10 melhores Exercícios para Panturrilha – Casa e academia

Especialista:
atualizado em 25/03/2021

A maioria das pessoas só lembra da panturrilha quando sente alguma cãibra. No entanto, esse músculo é fundamental para a circulação sanguínea. Por isso, é muito importante incluir alguns exercícios para panturrilha no seu treino.

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Por isso, separamos aqui alguns dos melhores exercícios para panturrilha, que podem ser feitos em casa ou na academia. Confira a lista abaixo, que não foi organizada em ordem de preferência ou de eficiência:

Lembrando que cada treino deve ser montado de acordo com as necessidades, objetivos e condições físicas de cada um, de preferência com o auxílio de um professor de educação física.

Os exercícios para panturrilha listados abaixo podem necessitar de aparelhos e/ou equipamentos que dificilmente você terá em casa. Portanto, você precisa ir até uma academia para praticá-los. Outros são simples, e você pode fazer tanto em casa, quanto na academia.

1. Elevação de panturrilha em pé no smith ou aparelho (academia)

Elevação de panturrilha em pé no aparelho
Elevação de panturrilha em pé sem apoio para os pés
Elevação de panturrilha em pé no smith machine
Elevação de panturrilha em pé na máquina

Este exercício deve ser executado no aparelho smith, de preferência com o auxílio de um bloco grosso (ou step) onde os pés devem ser posicionados.

Como fazer:

  • Primeiro, fique em pé na máquina, com os dedos dos pés em cima da plataforma e os ombros embaixo das almofadas;
  • Em seguida, deixe as costas retas e abaixe os calcanhares o máximo que conseguir para alongar completamente.
  • Depois, levante os calcanhares o mais alto que puder;
  • Então, abaixe os calcanhares e retorne à posição original.

O alongamento máximo na parte baixa do exercício e a contração máxima em sua parte alta ajudam a maximizar a amplitude do movimento da panturrilha em pé.

A posição dos pés na plataforma modifica a parte do músculo que é trabalhada. Por exemplo, se os dedos dos pés apontarem diretamente para frente, todo o músculo gastrocnêmio será atingido.

Já caso os dedos apontem para fora, a ênfase ficará em sua parte medial. E se eles forem direcionados para dentro, a parte mais acionada do músculo será a lateral.

O espaçamento dos pés também influencia nesse sentido. Ao distanciá-los em uma altura equivalente à largura dos quadris, trabalha-se a parte superior da panturrilha. Já espaçamento mais aberto aciona mais a parte medial, e uma postura mais fechada dá ênfase à parte lateral do músculo.

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2. Elevação de panturrilha no leg press (academia)

Elevação de panturrilha no leg press

Este exercício de nível intermediário é realizado no leg press e trabalha a força dos músculos da panturrilha. No site Body Building, ele recebeu a nota 8,8 – em uma escala que vai de zero a 10 – tendo sido classificado como um dos melhores exercícios para a panturrilha.

Como fazer:

  • Para começar, ajuste o banco da máquina de modo que as pernas fiquem ligeiramente dobradas na posição inicial. As pontas dos pés devem estar firmemente apoiadas na plataforma;
  • Em seguida, selecione um peso adequado com ajuda do treinador;
  • Depois, levante o peso estendendo os joelhos;
  • Então, mantenha os joelhos esticados e empurre os calcanhares para alongar a panturrilha. Faça o número de repetições determinado;
  • Em seguida, retorne à posição inicial.

Os próximos exercícios para panturrilha podem ser realizados em casa ou na academia, já que não demandam o uso de nenhum aparelho.

3. Elevação de panturrilha em pé (casa e academia)

Elevação de panturrilha em pé

A elevação de panturrilha é um exercício clássico, cujo objetivo é fortalecer a musculatura da região e melhorar a mobilidade. Este exercício também é indicado para iniciantes.

Como fazer:

  • Para começar, fique em pé em cima de um caixote ou bloco e posicione somente as pontas dos pés no objeto. Deixe as pernas paralelas aos ombros;
  • Em seguida, certifique-se de que as metades dos pés e os calcanhares não estão apoiadas no objeto, de modo que seja possível sentir a panturrilha sendo alongada.
  • É aconselhável segurar um bastão ou apoiar-se próximo a uma parede durante a execução desse exercício para ter equilíbrio.
  • Então, pressione as pontas dos pés em cima do caixote ou bloco, erguendo os calcanhares. Faça uma pausa rápida;
  • Depois, retorne à posição inicial, sem se esquecer de alongar a panturrilha;
  • Opcionalmente pode-se usar halteres para aumentar o nível de dificuldade.

4. Elevação de panturrilha com uma perna só (casa e academia)

Elevação de panturrilha com uma perna só

O levantamento de panturrilha com uma perna só aumenta a intensidade do exercício anterior e trabalha o fortalecimento da região. Seu nível de dificuldade é intermediário e ele deve ser realizado com o auxílio de uma cadeira ou outro apoio.

Como fazer:

  • Para começar, fique em pé, com uma das mãos na cintura e a outra apoiada em um suporte, como uma cadeira por exemplo. Apoie o peso do corpo sobre a planta de um pé, mantendo um dos joelhos ligeiramente flexionado, como a imagem acima mostra;
  • Em seguida, com os dedos apontando para a frente, eleve o calcanhar da perna de apoio o mais alto que conseguir;
  • Então, faça uma pequena pausa no alto;
  • Depois, retorne à posição original.

5. Elevação de panturrilha sentado (casa e academia)

Elevação de panturrilha sentado

Este é um dos exercícios para panturrilha que podem ser executados em casa, em cima de um banco, ou na academia, em uma máquina própria para trabalhar as panturrilhas. O nível de dificuldade dele é intermediário.

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Como fazer:

  • Primeiro, sente-se em um banco ou caixa com os pés apoiados no chão e posicionados na frente do corpo. Mantenha as mãos nas coxas e os cotovelos flexionados. Opcionalmente pode-se usar halteres e um objeto de apoio nos pés para aumentar o nível de dificuldade, como mostra a figura acima;
  • Em seguida, eleve os calcanhares o mais alto que conseguir;
  • Então, volte à posição inicial.

6. Elevação de panturrilha com barra (casa e academia)

Elevação de panturrilha com barra

Este é outro exercício de nível iniciante que trabalha o fortalecimento das panturrilhas. Ele deve ser feito com uma barra de pesos.

Como fazer:

  • Para começar, fique em pé, com os pés paralelos aos ombros. Pegue uma barra e coloque-a na parte superior das costas, como a imagem acima mostra. Segure a barra com uma pegada pronada, ou seja, com as palmas das mãos direcionadas para o lado de fora.
  • Enquanto segura a barra, pressione-a para baixo e contraia as escápulas dos ombros, para ter estabilidade;
  • Então, pressione as pontas dos pés para levantar os calcanhares do chão, como exibido na figura acima;
  • Em seguida, retorne à posição original.

7. Elevação de panturrilha donkey (donkey calf raise) (casa e academia)

Elevação de panturrilha donkey

Parecido com a elevação de panturrilha em pé, o donkey calf raise se diferencia por ser feito enquanto o praticante está com o corpo dobrado na altura dos quadris, o que transfere a carga dos ombros para os quadris, diminuindo assim o risco de lesões nas costas.

O nível desse exercício é intermediário, ele pode ser utilizado em um treino de fortalecimento da região e deve ser feito com o auxílio de uma caixa e algo firme para se segurar durante o exercício, como uma cadeira, banco ou bastão grande.

Como fazer:

  • Primeiro, fique em pé em cima de um pequeno banco, bloco ou plataforma. Deixe os calcanhares para fora, como na imagem acima;
  • Então, se posicione de modo que o seu tronco fique paralelo ao chão, sempre se apoiando em um bastão ou em uma cadeira com uma das mãos. O outro braço fica ao lado, estendido, como a figura mostra.
  • Em seguida, eleve os calcanhares, levantando o corpo o mais alto que conseguir;
  • Depois, volte ao posicionamento original com as panturrilhas alongadas e os calcanhares pendurados na borda da caixa, plataforma ou banco.

8. Agachamento com salto e halteres (opcional) (casa e academia)

Agachamento com salto e halteres
Agachamento com salto sem halteres

Além de trabalhar a panturrilha, este exercício também atinge os músculos da parte superior da perna, o quadríceps, os glúteos e o abdômen. Seu nível de dificuldade é classificado como avançado.

Como fazer:

  • Para começar, fique em pé, com os pés paralelos aos ombros;
  • Em seguida, segure um halter em cada uma das mãos. As palmas das mãos devem estar direcionadas para o lado de dentro, com uma voltada para a outra. Já os braços devem estar estendidos ao longo do corpo;
  • Então, mova o quadril para baixo, até ficar na posição de agachamento total, com as coxas paralelas ao chão;
  • Quando estiver na parte baixa do movimento, pule o mais alto possível, mantendo os halteres na lateral do corpo.

9. Elevação de panturrilha com carga em uma perna (casa e academia)

Elevação de panturrilha com carga em uma perna

Para realizar este exercício é preferível ter uma anilha e uma cadeira, ou outro objeto para se apoiar. O nível de dificuldade dele é intermediário.

Como fazer:

  • Primeiro, coloque a anilha atrás da cadeira;
  • Em seguida, fique em pé atrás da cadeira e apoie as mãos no seu encosto. Coloque um dos pés em cima da anilha, deixando o calcanhar para fora e apontando para o chão. A outra perna deve ser cruzada atrás da que está estendida;
  • Então, firme os dedos dos pés na anilha e mova o calcanhar de apoio para cima e permaneça assim por alguns instantes;
  • Depois, contraia o músculo da panturrilha e retorne lentamente à posição original.
  • Praticantes avançados e com bom equilíbrio podem fazer esse exercício sem o apoio na cadeira, e o uso da anilha é opcional, já que muitas vezes ela pode não estar disponível.

10. Elevação de panturrilha sentado com barra (casa e academia)

Elevação de panturrilha sentado com barra

A elevação de panturrilha sentado com barra é classificada com um bom exercício pelo site Body Building, tendo recebido a nota 7,8 em uma escala que vai de zero a 10. A atividade trabalha os músculos da panturrilha de maneira isolada e é indicada para iniciantes.

Como fazer:

  • Para começar, sente-se em um banco reto e coloque um bloco de aproximadamente 30 cm no chão, em frente ao banco. Pode-se colocar uma anilha também, como mostra a imagem acima. Posicione as plantas dos pés em cima do bloco;
  • Em seguida, peça para alguém colocar uma barra de pesos sobre a parte superior das suas coxas, cerca de 10 cm acima dos joelhos, e segure a barra nessa posição;
  • Então, levante o pé, a partir dos dedos, o mais alto que conseguir, levantando os calcanhares, os tornozelos e as pernas, como na imagem acima. Neste momento, contraia as panturrilhas e exale o ar;
  • Depois, retorne à posição inicial.

Para conseguir aproveitar o melhor possível este movimento, alongue as panturrilhas o máximo que conseguir.

Recomendações

Antes de praticar qualquer tipo de treino físico em sua casa ou na academia, converse com seu médico e verifique se você realmente está em condições de praticar as atividades em questão.

Outro ponto importante é ter o auxílio de um bom profissional de educação física, que poderá te ajudar a montar o melhor treino para você, ensinar as técnicas corretas dos exercícios, acompanhar as suas sessões e te ajudar caso algum problema ou lesão aconteça.

Como nem sempre é possível pagar pelo acompanhamento de um profissional, entendemos que algumas pessoas malham com a ajuda de tutoriais do YouTube. Para elas, a dica é prestar muita atenção nos vídeos, pausar e repetir quantas vezes for necessário, de modo que entendam bem como cada movimento deve ser executado.

Além disso, se sentir alguma dor, lesão ou se machucar, é essencial buscar ajuda médica o mais rápido possível, para saber a gravidade do problema e resolvê-lo o quanto antes.

Fontes e referências adicionais

Você costuma praticar alguns destes exercícios para panturrilha? Quais são seus preferidos? Comente abaixo.

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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3 comentários em “10 melhores Exercícios para Panturrilha – Casa e academia”

  1. Boa Tarde,

    Vou começar a fazer os exercicios para panturrilhas ok. por onde devo começar?
    Favor enviar se possivel desenho do primeiro exercicio.

    • Comece fazendo 1 ou 2 exercícios dos listados acima a cada dia de treino de perna. O desenho está na matéria.

  2. Adorei as dicas para panturilhas,levarei para academia a onde nossa personal possa executar com outros alunos.Valeu muito as dicas.