Dieta e Treino de Chris Evans – o Capitão América do Cinema

Especialista:
atualizado em 30/01/2020

Representar um herói não requer apenas talento com a interpretação. A série de filmes Vingadores é um sucesso mundial e a forma física de seus protagonistas deve ser no mínimo convincente para os fãs se manterem atraídos por todo o enredo e acreditarem que os personagens realmente são capazes de fazer tudo o que fazem nas situações exibidas nos filmes.

As cenas de ação demonstram aventura e tensão, e para encarnar os heróis, seus atores devem se preparar fisicamente para expor seus músculos e corpo em forma. Um dos atores de Os Vingadores que chama a atenção neste sentido é Chris Evans, o Capitão América.

O americano de 35 anos de idade também já deu vida a outro herói nas telonas, Johnny Storm, o Tocha Humana, de Quarteto Fantástico (2005) e Quarteto Fantástico e o Surfista Prateado 2007). Além de interpretar os dois heróis, Evans também já participou de filmes como Não é Mais um Besteirol Americano (2001), Celular: Um Grito de Socorro (2004), Diário de uma Babá (2007), Heróis (2009), Código de Honra (2011), Qual Seu Número? (2011) e Before We Go (2014).

Vamos tentar descobrir a partir de agora as técnicas e truques do ator para chegar ao nível físico do Capitão América. Confira abaixo, portanto, os detalhes da dieta e do treino de Chris Evans.

Dieta de Chris Evans

Film Set - The Avengers

A dieta de Chris Evans parte do princípio de que o ator deve consumir cerca de dois gramas de proteína por quilo do seu peso corporal. O ator perdeu peso durante as filmagens de Os Vingadores e, por conta disso, precisou seguir um programa alimentar rico em proteínas como forma de atingir o volume muscular.

As principais fontes de proteína são frango e shakes proteicos. Ele ainda destaca a presença de mingau, iogurtes grego com baixo teor de gorduras, nozes, passas, uma medida (scoop) de proteína e possivelmente banana fatiada no café da manhã. A refeição geralmente é feita uma ou duas horas antes de seu treinamento.

Ao longo do dia, o ator prioriza combinar fontes de proteínas como carnes e peixe com salada de vegetais verdes folhosos e, ocasionalmente, um punhado de amêndoas.

Suplementos usados na dieta de Chris Evans

O nosso Capitão América confessa que adicionou não só os shakes com whey protein (porções de 30 gramas de proteínas), mas ainda combinou com glutamina para impedir o catabolismo (desgaste dos músculos), suplementos de Ômega-3, Ômega-6, Ômega-9 para garantir o bom funcionamento de suas articulações, além do BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada), cujo principal papel é o auxílio na recuperação de lesões musculares.

Antes de dormir, ele afirma utilizar um shake proteico com caseína, pois oferece uma absorção lenta, que traz suporte em relação à liberação de proteínas ao longo de todo o sono, evitando assim o catabolismo.

Confira abaixo alguns pratos que podem ser encontrados nas refeições principais da dieta de Chris Evans.

– Café da manhã

Opção 01 – Frittata com salsicha de frango

Ingredientes:

  • 1 salsicha de frango;
  • ½ xícara de abobrinha;
  • 1 dente de alho;
  • 1 e ½ colheres de sopa de azeite de oliva;
  • 5 folhinhas de manjericão seco;
  • 5 claras de ovos;
  • ½ colher de sopa de mostarda dijon.

Opção 02 – Mingau do Capitão América

Ingredientes:

  • 1 sachê (33 g) de aveia;
  • Leite de amêndoas;
  • ½ xícara de nozes;
  • ½ xícara de passas;
  • 1 copo de iogurte com baixo teor de gorduras;
  • ½ banana.

– Almoço

Opção 01 – Pão pita com frango e salada

Ingredientes:

  • 2 peitos de frango de 170 g cada;
  • Punhado de alface romana;
  • 2 pães sírios integrais;
  • 1/2 pepino;
  • 1 xícara de iogurte natural com baixo teor de gordura;
  • 2 colheres (de sopa) de mostarda seca;
  • 2 dentes de alho socados;
  • 2 colheres de sopa de pasta de anchovas.

Opção 02 – Hambúrguer de atum com salada

Ingredientes:

  • 1 lata de atum light em pedaços;
  • 1 clara de ovo;
  • ½ xícara de aveia desidratada;
  • Alho em pó;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;
  • 2 xícaras de alface romana;
  • 1 xícara de vegetais picados.

– Jantar

Opção 01 – Frango com arroz integral

Ingredientes:

  • 2 peitos de frango de 170 g cada;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;
  • 1 dente de alho socado;
  • 1 xícara de arroz integral não cozido;
  • 1 pimentão vermelho grande picado;
  • 1 pimentão amarelo médio fatiado;
  • 1 xícara de caldo de galinha com baixo teor de sódio;
  • 1 colher (de amido de milho);
  • 1 colher de sopa de sal e pimenta.

Opção 02 – Frango com bacon

Ingredientes:

  • 450 g peito de frango cortado em cubos;
  • 110 g de bacon picadinho;
  • ½ cebola branca;
  • 1/2 colher de sopa de cominho;
  • 1 colher de sopa de alho;
  • ½ colher de sopa de sal;
  • ½ colher de sopa de pimenta;
  • 2 colheres de sopa de molho chipotle.

Treino de Chris Evans

Para encarnar o Capitão América, o treino de Chris Evans não foi focado somente no aumento de seu volume muscular, mas também no ganho de agilidade e velocidade. Para ficar grande, o americano de Boston seguiu treinamentos com levantamento de peso, que contavam com maiores cargas e menor número de repetições.

O ator contou que seu treino foi composto por exercícios como agachamentos, levantamento terra, desenvolvimento de ombros, supino inclinado, mergulhos com peso e barra fixa. Seu treinamento ainda incluía séries com peso livre e que usavam o peso do próprio corpo.

Além das séries com peso, o ator ainda aderiu a exercícios de ginástica e pliometria – método que traz exercícios como saltos e lançamentos e envolve alongamento da musculatura seguido de contração rápida.

O treino de Chris Evans para dar vida a Steve Rogers era equilibrado e cada dia reservado para trabalhar dois grupos musculares por sessão, que, por sinal, eram intensas. O sábado era destinado ao descanso, e no domingo, caso não se sentisse fadigado e houvesse necessidade, ele também malhava.

Circuitos

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Chris Evans preferiu substituir os exercícios cardiorrespiratórios por circuitos. Ele reconhece que não poderia fazer muitos exercícios do tipo, já que seu objetivo não era perder peso, mas ganhar músculos. O ator até chegava a correr um pouco na modalidade sprint para garantir que a musculatura estivesse solta, mas não passava disso.

O americano fazia o aquecimento e, então, dedicava-se aos circuitos com duração de 10 a 15 minutos como forma de cardio. Apesar de bem duros e intensos, os circuitos são considerados mais eficientes por fazerem com que o corpo trabalhe com uma frequência cardíaca mais alta.

Modelo de treino de Chris Evans

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Peito e ombros

  • Desenvolvimento com barra em pé: 2 séries. 5 repetições
  • Supino inclinado: 2 séries. 5 repetições
  • Thruster com kettlebells: 2 séries. 5 repetições
  • Supino inclinado com pegada fechada no banco reto: 2 séries. 5 repetições
  • Flexão inclinada: 2 séries. 5 repetições
  • Desenvolvimento de ombros ajoelhado com barra: 2 séries. 5 repetições
  • Flexão de braços com carga e anilha nas costas: 2 séries. 5 repetições

Bíceps e tríceps

  • Mergulho no banco com peso: 3 séries. 8 repetições
  • Remada unilateral com kettlebell: 3 séries. 8 repetições
  • Rosca martelo no banco inclinado com halteres: 3 séries. 8 repetições
  • Rosca no cabo alto, na altura da cabeça: 3 séries. 8 repetições
  • Rosca interior com halteres no banco inclinado: 3 séries. 8 repetições
  • Rosca na barra W: 3 séries. 8 repetições

Pernas e costas

  • Agachamento livre com barra e anilhas: 2 séries. 10 repetições
  • Salto na caixa: 2 séries. 10 repetições
  • Levantamento terra: 2 séries. 10 repetições
  • Barra fixa: 2 séries. 10 repetições
  • Balanco com kettlebells: 2 séries. 10 repetições
  • Agachamento sumo com kettlebells: 2 séries. 10 repetições
  • Barra fixa com carga no corpo: 2 séries. 10 repetições

O que você achou da rotina de dieta e treino de Chris Evans para ser o Capitão América nos cinemas? É um fã do trabalho do ator? Comente abaixo!

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