Fisiculturista Flex Lewis – Dieta, Treino, Medidas, Fotos e Vídeos

James “Flex” Lewis é um fisiculturista natural do País de Gales e que começou a vida profissional como jogador de rúgbi em sua terra natal. Devido à sua grande flexibilidade no campo, Lewis recebeu o apelido de “Flexible”, posteriormente encurtado para “Flex”.

Vencedor dos últimos três Mr. Olympia na categoria 212 (para competidores com até 96.5 kg), Flex Lewis é conhecido por seu físico simétrico e por sua estética harmoniosa.

Trajetória

Nascido em 1983, Flex Lewis sempre quis ser jogador de rúgbi, o esporte mais tradicional de seu país. Após alguns anos na elite do rúgbi nacional, Flex “descobriu” o fisiculturismo quase por acaso. Durante um treino de musculação na academia, Flex ouviu o fisiculturista Steve Naylor lhe dizer que seu físico tinha potencial para o bodybuilding, e decidiu então ouvir seu conselho.

Após um ano treinando na academia sob a orientação de Naylor, Flex Lewis venceu a primeira competição de que participou, o Mr. Wales Juvenil de 2003. E foi durante essa mesma competição que Flex conheceu o técnico Neil Hill, criador do programa Y3T de treinamento.

Com diversos ciclos e variações de intensidade e volume, o treino Y3T levou Flex a outro patamar, o que lhe garantiu o título de Mr. Wales Principiante apenas quatro meses após sua primeira conquista.

Além das alterações nos treinos, Hill também orientou Flex a fazer alterações em sua dieta, o que mais uma vez se provou benéfico, pois Flex não parava de vencer campeonatos. Após vencer as principais competições na Grã-Bretanha, Flex Lewis mudou-se para os Estados Unidos, onde treinou por um tempo na famosa academia Gold’s Venice, a mesma frequentada por astros como Arnold Schwarzenegger e Lou Ferrigno.

Em 2008, Flex Lewis se profissionalizou na IFBB, e no mesmo ano se classificou em primeiro lugar no Europa Pro 202 Division. A esse título se somariam muitos outros, inclusive o Arnold Classic de 2014. E, após ser eleito por três anos seguidos o vencedor do Mr. Olympia, Flex Lewis é tido por muitos como o melhor fisiculturista do mundo na categoria 212.

Dieta

Em 2012, durante sua primeira vitória no Mr. Olympia, Flex pesava exatos 91,6 kg. Apenas 12 meses depois, sagrou-se campeão do Mr. Olympia com 4,5 kg a mais. Veja abaixo a dieta que Flex Lewis utilizou para ganhar quase 5 kg de pura massa muscular em um único ano:

– Refeição 1

• 10 claras e 2 ovos inteiros;
• 110 g de aveia;
• 1 torrada integral com pasta de amendoim;
• 85 g de iogurte natural;
• 50 g de frutas vermelhas.

– 20 minutos após a Refeição 1

• Vitaminas do complexo B;
• 1 medida de pastilhas de Anavite (multivitamínico);
• 2 g de ômega 3 (óleo de peixe).

– Refeição 2

• 85 g (peso seco) de arroz integral;
• 225-255 g de peixe;
• 85 g de folhas verdes.

– 10-15 minutos antes da Refeição 3

• 1 medida de enzimas digestivas.

– Refeição 3

• 250- 280 g de batata doce;
• 225 g de carne de peru;
• 85 g de folhas verdes;
• 55 a 85 g de abacaxi fresco.

– 45 minutos antes do treino

• 1 a 1,5 medidas de SuperPump Max.

– 15 a 20 minutos antes de treinar

• 1 medida de Aminolast;
• ½ medida de Glycofuse;
• 1 medida de Vasotropin;
• 1 medida de Anavite (3 pastilhas).

– Durante o treino

• ½ medida de Size on Max.

– Pós-treino

• ½ medida de Size on Max;
• 1 a 1,5 medidas de Glycofuse;
• 40-45 g de Whey Isolate.

– 10 a 15 minutos antes da Refeição 4

• 1 medida de enzimas digestivas.

– Refeição 4

• 255 a 280 g de batata assada;
• 1 ovo inteiro;
• Bife (225 g);
• 85 g de folhas verdes.

– Refeição 5

• 140 a 170 g de arroz integral;
• 255 g de salmão;
• 85 g de folhas verdes.

– Refeição 6

• 1 torrada integral;
• 100 g de queijo cottage;
• 1 colher de pasta de amendoim;
• 1,5 colheres de Myofusion Elite.

Treino

Durante sua primeira competição no fisiculturismo, Flex Lewis foi apresentado ao treinador Neil “Yoda” Hill, que anos antes havia inventado o método Y3T de treinamento. Lewis passou então a ser treinado por Neil e fez do Y3T sua nova base de treinos para as próximas competições.

O objetivo do Y3T é alcançar o máximo de ganho de massa muscular através de ciclos que variam a intensidade, repetições, intervalo entre as séries e tempo de contração do músculo durante o exercício.

Segundo Neil, quem utiliza o sistema Y3T de treinamento pode obter uma melhora na composição corporal, com um aumento de massa muscular e melhora na performance, sofrendo menor risco de lesões. As fibras musculares são obrigadas a se adaptarem a cada novo estímulo que chega com um ciclo diferente.

Embora os exercícios e cargas variem a cada ciclo, veja os principais exercícios do treino base de Flex Lewis:

– Peito

• Supino inclinado com halteres:
• 3 a 4 séries de aquecimento;
• 4 séries de 8 a 20 repetições.
• Crucifixo inclinado: 3 séries de 8 a 10 repetições
• Supino máquina: 3 séries de 8 a 10 repetições

– Tríceps

• Tríceps pulley:
• 3 séries de aquecimento;
• 4 séries de 8 a 10 repetições.
• Extensão de tríceps sentado: 4 séries de 8 a 10 repetições

– Bíceps

• Rosca direta com barra Ez:
• 1 série de aquecimento;
• 3 séries de 12 a 14 repetições.
• Rosca alternada com halteres: 3 séries de 12 a 14 repetições

– Pernas *

• Extensão de Pernas: 3 séries de 15 a 20 repetições;
• Leg Press: 3 séries de 15 a 20 repetições;
• Leg Press profundo: 3 séries de 15 a 20 repetições;
• Agachamento na ponta dos pés: 3 séries de 15 a 20 repetições;
• Agachamento sem peso: 3 séries de 40 a 50 repetições

* Flex Lewis recomenda um intervalo de 90 a 120 segundos entre as séries.

– Costas

Desde o início da carreira, as costas foram o ponto fraco de Flex. O treino abaixo foi desenvolvido para aumentar a largura das costas e também melhorar a profundidade da musculatura.

• Puxada na polia alta com pegada aberta: 5 séries de 20-10 repetições;
• Puxada na frente com pegada fechada: 4 séries de 20-12 repetições;
• Pullovers na máquina: 4 séries de 15 repetições;
• Barra fixa com pegada aberta: 3 séries até a fadiga;
• Remada na barra em T: 5 séries de 15 a 10 repetições;
• Remada sentado: 4 séries de 15 a 12 repetições

– Ombros

Veja o treino de ombros de Flex Lewis:

Medidas

Apesar de possuir apenas 1,66 m de altura, Flex Lewis tem conseguido obter muito sucesso no fisiculturismo, em parte graças à base que já possuía desde seus tempos de rúgbi. Sua forma fantástica inclusive lhe garantiu o apelido de “Welsh Dragon”, ou Dragão Galês.

Principais medidas de Flex Lewis:

• Altura: 1,66 m;
• Peso: 89,8 kg;
• Peso fora das competições: 100 kg.

Histórico em Competições

• 2014 Mr. Olympia Weekend Bodybuilding: IFBB Pro 212 1º lugar
• 2014 IFBB Arnold sports Festival: IFBB Pro 212 1º
• 2013 EVL’s Prague Pro 212 Bodybuilding: IFBB Pro 212 1º
• 2013 Mr. Olympia Weekend Bodybuilding: IFBB Pro 212 1º
• 2012 EVL’s Prague Pro 212 Bodybuilding: IFBB Pro 212 1º
• 2012 British Grand Prix 212 Bodybuilding: IFBB Pro 212 1º
• 2012 Mr Olympia Weekend Bodybuilding: IFBB Pro 212 1º
• 2011 Arnold Classic Europe Mens Bodybuilding: Pro Men 5º
• 2011 Mr Olympia Weekend Men 202: Open 2º
• 2011 New York Pro Championships Men’s 202: Men’s 202 Class 2º
• 2011 Mr Europe Grand Prix Men’s Open: Men’s Open Lis 3º
• 2011 IFBB British Grand Prix Men’s 202: Men’s 202 List 1º
• 2009 IFBB Atlantic City Pro 202 Division 1º
• 2009 IFBB 202 Challenge (Mr. Olympia) 202 Division 5º
• 2008 Europa Pro Overall Division 7º
• 2008 Europa Pro 202 Division 1º
• 2008 Tampa Pro Open Division 7º

Histórico como Amador

• 2007 British Nationals Overall Division 1º (adquiriu o título de profissional)
• 2006 Mr. Wales U90, Overall U90 Division 1º
• 2006 Mr. Britain U90 Division 1º
• 2004 Nabba Mr. Universe 1º
• 2004 EFBB Jr. Mr. Britain 1º
• 2004 EFBB Jr. Mr. Wales 1º
• 2004 Nabba Mr. Europe 1º
• 2004 Nabba Jr. Mr. Britain 1º
• 2004 Nabba Mr. Wales 1º
• 2003 EFBB Jr. Mr. Britain 1º
• 2003 EFBB Novice Mr. Wales 1º
• 2003 EFBB Jr. Mr. Wales 1º

Fotos

Vídeos 

Treino antes do Mr. Olympia de 2014

Treino de Tríceps

Flex Lewis – Motivação

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