A Dieta Nota 10: Como Funciona, Tabela e Dicas

Especialista da área:
atualizado em 17/04/2020

Aprender a transformar calorias em notas e emagrecer sem a necessidade de abrir mão de alimentos que te agradam parece algo um pouco distante, não é mesmo? Pois saiba que existe um método de emagrecimento – a Dieta Nota 10 – que ensina a comer a quantidade certa de todos os alimentos, incluindo os seus preferidos, e a perder peso para se manter em forma.

Esta dieta baseia-se em transformar o cálculo de calorias e gordura em notas para os tipos de alimentos consumidos, para assim ter uma dieta agradável e perder os quilos que deseja. Estão liberados alimentos como o feijão com arroz; batata, pão e queijos; macarrão e até mesmo um chopp ou cerveja!

  Continua Depois da Publicidade  

Elaborada pelo endocrinologista carioca Guilherme de Azevedo Ribeiro, a proposta da Dieta Nota 10 é obter uma maneira saudável de perder peso e criar novos hábitos alimentares sem entrar na loucura de uma dieta restritiva. É um método para eliminar os quilos em excesso, usando a quantidade necessária dos alimentos, sem se privar deles.

Há uma tabela com cerca de 300 itens e cada um deles possui uma nota diferente, que corresponde a seu valor calórico. “A ideia é ensinar sobre quantas notas pode-se comer. Essa quantidade varia de acordo com a altura e o sexo. Você tem de acreditar que pode modificar seus vícios alimentares. Se, durante alguns meses, controlar cada alimento que consumir, quando se der conta terá perdido muitos quilos e mudado, para sempre, as atitudes erradas que aumentavam o seu peso, prejudicando a sua saúde”, explica o endocrinologista, que também é autor do livro Dieta Nota 10 (Ed. Bertrand Brasil).

Primeiro passo

O primeiro passo da Dieta Nota 10 é saber quantas notas podem ser consumidas por dia, escolher os alimentos que deseja consumir e montar um cardápio. Não é necessário entender muito de nutrição para utilizar esta dieta.

Nós temos nossas próprias preferências de alimentos e normalmente podemos dividir estes itens em 15 itens principais. Ao descobrir quais são suas preferencias e a quantidade ideal de consumo de cada uma, você terá formado sua base alimentar saudável e poderá conviver bem com isso.

Todos os tipos de alimentos têm sua importância, tendo em vista que carboidratos, gorduras e proteínas são necessários. Em uma dieta de 500 notas diárias, por exemplo, o ideal é ingerir: 50% (250 notas) de carboidratos; 30% (150 notas) de gordura e 20% (100 notas) de proteínas.

  Continua Depois da Publicidade  

Precisamos aprender como trabalhar com a ideia de que não existem alimentos que não devem ser consumidos, eles devem apenas ser dosados para um consumo saudável. Se engordam ou emagrecem, depende das notas que valem e da quantidade que a pessoa decidir comer.

Com 120 notas é possível consumir um misto-quente como lanche, mas a mesma quantidade de notas pode ser usada para o consumo de um bife médio, mais duas colheres de arroz e duas de feijão. Já com 50 notas podem ser consumidas frutas como maçã e laranja, ou algum doce pequeno de padaria.

Conforme o criador da dieta: “Se o seu limite são 500 notas, não há a menor dúvida de que respeitando-o você emagrecerá. Quem o ultrapassa, ainda que sejam apenas 10 ou 20 pontos, simplesmente não perde peso”.

O ponto positivo da Dieta Nota 10 é que a pessoa que se exercita tem um bônus de 50 notas. Esse é o brinde para quem pratica atividade física pelo menos três vezes por semana. Pode parecer pouco, mas na realidade o método aumenta a quantidade de alimento que pode ser ingerido pela pessoa e torna a dieta mais agradável.

Na prática, este valor em notas significa diariamente um doce pequeno extra, mais duas colheres de arroz ou a adição de duas frutas. Se preferir, também pode ser usado em um copo pequeno de chopp.

Depois da perda de peso inicial…

Para manter a estabilidade do corpo, aos poucos são acrescentadas notas dia a dia. Em média, o acréscimo após a perda de peso é de 40% de notas. Por exemplo: quem perdeu peso com consumo de 500 notas diárias passa a ter direito a 700 notas. Além das 50 notas caso a pessoa pratique exercícios físicos.

  Continua Depois da Publicidade  

O valor de 700 notas significa muita comida. Usando esse montante como parâmetro, também é possível manter o peso, fazendo o controle semanal com uma cota de 4.900 notas. Se um dia o consumo for maior, ele pode ser compensado posteriormente.

O emagrecimento na Dieta Nota 10 é variável de organismo para organismo, mas a média é de 1kg por semana no primeiro mês, sendo que depois desse prazo a quantidade de peso perdido diminui um pouco.

Durante esse processo, também é importante tomar de quatro a seis copos de água diariamente. Isso vai potencializar o efeito da dieta. Também não importa quantas refeições sejam por dia, é fundamental não ficar mais de cinco horas em jejum.

Tabela de notas

A tabela da Dieta Nota 10 traz uma relação de alimentos com a representação das notas atribuídas a cada um deles, além de uma contagem de “estrelas”, que se refere a qualidade que eles possuem em relação a alimentação saudável. O número de estrelas recebido por cada alimento corresponde a quantidade de dias em que ele pode ser consumido durante a semana.

Confira abaixo uma pequena amostra da tabela de notas da Dieta Nota 10, com oito alimentos selecionados por nós e para ver a tabela na íntegra, acesse o link.

Alimento Quantidade Estrelas Nota
Chá Livre 5* 0
Tomate Livre 6* 0
Vagem 4 colheres de sopa 6* 15
Banana 1 média 4* 25
Maçã 1 pequena 5* 25
Pão de trigo integral 1 fatia 4* 30
Leite desnatado 1 xícara ou 200 ml 4* 35
Arroz integral cozido 2 colheres de sopa 4* 35

Quantas notas consumir por dia?

O número de notas que a pessoa que segue a Dieta Nota 10 deve consumir por dia, a fim de eliminar de 0,5 a 1,5 kg por semana, depende de fatores como altura e sexo. O idealizador do método, o Dr. Guilherme de Azevedo Ribeiro, montou duas tabelas em que sugere a quantidade para cada tipo de pessoa:

  Continua Depois da Publicidade  

Mulheres Notas / dia
Até 1,60 m. 450
Entre 1,61 m. e 1,70 m. 500
Entre 1,71 m. e 1,80 m. 550
Entre 1,81 m. e 1,90 m. 600
 1,91 m. ou mais 650
Homens Notas / dia
Até 1,65 m. 600
Entre 1,66 m. e 1,75 m. 650
Entre 1,76m. e 1,85 m. 700
Entre 1,86 m. e 1,95 m. 750
1,95 m. ou mais 800

Fonte das tabelas: http://www.dietanota10.com.br/a_dieta_nota_10

Veja uma sugestão de cardápio para um dia:

Café da manhã – 80 notas:

  • 1 fatia de pão de forma;
  • 1 colher (sopa) de geléia de frutas;
  • 3 unidades de avelã;
  • 1 xícara de café.

Almoço – 120 notas:

  • 2 colheres (sopa) de arroz;
  • 2 colheres (sopa) de feijão;
  • 1 bife médio;
  • 1 salada de cebola e tomate à vontade.

Lanche da tarde – 50 notas:

  • 1 torrada;
  • 1 colher (sobremesa) de cream cheese.

Jantar – 200 notas:

  • 1 filé de peixe com molho de alcaparras;
  • 4 colheres (de arroz) de brócolis;
  • 4 colheres (sopa) de cenoura sauté.

Para facilitar a elaboração do seu cardápio diário, seguem 18 sugestões de refeições, com 120 e 150 notas. Há opções para todos os gostos.

120 notas

  • 1 bife + 2 col. (sopa) de arroz + 2 col. (sopa) de feijão;
  • 1 peito de frango + 2 col. (sopa) de arroz + 2 col. (sopa) de lentilha;
  • 1 peixe + 1 batata média cozida + 1 fruta;
  • 5 col. (sopa) de macarrão + 1 fatia média de goiabada/marmelada;
  • 4 sushis + 4 califórnias + 4 sashimis;
  • 1 cachorro-quente + batata frita pequena + refresco diet;
  • 1 sanduíche natural light + 1 suco;
  • 1 fatia de pizza de mussarela + 1 picolé de frutas;
  • 1 misto-quente + 1 refrigerante light.

150 notas

  • 1 bife + 2 col. (sopa) de arroz + 2 col. (sopa) de feijão + 1 col. (sopa) de farofa;
  • 1 peito de frango + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de lentilha + 1 fruta;
  • 1 peixe + 1 batata cozida média + 2 col. (sopa) de creme de milho + 1 fruta;
  • 6 col. (sopa) de macarrão com molho de tomate + 1 brigadeiro;
  • 4 sushis + 4 califórnias + 10 sashimis;
  • cachorro-quente + batata frita média;
  • 1 sanduíche natural light + 1 suco + 1 picolé de frutas;
  • 1 fatia de pizza de mussarela + 1 col. (sopa) de doce de leite;
  • 1 misto-quente + 1 iogurte de frutas.

Pontos negativos

Como não existe método de emagrecimento que seja perfeito, a Dieta Nota 10 também tem alguns pontos negativos, que devem ser levados em consideração antes de escolhê-la em definitivo.

Por exemplo, por mais que ela não exclua nenhum grupo alimentar, o que é bastante importante, ela não indica especificamente quais alimentos a pessoa deve ingerir, o que torna um pouco mais difícil a reeducação alimentar.

Outro problema é que na correria do dia a dia nem todo mundo pode conseguir arranjar tempo antes das refeições para conferir a pontuação de cada alimento antes de comer. Além disso, se ela for consumir algo que não esteja na tabela da dieta, pode ficar complicado fazer o cálculo das notas.

Você já tinha ouvido falar na Dieta Nota 10? Conhece alguém que tenha a seguido e obtido bons resultados? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (60 votos, média 3,97)
Loading...
Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

Deixe um comentário

35 comentários em “A Dieta Nota 10: Como Funciona, Tabela e Dicas”

  1. Maravilhosa essa dieta, emagreci 15 kg em 7 meses. Comi tudo que gosto, não passei fome e nem fiquei triste. Obrigada Dr. Guilherme, graças a esse método simples e que funciona posso controlar meu peso e ser feliz.

    Responder
  2. Bom dia comecei usar a dieta nota dez pois ja fiz de tudo em dietas mais essa me ajudou age aqui 12 dias de dieta nota dez 4 quilos foram embora sem passar fome se loucura eatou amando este metodo.

    Responder
  3. Comprei o livro dieta nota 10 no final do ano passado despretensiosamente, afinal já tinha tentado de tudo sem sucesso. No início do ano comecei a fazer, perdi 5 kg que precisava e com nenhuma outra dieta tinha conseguido, emagreci sem fome, sem sacrifício, sem compulsão alimentar por restrições…. enfim me apaixonei pelo método do Dr Guilherme. Hoje mantenho tranquilamente meu peso de 55 kg pra 1,62 m de altura com a dieta de manutenção. Ela não serve apenas pra perder peso mas manter, é um estilo de vida!
    Cálculo meus alimentos automaticamente, uso de bom senso e aprendi a comer tudo o que gosto sem engordar. É fantástico, obrigada Dr Guilherme você mudou minha relação com a comida!

    Responder
  4. Boa tarde vi que precisamos de 3 dias de atividade física pra ganhar 50 notas na dieta rsrs qto tempo de atividade ? Já fiz uma vez e deu super certo comprei o livro de novo mas ainda não comecei a ler e fiquei com essa dúvida

    Responder
  5. Boa tarde. O que tenho a dizer é que esta foi a única “dieta” que fiz até hoje e que funcionou. Normalmente me mantenho dentro do mesmo peso que me deixa confortável, 59 kg, mas quando percebo que passei um pouco, basta uma semana sendo mais comprometida com as notas que tudo volta ao normal.

    Responder
  6. Essa dieta funciona, é a única que deixa você comer de tudo, com moderação. Qualquer dieta restritiva chega um momento que você joga tudo para o alto.

    Responder
  7. Bom dia Leila.
    Que bom que tomou essa decisão!

    Para sua altura deve-se comer 450 notas diárias!

    Nossa, você vai se surpreender com o resultado…., siga firme.

    Não perca o foco nos fins de semana. Dentro de 4 semanas fazendo certinho, terá perdido no minimo 5 kilos!
    Se por um acaso ultrapassar as notas, não desanime achando que perdeu tudo.

    Começa tudo de novo no outro dia. Ah! se conseguir fazer uma caminhada de pelo menos 30 minutos no dia, vai te dar mais animo para continuar.

    Dica: Para cada kilo perdido, se presenteie com pequenos mimos, calcinhas novas, perfume, um colar, um batom, um curso que você tenha vontade de fazer, volte a estudar…. Enfim você pode tudo!

    Responder
  8. Oi,quero fazer a dieta mais não sei quantas notas diárias devi consumir visto q a tabela para mulheres fala de 1,60 mtr a 1,70 eu tenho 1,51 de altura quantas notas devo comer ?

    Responder
  9. Fiz a Dieta nota 10 durante um mês… perdi quatro kg e duzentos gramas, acompanhada com caminhadas diárias de uma hora por dia… adorei a dieta… magnífica… consultei com meu médico ele pediu alguns exames de rotina e o resultado foi excelente dos exames… mas, passando os dias acabei abusando da alimentação e voltei a engordar enfim estou reiniciando novamente com caminhadas e seguindo a tabela da dieta nota dez… preciso perder cinco kg… Posso afirmar que nunca havia feito uma dieta tão sensacional onde vc não sente fome e não fica abatida pois vc monta seu cardápio e não falta nada para o organismo. Parabéns ao Dr. Guilherme, um dia quem sabe o conhecerei pessoalmente pois sou sua fã! Comprei o livro assim que decidi fazer a dieta…

    Responder
  10. Gostaria de um dia poder agradecer pessoalmente ao Dr. Guilherme por ter desenvolvido esta dieta. Depois de anos tentando de tudo, consegui emagrecer 16kg e assim me mantive por 2 anos. Todos me perguntavam o segredo, alguns achavam até que eu tinha feito redução ou estava fazendo uso de alguma medicação, mas não, foi esta dieta maravilhosa! Lamentavelmente eu passei por um período de depressão e acabei recuperando os kilos e ganhei mais alguns. Agora, estou quase pronta para recomeçar e obter os resultados de novo, comendo de tudo! Emagrecendo feliz! Se seguirem à risca as notas, o resultado vem! #ficaadica

    Responder
  11. Estou começando hoje, recomendado pela minha irmã, tenho 54 anos e tenho 30 quilos a perder, espero voltar pra falar do meu progresso, preciso conseguir

    Responder
  12. Faço essa dieta há 2 anos. E depois de conseguir eliminar os 12 kg q me incomodavam, agora consigo manter o peso. Faço exercicios físicos e isso me ajuda a manter o peso e manter meu corpo definido.

    Responder
  13. APÓS A GRAVIDEZ FIQUEI COM UM SOBREPESO DE 17 KG.UM DIA FOLHEANDO A REVISTA AVON ENCONTREI O LIVRO DIETA NOTA DEZ COMPREI E ASSIM QUE CHEGOU INICIEI A DIETA DE 450 NOTAS.NO INICIO SENTI FOME STRESS,MAS EM DUAS SEMANAS MIM ADAPTEI E APRENDI A COMER DE FORMA CORRETA ECONOMIZANDO MINHAS NOTAS E PERDI OS 17 KG EM 3 MESES.SEM EXERCICÍOS FÍSICOS.

    Responder
      • então,Emilanne,quando conheci a dieta nota 10, ja não estava mais amamentando,nunca arrisquei fazer dieta durante o período de amamentacão.
        sou apaixonada nessa dieta tenho meu livro ate hoje,sempre que escorrego e ganho peso,volto a folhear ele,o bom que voce acaba decorando qauntas notas vale cada alimento.

        Responder
    • Bom dia Regina, emagreci em 10 meses, se vc comer as notas conforme a sua altura ( no meu caso eram.permitidas 550 notas, tenho 1,78 de altura) e na época pesava 115 kilos, é garantida a eliminação de peso, nunca passei mal, nem fiquei doente, ia a festas, jantares, saia com amigos, eu sabia o meu limite, as vezes ultrapassava as notas em fim de semana ( bem raro) mais no outro dia já continuava no meu objetivo, e o mais bacana é q não se trata de dieta, regime…é uma reeducação alimentar, muda a sua mente, seu jeito de pensar, já faz 6 anos e nunca mais engordei, hoje não faço mais restritamente, como normal, mais consciente, sugiro que compre o.livro dieta nota 10 leia e entenda o processo, não fiz exercícios, a única coisa diferente neste sentido foi caminhada, eu descia do trem e tinha q pegar um ônibus por trabalhava no topo de uma subida, passei a subis e descer andando, eram quase 3 km, no início subia q nem uma tartaruga, depois de uma semana tomei gosto, além do economizava o dinheiro da passagem para me apresentar, a cada 1 kilo perdido eu me dava um presente, principalmente roupa, q dava gosto de ver q aqueles roupas enormes não cabiam mais em mim, me dava perfume, fazia algo diferente no cabelo, lingerie etc, muito gratificante Regina, e só nós somos capazes de fazer por nós, desejo que você tome essa decisão é depois venha aqui nos contar, um grande beijo, boa semana e que Deus te abencõe e cumpra os desejos do seu coração!

      Responder
      • Oi, Rosana, tudo bem? que bom que me respondeu.. então estava analisando a dieta das notas, teria que comer 950 calorias, acho que não aguento comer só isso.

        Acordo 5 da manha para estudar, estou estudando para concurso.

        Mais realmente acho que você perdeu peso rápido.

        Responder
  14. Bom dia!! Em 2010 perdi 30 kilos! E nunca mais engordei! Com essa reeducação, podemos comer de tudo! Mesmo q não esteja na tabela! É só contar a notas e negociar com VC mesmo! Amei! E recomendo a todos que deseja eliminar peso, amo! Já sei tudo de cor! Um beijos todos!

    Responder
  15. Faço esta dieta.. é maravilhosa ! Voce não restringe o que gosta e ainda tem que parar para pensar antes de encher o prato.. controla a compulsão!! ja perdi varios quilos e quero continuar

    Responder
    • Não tem nenhuam tabela que possamos preencher e automaticamente os pontos serem somados? Para facilitar a vida?

      Responder
      • Gente, eu fiz essa reeducação, e eliminei 20 kg da minha vida, e estou na reta final para mandar embora mais 7!
        Depois que vc se adapta ao novo estilo de vida, consegue negociar consigo mesma seus limites, seus cardápios, e toma gosto por isso.
        Sensacional essa dieta do Dr. Guilherme, pois vc não se priva de nada, apenas consome dentro do seu limite de notas por dia. Se alguém tiver alguma dúvida, e precisar de ajuda, pode me contatar, que será um prazer dar as dicas.i

        Responder