Supino com pegada fechada na barra reta para tríceps e peitoral – Como fazer e erros comuns

Especialista da área:
atualizado em 20/01/2022

O supino com pegada fechada na barra reta é a variação do supino tradicional que mais exige do tríceps. 

Além do tríceps, o exercício também trabalha o peitoral maior e o músculo deltóide. 

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O supino com pegada fechada permite uma maior amplitude de movimento quando comparado com outras pegadas. De fato, manter as mãos mais próximas na barra fixa aumenta a flexão dos cotovelos e exige mais esforço do tríceps.

O exercício com a pegada fechada também é ótimo para quem está se recuperando de uma lesão no ombro ou para quem pratica esportes de contato físico, como por exemplo basquete ou futebol, pois ele não gera muito estresse na região. 

Outra vantagem da pegada fechada no supino é que ela não sobrecarrega os ombros, o que reduz o risco de lesões no local e torna o exercício mais seguro. 

Como fazer o supino com pegada fechada na barra reta

supino tríceps
As palmas das mãos devem ficar aproximadamente na mesma largura dos ombros / Imagem: Sport Doctor London

O supino reto com pegada fechada é uma excelente escolha para compor o seu treino de tríceps. Para executar o movimento corretamente, deite-se no banco a 180 graus, isto é, paralelo ao chão. 

Estique os braços para o alto para segurar a barra reta com a pegada fechada. Para isso, deixe as palmas das mãos afastadas aproximadamente na mesma largura dos ombros.

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Mantenha os ombros encostados no banco e pés apoiados no chão com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.

Então, você deve descer a barra em direção à parte inferior dos mamilos em um movimento controlado até quase encostar a barra no corpo. Em seguida, levante a barra novamente até quase esticar os braços.

Repita o movimento até completar a sua série.

Erros comuns

Não deixe de conferir os erros mais comuns para evitá-los no seu treino.

Aproximar demais as mãos

Na pegada fechada, é preciso deixar as mãos próximas, mas não exagere. Se você encostar as mãos uma na outra ou aproximá-las demais, você pode lesionar seus pulsos, bem como desequilibrar a barra com maior facilidade.

Sendo assim, lembre-se que a distância entre as mãos deve ser igual um pouco menor do que a largura dos ombros

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Esticar totalmente os braços na subida

Ao esticar totalmente os braços, você relaxa os músculos, mesmo que momentaneamente. Por outro lado, se você subir o máximo os braços, mas sem esticar totalmente os cotovelos, os músculos vão ser estimulados de forma contínua ao longo do exercício. Como resultado, os tríceps vão trabalhar e se desenvolver mais. 

Não estabilizar as escápulas

É preciso abrir bem o peito para puxar as escápulas para trás e, assim, melhorar a amplitude de movimento durante o exercício. Sem essa estabilização, o músculo do peitoral será pouco ativado e o supino será menos eficiente na construção de massa muscular.

Tirar os quadris do banco

Se você está levantando os quadris do banco durante o supino fechado, esse é um sinal de que a carga está muito alta e seu corpo está tentando compensar o esforço. Nesse caso, é importante respeitar o seu limite e diminuir o peso para realizar o movimento corretamente.

Descer a barra em direção à parte superior ou média do peitoral

Ao descer a barra em direção à parte superior do peitoral, na pegada fechada, você pode forçar os pulsos e os cotovelos. Isso pode machucar os músculos e as articulações locais. 

Assim, é preciso direcionar a barra para a parte inferior do peitoral, logo abaixo dos mamilos (onde fica o diafragma). Isso vai fazer com que o cotovelo dobre em um ângulo mais adequado e com que você não force os punhos.

Fechar demais os cotovelos

Colar os cotovelos no corpo durante o supino fechado não é recomendado. Isso porque as escápulas podem sair do lugar e prejudicar a execução do movimento. Sendo assim, mantenha os cotovelos levemente abertos em um ângulo próximo de 30 graus ao subir e descer a barra.

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Usar a técnica errada de respiração

Algumas pessoas prendem a respiração na parte mais difícil do movimento e isso aumenta a pressão e o estresse no corpo. O ideal é inspirar lentamente na hora de baixar a barra e expirar ao empurrá-la de volta para cima.

Mais dicas

Supino pegada fechada
Imagem: Site coachmag

Se você é iniciante, você pode começar o exercício usando halteres no lugar de uma barra.

Caso queira dificultar o treino, aumente a carga aos poucos. Outra opção é aumentar o número de repetições ou treinar até a falha muscular. Mas nesses casos, é sempre bom ter um professor de educação física por perto para te ajudar durante a execução do supino, principalmente em caso de dificuldade ou acidente.

Fontes e referências adicionais

Você faz o supino corretamente? O que achou das dicas para evitar erros? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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