O exercício hipopressivo é uma modalidade de origem europeia e promete ajudar em relação ao afinamento da cintura, à diminuição de dores nas costas e à prevenção da incontinência urinária.
A fisioterapeuta belga Marcel Caufriez desenvolveu esse exercício com o objetivo de preservar o assoalho pélvico – que é o músculo que sustenta a bexiga, o útero e o intestino – e recuperá-lo depois do parto, prevenindo a diástase, problema que provoca uma abertura no meio da barriga.
Segundo ela, a modalidade também pode ajudar em relação à incontinência urinária em pessoas que praticam a corrida. Isso porque enquanto o impacto da corrida aumenta as chances de que essa perda involuntária de urina aconteça, o exercício hipopressivo puxa os músculos do assoalho para cima.
Veja em detalhes o que é a diástase abdominal e confira mais dicas para tratar dores nas costas. Aproveite também para conhecer como fazer musculação pós-parto e depois de quanto tempo do nascimento.
Isso porque a ginástica hipopressiva também pode ser indicada para pessoas que sofrem com dor nas costas e não podem executar os tradicionais exercícios abdominais.
Outros benefícios associados ao método incluem o fortalecimento dos músculos abdominais, o combate à incontinência fecal, a melhoria do funcionamento intestinal e o auxílio em relação ao prolapso genital (bexiga caída).
Como funciona um exercício hipopressivo
Antes de vermos como o método funciona, lembramos que o ideal é que você consulte um médico antes de realizá-lo e conte com o acompanhamento de um profissional qualificado para ensinar a modalidade quando for fazer o exercício hipopressivo.
Lembre-se de que este artigo serve somente para informar e jamais pode substituir as orientações e opiniões profissionais.
Agora que os alertas foram passados, vamos em frente. A ginástica hipopressiva consiste em uma contração diafragmática. O passo a passo da técnica você confere a seguir:
- Inspirar normalmente e soltar completamente o ar até o abdômen começar a contrair sozinho. Então, encolher a barriga sugando os músculos abdominais para dentro, como se estivesse tentando encostar o umbigo nas costas;
- Manter a contração ao longo de 10 a 20 segundos para os iniciantes. Com o passar do tempo, ir aumentado esse período aos pouquinhos, permanecendo o maior tempo que suportar confortavelmente sem respirar;
- Depois da pausa, encher os pulmões de ar e relaxar totalmente para voltar à respiração normal.
Outra forma de explicar o exercício hipopressivo envolve o seguinte processo: após fazer inspirações de dois a quatro segundos, o praticante coloca todo o ar para fora, executa uma apneia (prende a respiração) e abre as costelas.
Automaticamente a barriga irá para dentro, como se fosse encontrar o umbigo nas costas. Então, quando não der mais conta de sustentar a apneia, a pessoa deve encher os pulmões de ar mais uma vez e relaxar.
Variações do exercício hipopressivo
É possível encontrar exercícios hipopressivos que são realizados na posição deitada, sentada, inclinada para a frente, em pé, de quatro apoios ou com os joelhos no chão.
Erros a serem evitados no exercício hipopressivo
1. Não consultar o médico antes de aderir ao método
Isso serve principalmente para as mulheres que desejam se beneficiar do método no pós-parto. Sabendo que o período após dar à luz é delicado para muitas mulheres, é fundamental consultar o médico para se certificar de que o método não poderá trazer algum tipo de problema e saber em que frequência e a partir de quanto tempo depois do nascimento do bebê o exercício hipopressivo pode ser executado.
2. Começar rápido demais
Deve-se iniciar a ginástica hipopressiva lentamente, tendo bastante atenção na execução dos exercícios.
É necessário ainda tomar o cuidado de iniciar o programa de exercícios de forma leve, com poucas contrações e ir aumentando o número de contrações aos poucos, respeitando os limites do corpo.
3. Esquecer de contrair os músculos pélvicos
Outra orientação é a de sempre contrair os músculos pélvicos quando encolher a barriga ao máximo durante um exercício hipopressivo.
4. Não variar as posições
Sempre que for fazer uma série de hipopressivos deve-se variar as posições pois é normal que a pessoa tenha mais facilidade de manter a contração por mais tempo em uma posição do que em outra.
5. Não respeitar a frequência indicada para os iniciantes
Os iniciantes no exercício hipopressivo não podem fazer a atividade mais do que duas vezes por semana.
Deve haver ainda, no mínimo, dois dias de intervalo entre uma sessão e outra para que o praticante consiga se recuperar do primeiro estímulo.
Quem não pode fazer o exercício hipopressivo?
Ainda que o método seja voltado para auxiliar a recuperação pós-parto do assoalho pélvico, ele não pode ser praticado pelas gestantes porque os movimentos aumentam as contrações uterinas e a apneia que faz parte da modalidade bloqueia a oxigenação para o neném e pode até resultar em um aborto natural.
Além disso, quem sofre com a hipertensão não deve praticar o exercício hipopressivo porque ele aumenta a pressão arterial. O abdominal hipopressivo não deve ser realizado depois de comer.
Outra observação importante é de que a ginástica hipopressiva também não deve ser realizada logo depois de uma cirurgia na região abdominal.
Quem tem problemas nas articulações, especialmente dos joelhos e dos ombros, deve ter extremo cuidado ao executar o método e contar com apoio profissional para selecionar cautelosamente os exercícios adequados, visto que algumas posições da ginástica hipopressiva incluem posições específicas para os braços e os joelhos.
Outros cuidados com o exercício hipopressivo
Antes de começar a executar qualquer tipo de exercício, inclusive o exercício hipopressivo, é fundamental agendar uma consulta com o médico para saber se está realmente apto a praticar a modalidade em questão, mesmo que você não seja uma mulher interessada no método para o seu pós-parto.
Outro ponto importante é o de contar com o acompanhamento de um profissional capacitado para orientar a prática do exercício hipopressivo e aprender a técnica de cada movimento, garantindo assim a eficiência do treino.
Até porque o método não é fácil e exige bastante consciência corporal. Além disso, para obter os efeitos desejados com a modalidade, a respiração e a abertura da costela são essenciais.
E para assegurar que esses elementos estejam certos na hora de fazer o exercício, só contando com acompanhamento profissional mesmo, não é verdade?
A orientação do profissional na hora de fazer o exercício hipopressivo também é essencial para garantir a segurança do treino, já que ele pode oferecer receber auxílio imediato caso o aluno venha a se machucar e ajudar no encaminhamento a um hospital, caso seja necessário.
Você já conhecia o exercício hipopressivo? Pretende incluir na sua rotina agora? Comente abaixo!
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