Isometria muscular – O que é, para que serve e treino

Especialista:
atualizado em 12/12/2020

A isometria muscular é uma modalidade de exercício que atua por meio da contração de um determinado músculo ou de um grupo muscular.

É uma atividade que ajuda a fortalecer a musculatura, melhorar a flexibilidade e o equilíbrio e, além disso, ela ainda causa pouco impacto nas articulações.

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A isometria muscular é feita em uma posição fixa por meio da contração de algum músculo, que pode ser feita com ou sem ajuda de um objeto imóvel.

Apesar de apresentar muitos benefícios, os exercícios isométricos não podem compor todo o seu treino, já que seriam necessários muitos exercícios desse tipo para atingir toda a musculatura. Além disso, esse método também não vai ajudar a melhorar a sua resistência física.

Quem possui algum tipo de restrição física ou tem problemas de articulação, pode obter muitos benefícios por meio dos exercícios isométricos.

No entanto, em qualquer caso, mas principalmente nos citados acima, deve haver uma avaliação médica antes de se iniciar a atividade, além do acompanhamento de um profissional especializado.

Para que serve a isometria muscular:

treino de isometria muscular na academia
  • Aumentar a contração muscular;
  • Facilitar o levantamento de peso;
  • Aumentar a resistência muscular;
  • Desenvolver a flexibilidade e o equilíbrio corporal;
  • Ajudar no tratamento de lesões;
  • Auxiliar ao ganho de força.

Cuidados

  • Respeite seus limites: inicie a prática fazendo apenas o que você consegue, sem tentar ir além dos seus limites, para não correr o risco de se lesionar;
  • Tenha acompanhamento profissional: consulte um médico antes de iniciar a prática de isometria muscular e faça a atividade sob a orientação de um educador físico ou fisioterapeuta. Dessa forma, você aproveitará melhor cada exercício e diminuirá o risco de desenvolver alguma lesão;
  • Respiração: é recomendado não prender a respiração durante os exercícios de força com isometria muscular, pois isso pode levar ao aumento da pressão arterial. A respiração correta é fundamental para a realização dessa atividade.
  • Pressão arterial: estudos afirmam que a isometria muscular pode favorecer o desequilíbrio da pressão arterial, sendo assim, caso você tenha problemas de pressão não faça esses exercícios sem consultar um médico antes;
  • Lesões: esses exercícios tencionam os músculos, ossos e sistema endócrino, portanto, caso você possua alguma lesão, só faça essa atividade se tiver sido orientado pelo seu médico.

Como fazer um treino de isometria muscular

Um treino muito comum de isometria é para a prancha abdominal. Alguns exercícios podem ser feitos em qualquer lugar, já que não dependem de algum tipo de equipamento específico. Outros são para fazer na academia, porque é feito com a ajuda dos aparelhos.

Confira abaixo alguns exercícios isométricos que você pode fazer em qualquer lugar.

1. Contração no peito

Contração no peito

Como fazer:

  1. Para começar, junte as mãos e entrelace os dedos na altura do peito;
  2. Depois, empurre uma mão contra a outra por 3 a 10 segundos;
  3. Faça esse movimento de 3 a 5 vezes.

2. Puxada no peito

Puxada no peito

Como fazer:

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  1. Primeiro, junte as mãos como na imagem acima;
  2. Em seguida, puxe as mãos em sentidos contrários por cerca de 3 a 10 segundos;
  3. Faça esse movimento 3 a 5 vezes.

3. Extensão na altura do peito

Extensão na altura do peito

Como fazer:

  1. Para começar, estenda os braços;
  2. Então, encoste uma mão na outra e estenda-as por cerca de 3 a 10 segundos;
  3. Dica: não faça pressão com os dedos, pois isso pode sobrecarregar as articulações;
  4. Repita o movimento 3 vezes.

4. Extensão na altura do peito (versão 2)

Extensão na altura do peito

Como fazer:

  1. Mantenha os braços estendidos;
  2. Puxe as mãos para frente por cerca de 3 a 10 segundos;
  3. Repita em 3 séries.

5. Extensão e pressão sobre a cabeça

Extensão e pressão sobre a cabeça

Como fazer:

  1. Primeiro, estenda os braços;
  2. Então, junte as mãos e empurre-as por cerca de 3 a 10 segundos;
  3. Repita o movimento 3 vezes.

6. Extensão e pressão sobre a cabeça (versão 2)

Extensão e pressão sobre a cabeça

Como fazer:

  1. Para começar, encoste uma mão na outra e levante os braços acima da cabeça;
  2. Em seguida, pressione uma mão contra a outra por cerca de 3 a 10 segundos;
  3. Repita o movimento de 3 a 4 vezes.

7. Bíceps/Rosca

Bíceps/Rosca

Como fazer:

  1. Primeiro, junte as mãos e mantenha-as entrelaçadas;
  2. Em seguida, contraia os músculos dos bíceps e mantenha os cotovelos dobrados em 90 graus;
  3. Posicione o braço formando um ângulo de flexão, como se estivesse interrompendo um movimento;
  4. Então, mantenha essa posição por cerca de 3 a 10 segundos;
  5. Repita o movimento de 4 ou 5 vezes.

8. Extensão de tríceps

Extensão de tríceps

Como fazer:

  1. Para começar, posicione os cotovelos em um ângulo de 90 graus;
  2. Então, permaneça na posição por cerca de 3 a 10 segundos;
  3. Repita o movimento 4 ou 5 vezes.
  4. Recomenda-se utilizar o relógio para manter o braço imóvel, caso haja dificuldade para manter a posição;

9. Extensão abdominal

Extensão abdominal

Como fazer:

  1. Comece forçando o abdômen “para fora”;
  2. Então, permaneça nessa posição de 3 a 10 segundos;
  3. Repita o movimento 3 ou 4 vezes.

10. Contração abdominal

Contração abdominal

Como fazer:

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  1. Para começar, contraia os músculos do estômago de acordo com seu condicionamento;
  2. Mantenha-o contraído por 3 a 10 segundos;
  3. Repita o movimento 3 ou 4 vezes.

11. Agachamento na parede

Agachamento na parede

Como fazer:

  1. Para começar, fique de costas para uma parede;
  2. Em seguida, agache lentamente, sempre empurrando o corpo contra a parede;
  3. Então, permaneça nessa posição agachada/sentada por 3 a 10 segundos;
  4. Certifique-se que glúteos, costas e ombros estejam contra a parede, não apenas a região do quadril;
  5. Repita o movimento 4 ou 5 vezes.

12. Agachamento unilateral

Agachamento unilateral

Como fazer:

  1. Primeiro, agache normalmente;
  2. Depois, coloque um dos pés atrás da perna oposta a ele, mas não empurre-a;
  3. Então, agache até formar um ângulo de 90 graus com o seu corpo;
  4. Certifique-se que glúteos, costas e ombros estejam encostados na parede, não apenas a região do quadril;
  5. Em seguida, permaneça nessa posição, empurrando a parede por 3 a 10 segundos;
  6. Repita o movimento 4 ou 5 vezes.

13. Levantamento de perna

Levantamento de perna

Como fazer:

  1. Fique em pé e segure uma das pernas com as duas mãos;
  2. Em seguida, mantenha as pernas paradas por 3 a 10 segundos;
  3. Faça esse movimento 2 ou 3 vezes;

Esse exercício trabalha a região lombar e os glúteos, por isso, nas primeiras vezes que fizer esse movimento, permaneça na posição indicada por pouco tempo. Depois que você já estiver acostumado com ele, aumente gradativamente o tempo de permanência na posição;

Você também pode praticar esse exercício encostado em uma parede, o que ajuda a manter a posição vertical sem cair.

Gostou das dicas?

Você já praticou algum exercício de isometria muscular? O que achou? Comente abaixo.

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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5 comentários em “Isometria muscular – O que é, para que serve e treino”

  1. Estou me recuperando de uma cirurgia no joelho, faço dois exercícios isométricos na academia, agachamento na parede e extensor no aparelho sentado.

  2. Na década de 30, o italiano Charles Atlas criou o método que chamou de Tensão Dinâmica, usando somente exercícios isométricos.
    Os exercícios são semelhantes a estes que vocês publicaram.
    Esse curso por correspondência, de enorme sucesso, hoje pode ser baixado gratuitamente na internet.
    Vale a pena vê-lo.
    Um abraço,
    Paulo Rêis

  3. Prezados senhores, bom dia! Quanto ao artigo de exercícios isométricos,fiquei na dúvida do EXERCÍCIO DE EXTENSÃO DE TRÍCEPS. Exemplo: braço esquerdo abaixo do braço direito:puxo ou empurro o braço esquerdo mantendo na mesma posição?
    Atenciosamente,
    Renato.