Isometria muscular – O que é, para que serve e treino

A isometria muscular é uma modalidade de exercício que atua por meio da contração de um determinado músculo ou de um grupo muscular.

É uma atividade que ajuda a fortalecer a musculatura, melhorar a flexibilidade e o equilíbrio e, além disso, ela ainda causa pouco impacto nas articulações.

A isometria muscular é feita em uma posição fixa por meio da contração de algum músculo, que pode ser feita com ou sem ajuda de um objeto imóvel.

Apesar de apresentar muitos benefícios, os exercícios isométricos não podem compor todo o seu treino, já que seriam necessários muitos exercícios desse tipo para atingir toda a musculatura. Além disso, esse método também não vai ajudar a melhorar a sua resistência física.

Quem possui algum tipo de restrição física ou tem problemas de articulação, pode obter muitos benefícios por meio dos exercícios isométricos.

No entanto, em qualquer caso, mas principalmente nos citados acima, deve haver uma avaliação médica antes de se iniciar a atividade, além do acompanhamento de um profissional especializado.

Para que serve a isometria muscular:

• Aumentar a contração muscular;
• Facilitar o levantamento de peso;
• Aumentar a resistência muscular;
• Desenvolver a flexibilidade e o equilíbrio corporal;
• Ajudar no tratamento de lesões;
• Auxiliar ao ganho de força.

Cuidados

• Respeite seus limites: inicie a prática fazendo apenas o que você consegue, sem tentar ir além dos seus limites, para não correr o risco de se lesionar;
• Tenha acompanhamento profissional: consulte um médico antes de iniciar a prática de isometria muscular e faça a atividade sob a orientação de um educador físico ou fisioterapeuta. Dessa forma, você aproveitará melhor cada exercício e diminuirá o risco de desenvolver alguma lesão;
• Respiração: é recomendado não prender a respiração durante os exercícios de força com isometria muscular, pois isso pode levar ao aumento da pressão arterial. A respiração correta é fundamental para a realização dessa atividade.
• Pressão arterial: estudos afirmam que a isometria muscular pode favorecer o desequilíbrio da pressão arterial, sendo assim, caso você tenha problemas de pressão não faça esses exercícios sem consultar um médico antes;
• Lesões: esses exercícios tencionam os músculos, ossos e sistema endócrino, portanto, caso você possua alguma lesão, só faça essa atividade se tiver sido orientado pelo seu médico.

Como fazer um treino de isometria muscular

Um treino muito comum de isometria é para a prancha abdominal. Alguns exercícios podem ser feitos em qualquer lugar, já que não dependem de algum tipo de equipamento específico. Outros são para fazer na academia, porque é feito com a ajuda dos aparelhos.

Confira abaixo alguns exercícios isométricos que você pode fazer em qualquer lugar.

1. Contração no peito

Como fazer:

1. Para começar, junte as mãos e entrelace os dedos na altura do peito;
2. Depois, empurre uma mão contra a outra por 3 a 10 segundos;
3. Faça esse movimento de 3 a 5 vezes.

2. Puxada no peito

Como fazer:

1. Primeiro, junte as mãos como na imagem acima;
2. Em seguida, puxe as mãos em sentidos contrários por cerca de 3 a 10 segundos;
3. Faça esse movimento 3 a 5 vezes.

3. Extensão na altura do peito

Como fazer:

1. Para começar, estenda os braços;
2. Então, encoste uma mão na outra e estenda-as por cerca de 3 a 10 segundos;
3. Dica: não faça pressão com os dedos, pois isso pode sobrecarregar as articulações;
4. Repita o movimento 3 vezes.

4. Extensão na altura do peito (versão 2)

Como fazer:

1. Mantenha os braços estendidos;
2. Puxe as mãos para frente por cerca de 3 a 10 segundos;
3. Repita em 3 séries.

5. Extensão e pressão sobre a cabeça

Como fazer:

1. Primeiro, estenda os braços;
2. Então, junte as mãos e empurre-as por cerca de 3 a 10 segundos;
3. Repita o movimento 3 vezes.

6. Extensão e pressão sobre a cabeça (versão 2)

Como fazer:

1. Para começar, encoste uma mão na outra e levante os braços acima da cabeça;
2. Em seguida, pressione uma mão contra a outra por cerca de 3 a 10 segundos;
3. Repita o movimento de 3 a 4 vezes.

7. Bíceps/Rosca

Como fazer:

1. Primeiro, junte as mãos e mantenha-as entrelaçadas;
2. Em seguida, contraia os músculos dos bíceps e mantenha os cotovelos dobrados em 90 graus;
3. Posicione o braço formando um ângulo de flexão, como se estivesse interrompendo um movimento;
4. Então, mantenha essa posição por cerca de 3 a 10 segundos;
5. Repita o movimento de 4 ou 5 vezes.

8. Extensão de tríceps

Como fazer:

1. Para começar, posicione os cotovelos em um ângulo de 90 graus;
2. Então, permaneça na posição por cerca de 3 a 10 segundos;
3. Repita o movimento 4 ou 5 vezes.
4. Recomenda-se utilizar o relógio para manter o braço imóvel, caso haja dificuldade para manter a posição;

9. Extensão abdominal

Como fazer:

1. Comece forçando o abdômen “para fora”;
2. Então, permaneça nessa posição de 3 a 10 segundos;
3. Repita o movimento 3 ou 4 vezes.

10. Contração abdominal

Como fazer:

1. Para começar, contraia os músculos do estômago de acordo com seu condicionamento;
2. Mantenha-o contraído por 3 a 10 segundos;
3. Repita o movimento 3 ou 4 vezes.

11. Agachamento na parede

Como fazer:

1. Para começar, fique de costas para uma parede;
2. Em seguida, agache lentamente, sempre empurrando o corpo contra a parede;
3. Então, permaneça nessa posição agachada/sentada por 3 a 10 segundos;
4. Certifique-se que glúteos, costas e ombros estejam contra a parede, não apenas a região do quadril;
5. Repita o movimento 4 ou 5 vezes.

12. Agachamento unilateral

Como fazer:

1. Primeiro, agache normalmente;
2. Depois, coloque um dos pés atrás da perna oposta a ele, mas não empurre-a;
3. Então, agache até formar um ângulo de 90 graus com o seu corpo;
4. Certifique-se que glúteos, costas e ombros estejam encostados na parede, não apenas a região do quadril;
5. Em seguida, permaneça nessa posição, empurrando a parede por 3 a 10 segundos;
6. Repita o movimento 4 ou 5 vezes.

13. Levantamento de perna

Como fazer:

1. Fique em pé e segure uma das pernas com as duas mãos;
2. Em seguida, mantenha as pernas paradas por 3 a 10 segundos;
3. Faça esse movimento 2 ou 3 vezes;

Esse exercício trabalha a região lombar e os glúteos, por isso, nas primeiras vezes que fizer esse movimento, permaneça na posição indicada por pouco tempo. Depois que você já estiver acostumado com ele, aumente gradativamente o tempo de permanência na posição;

Você também pode praticar esse exercício encostado em uma parede, o que ajuda a manter a posição vertical sem cair.

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Você já praticou algum exercício de isometria muscular? O que achou? Comente abaixo.

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