Elevação de panturrilha em pé no smith - Como fazer e erros comuns

A elevação de panturrilha em pé no smith é uma ótima forma de trabalhar os músculos das pernas.

Por ser feito em pé, o exercício visa principalmente os músculos gastrocnêmios, que ficam na parte superior das panturrilhas. São eles os maiores responsáveis pelo formato e volume da panturrilha.

Neste exercício, a barra apoiada nos ombros oferece resistência ao movimento e torna a elevação dos calcanhares mais desafiadora. Além disso, ao usar a máquina smith, é possível adicionar carga e promover a hipertrofia muscular de um modo seguro, já que é possível encaixar a barra de volta no suporte com facilidade. Outro benefício de utilizar o smith é que o aparelho ajuda no equilíbrio e facilita o controle do movimento.

De fato, por causa do smith, você consegue controlar melhor a posição dos seus pés e do seu corpo e ter mais segurança caso a barra escorregue dos seus ombros.

Como fazer elevação de panturrilha em pé no smith

Primeiramente, ajuste a barra para que ela fique na altura dos seus quadris e então carregue as anilhas na máquina smith. Em seguida, fique em pé em frente ao smith e segure a barra com as mãos usando a pegada pronada, ou seja, com as palmas das mãos voltadas para baixo.

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Deixe suas costas retas, braços esticados, pernas esticadas e afaste os pés aproximadamente na mesma largura dos quadris

Então, retire a barra das alças de segurança e mantenha os braços estendidos. Agora, levante os calcanhares sem dobrar os joelhos enquanto eleva o corpo. Depois de uma breve pausa, desça lentamente os calcanhares até quase tocar o chão. Repita o movimento até terminar a sua série.

Se preferir turbinar o treino e aumentar a amplitude de movimento, adicione um step abaixo dos pés e deixe os calcanhares para fora da plataforma. Veja também como fazer elevação de panturrilha em pé no step.

Ao fim de cada série, prenda a barra de volta nas alças de segurança do smith e descanse cerca de 1 minuto antes de repetir a sequência de movimentos.

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Erros comuns

Panturrilha no smith: erro — É importante prestar atenção ao movimento para não provocar dores e lesões

Confira o que você deve evitar durante o seu treino de panturrilhas em pé.

Deixar o calcanhar encostar no chão

Não deixe os calcanhares tocarem o chão, pois isso diminui a tensão muscular e impacta negativamente no resultado do exercício. É como se sua panturrilha descansasse no meio da série, prejudicando o seu desenvolvimento e ganho de força.

Fazer movimentos incompletos

Use a amplitude máxima de movimento. Isso significa que você deve subir o máximo que puder para trabalhar bem os músculos. Na hora de descer, faça um movimento lento e consciente para não tocar o calcanhar no chão e, assim, manter a panturrilha sob tensão por mais tempo.

Aliás, outra forma de fortalecer ainda mais a musculatura da panturrilha é fazendo exercícios complementares, como a elevação de panturrilha sentado. Confira aqui outros bons exercícios para trabalhar a panturrilha.

Dobrar os joelhos

Lembre-se que o objetivo desse exercício é trabalhar as panturrilhas. Se você dobrar os joelhos, outros músculos das pernas serão ativados e não mais os músculos da panturrilha. Portanto, não deixe os joelhos flexionarem durante a elevação.

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Colocar muito peso

A segurança que o treino na máquina smith proporciona pode induzir a esse erro. Como as alças de segurança estão ali, algumas pessoas exageram na carga e colocam mais peso do que são capazes de suportar. Isso é ruim pois pode causar lesões e dores, além de prejudicar a qualidade do movimento.

Portanto, a dica principal é se importar mais com a execução correta e menos com a carga utilizada. Além disso, interrompa o treino ao sentir qualquer tipo de dor ou desconforto intenso durante o exercício.

Ao tomar esses cuidados simples, você treina com segurança e conquista panturrilhas mais fortes e bonitas.