Exercício Hipopressivo – Benefícios, Dicas, Erros a Evitar e Variações

Especialista:
atualizado em 16/12/2019

O exercício hipopressivo é uma modalidade de origem europeia e promete ajudar em relação ao afinamento da cintura, à diminuição de dores nas costas e à prevenção da incontinência urinária.

A fisioterapeuta belga Marcel Caufriez desenvolveu esse exercício com o objetivo de preservar o assoalho pélvico – que é o músculo que sustenta a bexiga, o útero e o intestino – e recuperá-lo depois do parto, prevenindo a diástase, problema que provoca uma abertura no meio da barriga.

Segundo ela, a modalidade também pode ajudar em relação à incontinência urinária em pessoas que praticam a corrida. Isso porque enquanto o impacto da corrida aumenta as chances de que essa perda involuntária de urina aconteça, o exercício hipopressivo puxa os músculos do assoalho para cima.

Veja em detalhes o que é a diástase abdominal e confira mais dicas para tratar dores nas costas. Aproveite também para conhecer como fazer musculação pós-parto e depois de quanto tempo do nascimento.

Isso porque a ginástica hipopressiva também pode ser indicada para pessoas que sofrem com dor nas costas e não podem executar os tradicionais exercícios abdominais.

Outros benefícios associados ao método incluem o fortalecimento dos músculos abdominais, o combate à incontinência fecal, a melhoria do funcionamento intestinal e o auxílio em relação ao prolapso genital (bexiga caída).

Como funciona um exercício hipopressivo

Antes de vermos como o método funciona, lembramos que o ideal é que você consulte um médico antes de realizá-lo e conte com o acompanhamento de um profissional qualificado para ensinar a modalidade quando for fazer o exercício hipopressivo.

Lembre-se de que este artigo serve somente para informar e jamais pode substituir as orientações e opiniões profissionais.

Agora que os alertas foram passados, vamos em frente. A ginástica hipopressiva consiste em uma contração diafragmática. O passo a passo da técnica você confere a seguir:

  1. Inspirar normalmente e soltar completamente o ar até o abdômen começar a contrair sozinho. Então, encolher a barriga sugando os músculos abdominais para dentro, como se estivesse tentando encostar o umbigo nas costas;
  2. Manter a contração ao longo de 10 a 20 segundos para os iniciantes. Com o passar do tempo, ir aumentado esse período aos pouquinhos, permanecendo o maior tempo que suportar confortavelmente sem respirar;
  3. Depois da pausa, encher os pulmões de ar e relaxar totalmente para voltar à respiração normal.

Outra forma de explicar o exercício hipopressivo envolve o seguinte processo: após fazer inspirações de dois a quatro segundos, o praticante coloca todo o ar para fora, executa uma apneia (prende a respiração) e abre as costelas.

Automaticamente a barriga irá para dentro, como se fosse encontrar o umbigo nas costas. Então, quando não der mais conta de sustentar a apneia, a pessoa deve encher os pulmões de ar mais uma vez e relaxar.

Variações do exercício hipopressivo

É possível encontrar exercícios hipopressivos que são realizados na posição deitada, sentada, inclinada para a frente, em pé, de quatro apoios ou com os joelhos no chão.

Erros a serem evitados no exercício hipopressivo

1. Não consultar o médico antes de aderir ao método

Isso serve principalmente para as mulheres que desejam se beneficiar do método no pós-parto. Sabendo que o período após dar à luz é delicado para muitas mulheres, é fundamental consultar o médico para se certificar de que o método não poderá trazer algum tipo de problema e saber em que frequência e a partir de quanto tempo depois do nascimento do bebê o exercício hipopressivo pode ser executado.

2. Começar rápido demais

Deve-se iniciar a ginástica hipopressiva lentamente, tendo bastante atenção na execução dos exercícios.

É necessário ainda tomar o cuidado de iniciar o programa de exercícios de forma leve, com poucas contrações e ir aumentando o número de contrações aos poucos, respeitando os limites do corpo.

3. Esquecer de contrair os músculos pélvicos

Outra orientação é a de sempre contrair os músculos pélvicos quando encolher a barriga ao máximo durante um exercício hipopressivo.

4. Não variar as posições

Sempre que for fazer uma série de hipopressivos deve-se variar as posições pois é normal que a pessoa tenha mais facilidade de manter a contração por mais tempo em uma posição do que em outra.

5. Não respeitar a frequência indicada para os iniciantes

Os iniciantes no exercício hipopressivo não podem fazer a atividade mais do que duas vezes por semana.

Deve haver ainda, no mínimo, dois dias de intervalo entre uma sessão e outra para que o praticante consiga se recuperar do primeiro estímulo.

Quem não pode fazer o exercício hipopressivo?

Ainda que o método seja voltado para auxiliar a recuperação pós-parto do assoalho pélvico, ele não pode ser praticado pelas gestantes porque os movimentos aumentam as contrações uterinas e a apneia que faz parte da modalidade bloqueia a oxigenação para o neném e pode até resultar em um aborto natural.

Além disso, quem sofre com a hipertensão não deve praticar o exercício hipopressivo porque ele aumenta a pressão arterial. O abdominal hipopressivo não deve ser realizado depois de comer.

Outra observação importante é de que a ginástica hipopressiva também não deve ser realizada logo depois de uma cirurgia na região abdominal.

Quem tem problemas nas articulações, especialmente dos joelhos e dos ombros, deve ter extremo cuidado ao executar o método e contar com apoio profissional para selecionar cautelosamente os exercícios adequados, visto que algumas posições da ginástica hipopressiva incluem posições específicas para os braços e os joelhos.

Outros cuidados com o exercício hipopressivo

Antes de começar a executar qualquer tipo de exercício, inclusive o exercício hipopressivo, é fundamental agendar uma consulta com o médico para saber se está realmente apto a praticar a modalidade em questão, mesmo que você não seja uma mulher interessada no método para o seu pós-parto.

Outro ponto importante é o de contar com o acompanhamento de um profissional capacitado para orientar a prática do exercício hipopressivo e aprender a técnica de cada movimento, garantindo assim a eficiência do treino.

Até porque o método não é fácil e exige bastante consciência corporal. Além disso, para obter os efeitos desejados com a modalidade, a respiração e a abertura da costela são essenciais.

E para assegurar que esses elementos estejam certos na hora de fazer o exercício, só contando com acompanhamento profissional mesmo, não é verdade?

A orientação do profissional na hora de fazer o exercício hipopressivo também é essencial para garantir a segurança do treino, já que ele pode oferecer receber auxílio imediato caso o aluno venha a se machucar e ajudar no encaminhamento a um hospital, caso seja necessário.

Você já conhecia o exercício hipopressivo? Pretende incluir na sua rotina agora? Comente abaixo!

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Sobre Dr. João Hollanda

Dr. João Hollanda é Médico Ortopedista - CRM-SP 113136. Formou-se pela Santa Casa de São Paulo, com especialização em cirurgia do joelho. É também médico da Seleção Brasileira de Futebol Feminino desde 2016 e médico voluntário do Grupo de Traumatologia do Esporte da Santa Casa de São Paulo desde 2010. Tem experiência de trabalho prévio com a Confederação Brasileira de Vela, Cisne Negro Companhia de Dança, Escola de Dança do Teatro Municipal de São Paulo, Equipe de Ginástica Artística de Guarulhos. Já trabalhou como Médico nos Jogos Panamericanos Rio 2007, e foi Médico do Time Brasil para os Jogos Olímpicos Rio 2016. Trabalhou junto a organização Médicos Sem Fronteiras no Afeganistão e no Haiti, e junto a organização Expedicionários da Saúde no Haiti. Dr. João Hollanda é uma referência profissional em sua área e autor de artigos científicos. Você pode entrar em contato com o Dr. João através de seu site.

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