A Dieta Whole30 – Como Funciona, Cardápio e Dicas

Desenvolvida pelo casal Dallas e Melissa Hartwig, que já atuaram na área de nutrição esportiva, anatomia e fisioterapia, a dieta Whole30 é um programa alimentar que promete trazer benefícios emocionais e em relação à saúde.

Como o próprio nome já indica, o método possui duração de 30 dias. Seu objetivo é reajustar o metabolismo e remodelar o relacionamento que as pessoas têm com os alimentos.

Como funciona a dieta Whole30? 

O método alimentar promete trazer uma série de benefícios como melhoria da composição corporal, aumento dos níveis de energia, melhor qualidade do sono, diminuição de desejos por guloseimas lotadas de açúcar e carboidratos e melhoria da performance atlética.

Para tanto, é necessário seguir a ideia do programa alimentar, que consiste na tese de que itens como açúcar, grãos, produtos laticínios e legumes podem prejudicar a saúde e boa forma.

Para a dieta Whole30, tais componentes da alimentação podem estar por trás de problemas como queda ou ausência de energia, dores sem explicação, dificuldades para emagrecer e insucesso no tratamento com remédios para problemas como infertilidade, problemas na pele, doenças digestivas e alergias periódicas.

Assim, a proposta do método é livrar-se por completo dessas comidas durante o mês de realização da dieta como forma de se curar e permitir que o corpo se recupere.

Os alimentos e bebidas proibidos na dieta Whole30

A promessa é que ao eliminar das refeições os itens contidos na lista de proibições abaixo, o praticante do programa alimentar ganhará um metabolismo saudável, reduzirá a inflamação sistêmica do seu corpo e terá a oportunidade de descobrir como essas comidas afetam sua saúde, boa forma e qualidade de vida.

  • Açúcar adicionado: xilitol, mel, xarope de ácer, néctar de agave, néctar de coco, stevia, splenda ou qualquer outro tipo de açúcar adicionado.
  • Álcool ou cigarros.
  • Grãos: trigo, centeio, cevada, aveia, milho, arroz, painço, triguilho, sorgo, amaranto, trigo sarraceno, grãos germinados, quinoa e outros tipos de grãos.
  • Legumes: feijões, soja, ervilha, grão-de-bico, lentilhas, edamame, amendoins.
  • Produtos laticínios: produtos obtidos a partir do leite de vaca, cabra e ovelha como queijos, kefir, iogurte e nata ácida.
  • Vinagres: com açúcar adicionado e vinagre de malte.
  • Itens compostos por carragenina, glutamato monossódico e sulfitos.
  • Não adaptar receitas de produtos de panificação, guloseimas ou besteirinhas como pizzas, muffins, pães, biscoitos, cupcakes, cookies, waffles, cereais, tortinhas, batata frita e panquecas, substituindo os ingredientes. Para a dieta Whole30, as guloseimas continuam da mesma maneira, independente dos ingredientes utilizados no preparo de suas receitas.
  • Sem dia do lixo durante todo o mês de duração do programa. 

Apesar de incentivar que os adeptos do programa alimentar se pesem antes e depois do mês de realização da dieta, o método também não permite que os praticantes se pesem durante a realização da dieta.

A justificativa para tal diretriz é que a dieta Whole30 é mais sobre composição corporal do que eliminação de peso.

O que é permitido comer na dieta Whole30 

Depois de tantas restrições, chegou a hora de conhecer o que é permitido consumir no cardápio da dieta Whole30:

  • Carne;
  • Frutos do mar;
  • Ovos;
  • Muitos vegetais;
  • Frutas;
  • Sucos de fruta – que inclusive podem ser utilizados para adoçar as receitas;
  • Gorduras boas provenientes de frutas, óleos, nozes e sementes;
  • Alimentos com poucos ingredientes e não processados;
  • Manteiga Ghee (manteiga clarificada);
  • Legumes: algumas exceções da categoria dos legumes como feijões verdes, ervilha sugar snap e ervilha forrageira (snow pea) são aceitas dentro do programa alimentar;
  • Vinagre branco, balsâmico, de cidra de maçã, de vinho branco e de arroz;
  • Sal.

Cardápio da dieta Whole30 

Agora, vamos conferir um exemplo de menu diário de refeições que se enquadra no programa alimentar:

  • Café da manhã: um copo de suco de melancia, um kiwi e omelete com vegetais.
  • Lanche da manhã: um copo de suco verde e quatro nozes.
  • Almoço: uma salada de folhas verdes, um tomate picado, uma xícara de brócolis e duas fatias de peito de peru.
  • Lanche da tarde: uma taça de salada de frutas acompanhada de sementes de linhaça.
  • Jantar: uma salada de folhas verdes à vontade, omelete com vegetais e sopa de vegetais.
  • Ceia: uma xícara de chá verde.

Cuidados com a dieta Whole30

Antes de se submeter a qualquer tipo de programa alimentar, é fundamental consultar-se com seu médico e nutricionista como forma de se certificar de que o método é realmente adequado para o seu caso, cumpre as promessas que apresenta e não fará mal para a sua saúde.

Em relação à dieta Whole30, isso é especialmente importante devido ao fato de que o plano alimentar determina muitas restrições. Isso pode tornar bastante difícil a tarefa de oferecer ao organismo toda a gama de nutrientes que ele necessita para sobreviver na quantidade apropriada.

É importante ter em mente que por mais que perder peso ou melhorar a composição corporal seja agradável e desejável, é fundamental garantir que o processo não afete negativamente a saúde, trazendo problemas maiores (indesejáveis e desagradáveis) a longo prazo.

Você já tinha ouvido falar da dieta Whole30? Acredita que ela funciona? Experimentaria, mesmo sabendo de todas as restrições do programa alimentar? Comente abaixo.

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29 comentários em “A Dieta Whole30 – Como Funciona, Cardápio e Dicas”

  1. Boa tarde , estou querendo fazer a dieta . Porem estou achando ela muito pesada . O que vcs me sugerem , será que não vou ficar muito fraco

  2. Qdo comecei no caminho da lowcarb, em 2014, pratiquei a wole 30 tbm, e de lá pra ca, me mantenho na lowcarb, ja eliminei quase 5o kgs….mantenho peso, voltei a fazer exercicios moderados pq tenho lesoes. Mas, venho evoluindo, em termos gerais. Tenho 65 anos e entendo q envelhecer com saúde faz toda diferença. Para quem n conhece, sugiro ver no youtube o emagrecerdevez.com, o codigoemagrecerdevez, e tribo forte no google. Esses trabalhos são os melhores em termos de informaçoes seguras e certeiras nas questos de sobrepeso, diabetes e outros males vindos do erros alimentares q ha tantos anos sao impostos a todo mundo. Boa sorte a todos….

  3. Começei há dia 8/01/19, daqui uns dias volto pra falar o resultado obtido…minha maior dificuldade é o cafezinho.

  4. Já fiz sim perdi 5 kg sem atividades físicas só com alimentação whole30 e e voltei a recuperar de novo por não seguir de novo estou no 6 dia hoje e ótima não é difícil pra mim acho difícil pra quem bebe e fuma como eu não fumo nem bebo tá ótimo meu problema mesmo era os doces mas mim passei de boa façam não vão se arrepender só terá benefícios !!!

  5. EDENILCE
    14 DE MARCO 2018
    Comecei a dieta whole 30 no dia 19/02/2018/ senti mais leve, mas ainda não me pesei, contudo as roupas estão mais folgadas, e as pessoas mais próximas estão comentando.
    Vou terminar dia 19/03 e descansar uma semana e continuar, nao encontrei muita dificuldade em seguir essa dieta.

  6. A dieta funciona mas é direcionada para pessoas que já praticam atividade física de alta intensidade (ex Crossfit). As proteínas vao seguir alimentando os músculos e você vai secar.
    Eu não faço whole 30 mas, mas uma adaptação de baixo carboidrato a uns 6 meses combinado com o Crossfit, que comecei depois de quase 40 anos de sedentarismo.
    Posso dizer que meu corpo e disposição mudaram radicalmente. Perdi muito peso mas nâo fiquei raquítico, pelo contrário.
    Recomendo não só a whole 30 mas qualquer disciplina alimentar que restrinja os carboidratos ruins. Tenho comigo que eles são a raiz da maioria dos problemas de saúde que temos.

  7. Fiz a dieta e perdi 5 kg apesar de ter jacado algumas vezes, estou dando uns dias de descanso e vou começar de novo por mais 30 dias pra perder mais 5kg, essa dieta pra pessoas como eu com mais de 40 anos é muito eficaz, já tinha tentado outras sem sucesso.

  8. Eu fiz em agosto, 2017! Além de perder 5kg em 30 dias, ganhei disposição e fiquei mais saudável! No início senti muita falta do açúcar …quando acabou as guloseimas já não fizeram mais falta…sem falar que is doces, pães, bolos etc causam muito enjôo e a gente não consegue mais comer! Vale a pena o esforço!

  9. Acredito realmente que sem carboidrato, esta dieta funciona. E nem é tão difícil. Vou tentar
    Acredito que vai dar certo.

    • Nunca tinha ouvido falar desta dieta. Vou tentar fazer, espero que eu tenha condição de passar por 30 dias sem doces. Este é o maior Vilão para mim.

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