A Dieta Nota 10: Como Funciona, Tabela e Dicas

Especialista:
atualizado em 17/04/2020

Aprender a transformar calorias em notas e emagrecer sem a necessidade de abrir mão de alimentos que te agradam parece algo um pouco distante, não é mesmo? Pois saiba que existe um método de emagrecimento – a Dieta Nota 10 – que ensina a comer a quantidade certa de todos os alimentos, incluindo os seus preferidos, e a perder peso para se manter em forma.

Esta dieta baseia-se em transformar o cálculo de calorias e gordura em notas para os tipos de alimentos consumidos, para assim ter uma dieta agradável e perder os quilos que deseja. Estão liberados alimentos como o feijão com arroz; batata, pão e queijos; macarrão e até mesmo um chopp ou cerveja!

Elaborada pelo endocrinologista carioca Guilherme de Azevedo Ribeiro, a proposta da Dieta Nota 10 é obter uma maneira saudável de perder peso e criar novos hábitos alimentares sem entrar na loucura de uma dieta restritiva. É um método para eliminar os quilos em excesso, usando a quantidade necessária dos alimentos, sem se privar deles.

Há uma tabela com cerca de 300 itens e cada um deles possui uma nota diferente, que corresponde a seu valor calórico. “A ideia é ensinar sobre quantas notas pode-se comer. Essa quantidade varia de acordo com a altura e o sexo. Você tem de acreditar que pode modificar seus vícios alimentares. Se, durante alguns meses, controlar cada alimento que consumir, quando se der conta terá perdido muitos quilos e mudado, para sempre, as atitudes erradas que aumentavam o seu peso, prejudicando a sua saúde”, explica o endocrinologista, que também é autor do livro Dieta Nota 10 (Ed. Bertrand Brasil).

Primeiro passo

O primeiro passo da Dieta Nota 10 é saber quantas notas podem ser consumidas por dia, escolher os alimentos que deseja consumir e montar um cardápio. Não é necessário entender muito de nutrição para utilizar esta dieta.

Nós temos nossas próprias preferências de alimentos e normalmente podemos dividir estes itens em 15 itens principais. Ao descobrir quais são suas preferencias e a quantidade ideal de consumo de cada uma, você terá formado sua base alimentar saudável e poderá conviver bem com isso.

Todos os tipos de alimentos têm sua importância, tendo em vista que carboidratos, gorduras e proteínas são necessários. Em uma dieta de 500 notas diárias, por exemplo, o ideal é ingerir: 50% (250 notas) de carboidratos; 30% (150 notas) de gordura e 20% (100 notas) de proteínas.

Precisamos aprender como trabalhar com a ideia de que não existem alimentos que não devem ser consumidos, eles devem apenas ser dosados para um consumo saudável. Se engordam ou emagrecem, depende das notas que valem e da quantidade que a pessoa decidir comer.

Com 120 notas é possível consumir um misto-quente como lanche, mas a mesma quantidade de notas pode ser usada para o consumo de um bife médio, mais duas colheres de arroz e duas de feijão. Já com 50 notas podem ser consumidas frutas como maçã e laranja, ou algum doce pequeno de padaria.

Conforme o criador da dieta: “Se o seu limite são 500 notas, não há a menor dúvida de que respeitando-o você emagrecerá. Quem o ultrapassa, ainda que sejam apenas 10 ou 20 pontos, simplesmente não perde peso”.

O ponto positivo da Dieta Nota 10 é que a pessoa que se exercita tem um bônus de 50 notas. Esse é o brinde para quem pratica atividade física pelo menos três vezes por semana. Pode parecer pouco, mas na realidade o método aumenta a quantidade de alimento que pode ser ingerido pela pessoa e torna a dieta mais agradável.

Na prática, este valor em notas significa diariamente um doce pequeno extra, mais duas colheres de arroz ou a adição de duas frutas. Se preferir, também pode ser usado em um copo pequeno de chopp.

Depois da perda de peso inicial…

Para manter a estabilidade do corpo, aos poucos são acrescentadas notas dia a dia. Em média, o acréscimo após a perda de peso é de 40% de notas. Por exemplo: quem perdeu peso com consumo de 500 notas diárias passa a ter direito a 700 notas. Além das 50 notas caso a pessoa pratique exercícios físicos.

O valor de 700 notas significa muita comida. Usando esse montante como parâmetro, também é possível manter o peso, fazendo o controle semanal com uma cota de 4.900 notas. Se um dia o consumo for maior, ele pode ser compensado posteriormente.

O emagrecimento na Dieta Nota 10 é variável de organismo para organismo, mas a média é de 1kg por semana no primeiro mês, sendo que depois desse prazo a quantidade de peso perdido diminui um pouco.

Durante esse processo, também é importante tomar de quatro a seis copos de água diariamente. Isso vai potencializar o efeito da dieta. Também não importa quantas refeições sejam por dia, é fundamental não ficar mais de cinco horas em jejum.

Tabela de notas

A tabela da Dieta Nota 10 traz uma relação de alimentos com a representação das notas atribuídas a cada um deles, além de uma contagem de “estrelas”, que se refere a qualidade que eles possuem em relação a alimentação saudável. O número de estrelas recebido por cada alimento corresponde a quantidade de dias em que ele pode ser consumido durante a semana.

Confira abaixo uma pequena amostra da tabela de notas da Dieta Nota 10, com oito alimentos selecionados por nós e para ver a tabela na íntegra, acesse o link.

AlimentoQuantidadeEstrelasNota
CháLivre5*0
TomateLivre6*0
Vagem4 colheres de sopa6*15
Banana1 média4*25
Maçã1 pequena5*25
Pão de trigo integral1 fatia4*30
Leite desnatado1 xícara ou 200 ml4*35
Arroz integral cozido2 colheres de sopa4*35

Quantas notas consumir por dia?

O número de notas que a pessoa que segue a Dieta Nota 10 deve consumir por dia, a fim de eliminar de 0,5 a 1,5 kg por semana, depende de fatores como altura e sexo. O idealizador do método, o Dr. Guilherme de Azevedo Ribeiro, montou duas tabelas em que sugere a quantidade para cada tipo de pessoa:

MulheresNotas / dia
Até 1,60 m.450
Entre 1,61 m. e 1,70 m.500
Entre 1,71 m. e 1,80 m.550
Entre 1,81 m. e 1,90 m.600
 1,91 m. ou mais650
HomensNotas / dia
Até 1,65 m.600
Entre 1,66 m. e 1,75 m.650
Entre 1,76m. e 1,85 m.700
Entre 1,86 m. e 1,95 m.750
1,95 m. ou mais800

Fonte das tabelas: http://www.dietanota10.com.br/a_dieta_nota_10

Veja uma sugestão de cardápio para um dia:

Café da manhã – 80 notas:

  • 1 fatia de pão de forma;
  • 1 colher (sopa) de geléia de frutas;
  • 3 unidades de avelã;
  • 1 xícara de café.

Almoço – 120 notas:

  • 2 colheres (sopa) de arroz;
  • 2 colheres (sopa) de feijão;
  • 1 bife médio;
  • 1 salada de cebola e tomate à vontade.

Lanche da tarde – 50 notas:

  • 1 torrada;
  • 1 colher (sobremesa) de cream cheese.

Jantar – 200 notas:

  • 1 filé de peixe com molho de alcaparras;
  • 4 colheres (de arroz) de brócolis;
  • 4 colheres (sopa) de cenoura sauté.

Para facilitar a elaboração do seu cardápio diário, seguem 18 sugestões de refeições, com 120 e 150 notas. Há opções para todos os gostos.

120 notas

  • 1 bife + 2 col. (sopa) de arroz + 2 col. (sopa) de feijão;
  • 1 peito de frango + 2 col. (sopa) de arroz + 2 col. (sopa) de lentilha;
  • 1 peixe + 1 batata média cozida + 1 fruta;
  • 5 col. (sopa) de macarrão + 1 fatia média de goiabada/marmelada;
  • 4 sushis + 4 califórnias + 4 sashimis;
  • 1 cachorro-quente + batata frita pequena + refresco diet;
  • 1 sanduíche natural light + 1 suco;
  • 1 fatia de pizza de mussarela + 1 picolé de frutas;
  • 1 misto-quente + 1 refrigerante light.

150 notas

  • 1 bife + 2 col. (sopa) de arroz + 2 col. (sopa) de feijão + 1 col. (sopa) de farofa;
  • 1 peito de frango + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de lentilha + 1 fruta;
  • 1 peixe + 1 batata cozida média + 2 col. (sopa) de creme de milho + 1 fruta;
  • 6 col. (sopa) de macarrão com molho de tomate + 1 brigadeiro;
  • 4 sushis + 4 califórnias + 10 sashimis;
  • cachorro-quente + batata frita média;
  • 1 sanduíche natural light + 1 suco + 1 picolé de frutas;
  • 1 fatia de pizza de mussarela + 1 col. (sopa) de doce de leite;
  • 1 misto-quente + 1 iogurte de frutas.

Pontos negativos

Como não existe método de emagrecimento que seja perfeito, a Dieta Nota 10 também tem alguns pontos negativos, que devem ser levados em consideração antes de escolhê-la em definitivo.

Por exemplo, por mais que ela não exclua nenhum grupo alimentar, o que é bastante importante, ela não indica especificamente quais alimentos a pessoa deve ingerir, o que torna um pouco mais difícil a reeducação alimentar.

Outro problema é que na correria do dia a dia nem todo mundo pode conseguir arranjar tempo antes das refeições para conferir a pontuação de cada alimento antes de comer. Além disso, se ela for consumir algo que não esteja na tabela da dieta, pode ficar complicado fazer o cálculo das notas.

Você já tinha ouvido falar na Dieta Nota 10? Conhece alguém que tenha a seguido e obtido bons resultados? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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32 comentários em “A Dieta Nota 10: Como Funciona, Tabela e Dicas”

  1. Boa noite! Gosto muito da dieta nota 10. Estou fazendo atualmente. Comecei no dia 20/04/20, eliminei até agora, 09 KG! Estou animada, motivada e fazendo a dieta sem sofrimento.