Dieta e Treino de Jaco de Bruyn

Especialista:
atualizado em 14/01/2020

Com um físico que deixa muitas mulheres enlouquecidas, Jaco de Bruyn também conquistou o reconhecimento do público masculino. Com diversas participações em campanhas publicitárias, o atleta sul-africano é reconhecido mundialmente por seu corpo muito bem esculpido. Ele admite que é referência para jovens e amantes do fisiculturismo, por isso, compartilha o seu estilo de vida em suas redes sociais, e ainda dá algumas dicas para motivar a adoção de um estilo de vida saudável.

A dieta e treino de Jaco de Bruyn podem ser conhecidos em suas palestras motivacionais, mas você poderá conhecer um pouco sobre a rotina desse impulsionador do bodybuilding aqui.

Quem é?

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Jaco de Bruyn é reconhecido pela rapidez do crescimento de seus músculos. Ele não só foca na hipertrofia perfeita, mas principalmente alerta para a atenção que devemos ter com a nossa saúde, acima de tudo.

Com seu conhecimento nutricional, conquistou diversos títulos que justificaram a sua estética perfeita. Jaco de Bruyn é pai de 2 meninos, trabalha como personal trainer e gosta de ressaltar que todos devem sempre manter um equilíbrio entre os treinos e vida social, pois essa é a melhor forma de se manter saudável. Ele é modelo PRO Muscle WBFF, e pode ser facilmente encontrado em eventos e feiras mundiais de esporte e saúde, sempre exibindo o resultado de sua disciplina com a musculação e alimentação.

Jaco treina há quase 10 anos, e fala que não teve motivação específica, apenas decidiu treinar para ficar saudável. Quando ele decidiu competir, ganhou o seu primeiro título, e então notou que não poderia mais parar. O trabalho em progresso é feito com muita humildade, e o pai de família fala que não possui referências dentro do mundo do bodybuilding, pois sabe que o trabalho é duro, então todos os atletas merecem o mérito de desfilar um bom físico.

Muitas pessoas assumem uma postura radical e se “isolam” do mundo, por isso, Jaco de Bruyn comenta que o equilíbrio é fundamental para alcançar os objetivos. O atleta ressalta a importância dos amigos e família, e diz que deve-se reservar o momento para descontração e para fazer as coisas que ama, pois assim fica mais fácil seguir com dedicação e disciplina.

Descanso

Pode haver afirmativas de que os treinos são fundamentais para uma hipertrofia de sucesso, mas radicalizar com incansáveis treinos diários pode levar à fadiga com diversas consequências à saúde.

O treino de Jaco de Bruyn respeita os limites do atleta, que ressalta a importância do tempo de descanso, assim evitando qualquer ferimento ao corpo. O atleta destaca que é importante respeitar os limites do corpo, pois se você treinar com lesões, aumentará as chances de torná-la ainda pior. Jaco esclarece que prefere descansar até se recuperar, já que o crescimento muscular também ocorre enquanto descansamos.

Referência

Prestes a completar os seus 32 anos, Jaco de Bruyn admite que a maior parte de seu público são os jovens, dessa forma, com seu espírito de liderança, dá dicas valiosas para seus fãs buscarem a boa forma através de suas postagens em suas redes sociais. Ele sabe a importância de ser referência, e se dedica para mostrar o benefícios que os treinos e dieta podem oferecer à vida de cada um.

“Desejo é a chave para a motivação, mas é a determinação e compromisso com uma busca incessante de seu objetivo – um compromisso com a excelência – que irá permitir-lhe atingir o sucesso que você procura”.

Assim como ele é referência para muitos, Jaco Bruyn também seguiu os passos de muitos atletas bem sucedidos, e contou com a ajuda destes. Ele esclarece que leu e estudou muito sobre nutrição e musculação, para assim se manter informado todos os dias.

Encontre Jaco de Bruyn nos seguintes links:

Competições

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  • 2º lugar no Mr South Africa – 2009
  • Mr South Africa Model of the Year – 2009
  • 1º lugar no Heat Magazine Manwatch – 2009
  • Mr. World – 2010
  • 6º lugar no Heat Magazine Hot 100 Sexiest Celebrities Worldwide – 2010
  • 2º lugar no no Heat Magazine Hot 100 Sexiest Celebrities South Africa – 2010
  • 1º lugar no Mr. Physique South Africa – 2011
  • 1º lugar no BBSA Mr. Physique South Africa – 2012
  • 2º lugar no Fitness SA Mr. Physique South Africa – 2012
  • WBFF PRO Status – 2014
  • 4º lugar no WBFF Worlds Championship – 2014

Treino de Jaco de Bruyn

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O treino de Jaco de Bruyn não conta com grandes propostas. Ele conta que prioriza atenção total a um determinado grupo muscular em um treino, e tenta modificar o seu programa a cada 8 semanas, para que assim evite que o corpo se adapte à rotina proposta. Ele sempre tenta aprimorar o treino de forma gradativa, sempre levantando mais pesado, mas com foco na execução perfeita do movimento, não focando apenas na carga.

Jaco comenta que o seu corpo responde positivamente aos treinos de 4 séries a cada grupo muscular, mas não excede 10 repetições. As séries até a falha também marcam presença no fim do treino de Jaco de Bruyn, com cargas menores. Ele apenas aconselha que as cargas maiores não garantem ganhos, disciplina é indispensável. O treino não dura mais que 80 minutos.

Dentre os principais exercícios, o atleta destaca o supino inclinado, para a construção dos músculos na região do peito, os agachamentos para o fortalecimento dos quadríceps, glúteos e isquiotibiais, e o levantamento terra.

– Segunda feira: Peito e Panturrilhas

  • Supino reto: 4 séries -> 10 repetições
  • Supino inclinado: 4 séries -> 10 repetições
  • Voador (no banco inclinado): 4 séries -> 10 repetições
  • Crucifixo: 4 séries -> 10 repetições
  • Panturrilha sentado: 4 séries -> 30 repetições
  • Panturrilha em pé: 4 séries -> 30 repetições

– Terça feira: Bíceps e Tríceps

  • Rosca direta: 4 séries -> 10 repetições
  • Rosca direta (no banco inclinado): 4 séries -> 10 repetições
  • Martelo: 4 séries -> 10 repetições
  • Rosca direta (com apoio): 4 séries -> 10 repetições
  • Extensão de tríceps (na polia alta: 4 séries -> 10 repetições
  • Extensão de tríceps (na corda): 4 séries -> 10 repetições
  • Extensão de tríceps (testa): 4 séries -> 10 repetições
  • Mergulho no banco: 4 séries -> 10 repetições

– Quarta feira: Ombros e abdominal

  • Desenvolvimento sentado: 4 séries -> 10 repetições
  • Levantamento lateral sentado: 4 séries -> 10 repetições
  • Desenvolvimento militar: 4 séries -> 10 repetições
  • Abdominal (na polia): 4 séries -> 15 repetições
  • Abdominal supra: 4 séries -> 20 repetições
  • Abdominal infra: 4 séries -> 20 repetições

– Quinta feira: Quadríceps e panturrilha

  • Extensão de pernas: 7 séries -> 30 repetições
  • Agachamento livre: 4 séries -> 10 repetições
  • Leg Press: 4 séries -> 10 repetições
  • Panturrilha sentado: 4 séries -> 30 repetições
  • Panturrilha em pé: 4 séries -> 30 repetições

– Sexta feira: Peito e Abdominal

  • Supino reto: 4 séries -> 10 repetições
  • Supino inclinado: 4 séries -> 10 repetições
  • Voador inclinado: 4 séries -> 10 repetições
  • Crucifixo: 4 séries -> 15 repetições
  • Abdominal supra: 4 séries -> 20 repetições
  • Abdominal infra: 4 séries -> 20 repetições

– Sábado: Costas e Posterior de pernas

  • Puxada pela frente: 4 séries -> 10 repetições
  • Puxada (com pegada fechada): 4 séries -> 10 repetições
  • Remada baixa: 4 séries -> 10 repetições
  • Levantamento terra: 4 séries -> 10 repetições
  • Mesa flexora deitada: 4 séries -> 10 repetições
  • Flexão de pernas (em pé): 4 séries -> 10 repetições
  • Stiff: 4 séries -> 10 repetições
  • Isquiotibiais na mesa flexora: 4 séries -> 10 repetições

– Domingo: Day off

Dieta de Jaco de Bruyn

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Para manter os 97 quilos fora de competição, e 88 on-season, ele comenta que sempre mantém baixo o percentual de gordura, nunca superior a 10%. Na dieta de Jaco de Bruyn, os carboidratos não são cortados de forma radical, por isso, quando se aproxima da competições, Jaco apenas reduz as porções.

Mostrando que ninguém é de ferro, ele fala que não resiste à combinação de bife com batata frita, mas é o sushi que marca presença em suas refeições livres. Jaco comenta que é difícil se manter firme na dieta, que é necessário manter a mente forte, evitando assim qualquer falha.

Entre os principais suplementos, aqueles que marcam mais presença são o whey protein e o BCAA. O atleta ainda conta com multivitamínico, Creatina, Caseína e L-Glutamina.

– Refeição 01

  • Shake proteico
  • Aveia
  • 8 claras de ovos

– Refeição 02 (Pós treino)

  • Shake proteico
  • 9 claras de ovos + 1 ovo inteiro
  • Aveia

– Refeição 03

  • 350 a 400 gramas de peixe (preparado no vapor)
  • 1 xícara de arroz integral
  • 1 xícara de batata
  • Fatias de abacaxi

– Refeição 04

  • 300 gramas de peixe (preparado no vapor)
  • 1 xícara de brócolis cozido

– Refeição 05

  • Shake proteico
  • Nozes
  • Banana

– Refeição 06

  • 350 a 400 gramas de peixe (preparado no vapor)
  • 1 xícara de arroz integral
  • 1 xícara de batata
  • Fatias de abacaxi

– Refeição 07

  • Shake proteico
  • Maltodextrina
  • nozes

– Refeição 08

  • 500 gramas de frango grelhado
  • Vegetais verdes

– Refeição 09 (antes de dormir)

  • Caseína
  • Maltodextrina

O que você achou das dicas de dieta e treino de Jaco de Bruyn? Já conhecia e admirava o trabalho deste atleta? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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