Elevação de panturrilha em pé no step - Como fazer e erros comuns

A elevação de panturrilha em pé no step serve para construir panturrilhas mais grossas e fortes.

Esse exercício trabalha todos os músculos da panturrilha, principalmente os gastrocnêmios, conhecidos também como gêmeos. São eles os músculos que dão o formato característico à batata da perna e que participam de movimentos do dia a dia como dobrar os joelhos, esticar os tornozelos e apontar os dedos para baixo. Como resultado, panturrilhas mais fortes te ajudam a ter um melhor desempenho em corridas e saltos, por exemplo.

Ao usar o step para apoiar as pontas dos dedos dos pés, você aumenta a resistência do exercício e a amplitude de movimento. Ambos fatores contribuem para fortalecer a musculatura. Para ter um crescimento muscular ainda maior, é possível segurar um halter em cada mão para adicionar carga e promover a hipertrofia muscular. Além disso, o uso de halteres exige ainda mais equilíbrio, o que é ótimo para aprimorar a sua consciência corporal.

Vale ressaltar que a elevação de panturrilha em pé no step também aumenta a força em atividades de explosão, como os sprints ou os burpees. Outros benefícios do exercício são o aumento da resistência física, o fortalecimento das articulações e a prevenção de lesões, especialmente na região dos joelhos e tornozelos. Neste sentido, veja também 11 causas de dor na batata da perna e o que fazer.

Confira a seguir como fazer o exercício da forma correta.

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Como fazer elevação de panturrilha em pé no step

Antes de mais nada, selecione um par de halteres (se for adicionar carga à execução) e um step. Coloque o step à sua frente e segure um halter em cada mão.

Em seguida, suba no step usando apenas as pontas dos pés, deixando os pés afastados na largura dos quadris e os calcanhares para fora do acessório. Mantenha o corpo reto e uma boa postura com os braços ao lado do corpo enquanto segura os halteres.

Então, comece o exercício subindo e descendo os calcanhares. Para isso, estique a panturrilha enquanto empurra o corpo para o alto sem dobrar os joelhos. Faça uma breve pausa no topo do movimento e deixe os calcanhares descerem abaixo do nível do step, mas sem tocar o chão. Nesse momento, você deve sentir um alongamento nas panturrilhas. Aguarde alguns segundos antes de elevar as panturrilhas novamente. Repita até completar as suas séries. Tente fazer 3 séries de 10 a 15 repetições.

Prestar atenção na respiração durante a execução também é importante para ter melhores resultados. Por isso, lembre-se de soltar o ar enquanto sobe os calcanhares e de inspirar durante a descida.

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Erros comuns

Dor na panturrilha — Alguns erros na execução do exercício podem provocar dores e lesões

Saiba os cuidados que você deve ter para não cometer erros durante a elevação de panturrilha em pé no step.

Usar halteres muito pesados

A verdade é que você pode até começar sem halteres se ainda não for o momento de adicionar carga ao exercício. Mas se for usa-los, não exagere no peso pois o mais importante neste exercício é a amplitude de movimento.

Quanto mais você for capaz de alongar as panturrilhas, melhor será para os seus músculos, independentemente da carga.

Aliás, o excesso de peso pode prejudicar sua coluna e a qualidade das repetições. Portanto, comece com halteres leves e foque em movimentos corretos.

Confira também os 5 melhores alongamentos para a panturrilha e diversifique seu treino.

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Inclinar-se para a frente

É comum que algumas pessoas projetem o corpo para a frente por medo de cair do step. Mas ao inclinar seu corpo para a frente, outros músculos, como os glúteos e os quadríceps, passam a trabalhar mais do que as panturrilhas, diminuindo a eficácia da elevação de panturrilha.

Fazer o exercício muito rápido

Faça repetições lentas e controladas, pois isso é muito importante para ativar os músculos e mantê-los tensionados por mais tempo.

De fato, quanto mais tempo as panturrilhas ficarem tensionadas, mais fortes elas vão ficar.

Usar uma plataforma inadequada

É fundamental que o step seja antiderrapante para que você não escorregue e se machuque. Não tente improvisar uma plataforma para apoiar os pés, pois isso pode causar um acidente sério.

Dicas finais

Vá aumentando a intensidade e usando mais peso conforme sentir segurança e necessidade. Na dúvida, vale a pena pedir a orientação de um bom professor de educação física.

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Para fazer sua panturrilha crescer, é fundamental ter paciência e persistência, pois esse não é um músculo fácil de treinar. Além disso, tente incluir diferentes tipos de elevação de panturrilha para variar o estímulo de tempos em tempos.

Por último, suspenda a atividade caso você sinta muita dor, pois isso pode ser sinal de uma lesão. Mas saiba que é normal sentir a panturrilha “queimar” e que um nível tolerável de desconforto é bom para o seu treino e significa progresso no exercício.