Flexão de pernas na máquina – Como fazer e erros comuns

Especialista da área:
atualizado em 01/06/2022

A flexão de pernas na máquina é um exercício que foca no desenvolvimento dos músculos isquiotibiais. 

Os isquiotibiais são os músculos da parte de trás da coxa. Além deles, a flexão de pernas também trabalha os quadríceps, as panturrilhas e os glúteos. 

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Algumas pessoas conhecem o exercício pelos nomes flexão de pernas deitada, flexão de isquiotibiais ou mesa flexora.

Certamente, ter isquiotibiais fortes traz uma série de benefícios, incluindo uma melhor absorção de impactos, mais força, mais equilíbrio, mais resistência física e melhor performance em exercícios que envolvem o ato de agachar, correr, caminhar ou saltar. Isso ocorre pois os isquiotibiais participam dos movimentos de flexão do joelho e extensão de quadris que são muito usados nessas atividades.

isquiotibiais e quadríceps

Além disso, a flexão de pernas ajuda a deixar pernas e glúteos torneados e a prevenir lesões e dores nas articulações, principalmente nos joelhos.

Os isquiotibiais (parte de trás da coxa) e os quadríceps (parte da frente da coxa) trabalham em conjunto nos movimentos do cotidiano. Porém, a maioria dos exercícios de pernas exige mais dos quadríceps do que dos isquiotibiais e isso pode causar um desequilíbrio muscular com o passar do tempo. 

Incluir a flexão de pernas no seu treino de membros inferiores é uma forma de trabalhar os isquiotibiais de modo isolado, corrigindo assim possíveis desequilíbrios musculares que podem prejudicar a prática de esportes como a corrida ou o futebol, por exemplo. 

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Como fazer a flexão de pernas na máquina 

Flexão de pernas na máquina

Comece ajustando a máquina de acordo com a sua altura. Para isso, deite-se de bruços na mesa flexora e veja se seus tornozelos alcançam a barra acolchoada. Ajuste de modo que a almofada fique entre os calcanhares e as panturrilhas.

Então, arrume seu posicionamento para iniciar o exercício. Deixe os pés separados entre si por alguns centímetros, deite de barriga para baixo apoiando o tronco na parte de cima do banco e as coxas na parte inferior, que é mais inclinada. Coloque as mãos nos apoios laterais e, enfim, ajuste a carga desejada.

Solte o ar enquanto levanta a barra com as pernas em direção aos glúteos. Faça uma pausa no topo. Inspire o ar voltando lentamente para a posição inicial.

O ideal é fazer de 8 a 12 repetições por série para hipertrofia muscular ou 6 repetições se o seu objetivo é apenas o aumento de força. A carga deve ser moderada para permitir a amplitude de movimento completa.

Apesar da flexão de pernas ser um exercício focado nos isquiotibiais, você pode curvar seu pé para baixo estimulando mais os músculos da panturrilha ou curvá-lo para cima mantendo o foco nos posteriores da coxa.

Erros comuns

Mesa flexora
Existem alguns erros que você precisa evitar na hora do movimento na máquina

Confira os erros que você pode evitar durante a flexão de pernas.

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Retirar o tronco ou os quadris do banco

Os quadris e a parte superior do corpo devem ficar imóveis durante todo o exercício, pois só assim é possível ter certeza de que os isquiotibiais estão sendo estimulados. 

Exagerar na carga

De fato, colocar muito peso na máquina para fazer a flexão de pernas prejudica a amplitude de movimento e recruta menos os músculos envolvidos no exercício. 

Além disso, você pode sem perceber tentar compensar o excesso de carga forçando os quadris e a lombar, o que aumenta as chances de lesões. Assim, é mais prudente começar com calma. Coloque uma carga leve ou moderada para conseguir fazer um movimento de qualidade. Aos poucos, você pode ir aumentando esse peso.

Arquear as costas

É importante que as costas fiquem retas, pois apesar de curvar as costas parecer facilitar o movimento, fazer isso o torna ineficaz e ainda aumenta o risco de lesões. 

Levantar a cabeça

Você deve permanecer o tempo todo com o pescoço alinhado com o resto da coluna e com o olhar para baixo. Ao levantar a cabeça e olhar para a frente, você coloca uma tensão desnecessária na cervical.

Posicionar a almofada muito alta

Se a parte acolchoada estiver muito acima das panturrilhas, você pode gerar pressão no tendão de Aquiles, além de diminuir a amplitude de movimento.

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Portanto, peça ajuda ao professor de educação física caso tenha dúvidas sobre os ajustes na máquina. 

Por fim, evite o exercício se você sofreu uma lesão recentemente ou se passou por uma cirurgia, especialmente nos joelhos ou tornozelos. E, é claro, ao sentir dor, interrompa a flexão de pernas e fale com seu professor ou médico.

Fontes e referências adicionais

Você sabe ajustar a máquina corretamente ou geralmente precisa de ajuda? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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