os princípios da dieta do microbioma e colherá inúmeros benefícios para a saúde, incluindo auxílio no processo de emagrecimento.
Para você ter uma ideia prática de como funciona a dieta do microbioma para emagrecer, veja este exemplo de cardápio de um dia:
A dieta do microbioma não possui um período fixo estabelecido. Pode ser adotada como uma abordagem alimentar de longo prazo, como um novo estilo de vida, incorporando os princípios da dieta para promover a saúde do microbioma e manter um intestino saudável a longo prazo.
No entanto, algumas pessoas optam por seguir um programa de dieta do microbioma por um período específico de 21 dias, como uma espécie de reconfiguração do microbioma. Esse período pode ajudar a restabelecer o equilíbrio da microbiota intestinal e permitir que bactérias boas se multipliquem e cresçam.
Após esse período inicial, muitas pessoas optam por continuar seguindo os princípios da dieta do microbioma em sua alimentação diária, adaptando-a às suas necessidades e preferências individuais.
Essa abordagem de longo prazo pode te ajudar a manter a diversidade e a saúde da sua microbiota intestinal.
Embora a dieta do microbioma tenha seus benefícios, é importante que você também saiba sobre suas possíveis desvantagens e limitações:
É sempre recomendado consultar um profissional de saúde ou nutricionista antes de iniciar qualquer dieta restritiva ou específica, como a dieta do microbioma.
Eles podem fornecer orientações personalizadas com base em suas necessidades individuais, histórico médico e objetivos de saúde.
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