Ninguém merece sentir aquela dor nas costas chatinha durante ou depois de um dia de trabalho, não é mesmo? Além de serem incômodas, elas podem atrapalhar a realização de outras tarefas do dia a dia.
A boa notícia é que existem pequenos passos que podem dar uma forcinha contra o problema. Confira abaixo algumas atividades simples que ajudam a evitar a dor nas costas.
Mexer-se mais
Não sabemos se você sabe disso, mas os nossos corpos precisam fazer movimentos adequados ao longo do dia para manter a mobilidade das articulações e o sangue circulando pelos nossos músculos, de modo que a rigidez que contribui com as dores seja evitada. Isso vale especialmente para as vértebras espinhais e os músculos das costas.
Mas, como fazer isso? Bem, alguns conselhos que você já deve ter escutado por aí podem ajudar, como:
- Estacionar o carro um pouco mais longe do seu local de destino ou descer um ponto atrás do ônibus para andar mais até onde você precisa chegar.
- Trocar o elevador pelas escadas.
- Quando precisar trabalhar sentado por períodos prolongados, coloque um alarme para te lembrar de fazer uma pausa para se mexer um pouco.
- Dê preferência a passeios e atividades de lazer que te permitam se movimentar.
- Inclua uma caminhada diária na sua rotina.
Trocar o lado
Qual lado do seu corpo você costuma usar para fazer ações simples do dia a dia? O uso excessivo do nosso lado dominante pode criar padrões musculares de fraqueza e tensão, que aumentam a dor e a probabilidade de lesão, especialmente nas costas.
Assim, a primeira dica é prestar atenção nas ações que você executa repetidamente ao longo do dia e que transferem o seu peso para um lado: abrir as portas, carregar bolsas ou sacolas de supermercado, segurar a coleira do seu cachorro ao passear com ele, entre outras.
Já a segunda dica é tentar recorrer menos ao lado dominante. Por exemplo, você pode:
- Mudar o lado que usa para carregar as suas coisas, como bolsas, sacolas e pastas.
- Usar a mão não dominante para fazer movimentos básicos como abrir portas e gavetas,
- Nem sempre sentar do mesmo lado no sofá.
Corrigir desequilíbrios
Da mesma forma que trocar o lado que você usa para fazer ações básicas do dia a dia pode ajudar a equilibrar o corpo, também é importante estar ciente dos desequilíbrios nos movimentos que deveriam ser simétricos e corrigi-los.
Esses movimentos incluem caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar e similares. O corpo humano foi criado para executar essas atividades em um padrão equilibrado, alternante e recíproco.
Quando uma pessoa se desvia dessa simetria ao usar mais um lado ou manter o peso do corpo deslocado para um lado, ela pode usar além da conta os músculos das costas de um lado e gerar um estresse que resulta em dor nas costas e um aumento no potencial de lesão.
Ter cuidado com a postura
Pode parecer que a única maneira de arrumar a postura é simplesmente ficar de olho nela e ajeitá-la assim que perceber que ela está errada. No entanto, a forma de corrigir a postura também importa.
Não basta apenas colocar os ombros para trás para resolver o problema. A postura e a respiração estão intimamente ligadas, portanto, recomenda-se prestar atenção na respiração enquanto senta ereto, dando respiração longas e profundas com movimento na costela inferior, para ajudar a descer caixa torácica para uma posição melhor, de modo que a postura tenha suporte e se evite dores desnecessárias nas costas.
Confira dicas de exercícios para postura, mas se você tem problemas recorrentes de postura há certo tempo, vale a pena buscar a orientação de um profissional de saúde.
Focar-se no presente
Pesquisas já citaram o estresse psicológico como um fator de risco para a dor nas costas. Uma vez que boa parte do estresse mental tem relação com o foco no passado ou no futuro, estar ativamente atento ao presente pode ajudar.
Uma opção é recorrer a alguns minutos de mindfulness ou atenção plena por dia para tentar minimizar o impacto do estresse. Inclusive práticas de mindfulness como meditação, tai chi e qigong já foram associadas à redução da dor nas costas.
Mais uma vez a respiração pode entrar em ação: respirar é considerada uma das conexões mais profundas com o momento presente, já que é algo que o corpo está sempre fazendo no “aqui” e “agora”. Assim, tirar pausas para “respirar” ao longo do dia é uma forma simples de incluir a prática do mindfulness na rotina.
Você pode estar se perguntando: “Mas, a gente não respira o tempo todo”? Sim, é claro, porém a ideia é fazer essas pausas para focar apenas na respiração por um tempo, como forma de concentrar-se no momento presente.
Ser proativo em relação à sua dor
Assim como você faz coisas para cuidar da sua saúde e higiene, que incluem comer de modo saudável, tomar banho, escovar os dentes e dormir, se você sofre com dor nas costas, você precisa encarar o problema como uma responsabilidade e tomar atitudes para cuidar dela.
Além das dicas acima, é importante que você conheça a causa da sua dor nas costas, especialmente se ela persistir, para saber exatamente como cuidar dela. Para isso, é essencial que você procure ajuda médica.
As informações são da especialista em força e condicionamento e coach de mente e corpo em esportes profissionais Dana Santas para a CNN.
Fontes e referências adicionais
Fontes e referências adicionais
Você costuma ter muita dor nas costas? Quais dicas vai adotar para evitá-la? Comente abaixo!
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