Isometria Muscular – O Que é, Para Que Serve e Treino!

Especialista:
atualizado em 24/07/2020

A isometria muscular é uma modalidade de exercícios voltados para a contração de um determinado músculo ou um grupo.

É um método que pode ajudar na construção muscular e aumento de força e pode ser utilizada como exercício de força primária ou adicionada a um programa de levantamento de peso dinâmico.

A isometria muscular é feita posição estática ao flexionar o músculo contra um objeto imóvel. Você não pode basear seu treino apenas em isometria muscular, pois necessitaria de vários exercícios isométricos para atingir toda a parte do movimento, assim melhorando a força muscular de modo geral. O método também não vai ajudar a melhorar sua velocidade ou desempenho atlético. Entretanto, a isometria muscular pode ser útil para o reforço de estabilização em uma determinada posição.

Ela ainda pode ser útil para alguém que tenha se ferido ou possui uma condição como a artrite, tendo dificuldade para fazer alguns movimentos ou problemas na condição de uma articulação. Por exemplo, fisioterapias utilizam isometria muscular para fortalecer determinados grupos musculares, ajudando na estabilização durante toda a recuperação.

Para que serve a isometria muscular?

  • Aumento da contração;
  • Facilita o levantamento de peso;
  • Auxílio ao desenvolvimento de resistência;
  • Pode ser feita em qualquer local;
  • Não depende muito de equipamentos caros ou pesos;
  • Não gera muito estresse e tensão;
  • Auxílio ao ganho de força.

Como fazer um treino de isometria muscular

A seguir, você poderá conhecer alguns exercícios destinados a áreas especificas de músculos:

– Imprensa no peito

Conway1
  • Una as mãos e entrelace os dedos na altura do peito;
  • Empurre as mãos uma contra a outra por 3 a 10 segundos;
  • Repita em 3 a 5 séries.

– Puxada no peito

Conway2
  • Una as mãos;
  • Puxe as mãos em sentidos contrários por cerca de 3 a 10 segundos;
  • Repita em 3 a 5 séries.

– Extensão na altura do peito

Conway3
  • Mantenha os braços estendidos;
  • Empurre as mãos juntas por cerca de 3 a 10 segundos;
  • Dica: Não faça pressão com os dedos, pois resultará em excesso de estresse sobre as articulações;
  • Repita em 3 séries.

– Extensão na altura do peito

Conway4
  • Mantenha os braços estendidos;
  • Puxe as mãos para frente por cerca de 3 a 10 segundos;
  • Repita em 3 séries.

– Extensão e pressão sobre a cabeça

Conway5
  • Una as mãos e estenda os braços acima da cabeça;
  • Pressione as mãos uma contra a outra por cerca de 3 a 10 segundos;
  • Repita em 3 ou 4 séries.

– Extensão sobre a cabeça

Conway6
  • Agarre e puxe as mãos pra cima da cabeça por cerca de 3 a 10 segundos;
  • Repita em 3 ou 4 séries.

– Bíceps/Rosca

Conway7
  • Una as mãos, e mantenha-as entrelaçadas;
  • Contraia os músculos dos bíceps;
  • Mantenha o cotovelo em cerca de 90 graus;
  • Mantenha o braço formando um ângulo de flexão, como se estivesse interrompendo um movimento;
  • Mantenha-se na posição por cerca de 3 a 10 segundos;
  • Repita em 4 ou 5 séries.

– Extensão de tríceps

Conway8
  • Mantenha os cotovelos em cerca de 90 graus;
  • Recomenda-se utilizar o relógio para manter o braço imóvel, caso haja dificuldade para manter a posição;
  • Permaneça na posição por cerca de 3 a 10 segundos;
  • Repita em 4 a 5 séries.

– Extensão abdominal

Conway9
  • Force o seu abdômen “para fora”;
  • Mantenha-se por 3 a 10 segundos na posição;
  • Repita em 3 ou 4 séries.

– Contração abdominal

Conway10
  • Contraia os músculos do estômago de acordo com seu condicionamento;
  • Mantenha-o contraído por 3 a 10 segundos;
  • Repita em 3 ou 4 séries.

– Agachamento na parede

Conway11
  • Posicione-se de costas para uma parede;
  • Agache lentamente, sempre empurrando o corpo contra a parede;
  • Mantenha-se na posição agachada/sentada por 3 a 10 segundos;
  • Certifique-se que glúteos, costas e ombros estejam contra a parede, não apenas a região do quadrill
  • Repita em 4 ou 5 séries.

– Agachamento unilateral

Conway12
  • Agache normalmente;
  • Ponha um dos pés atrás da perna oposta, mas não empurre contra a outra perna;
  • Objetive a formação de um ângulo de 90 graus com as costas;
  • Certifique-se que glúteos, costas e ombros estejam contra a parede, não apenas a região do quadril;
  • Mantenha-se na posição, e empurre contra a parede por 3 a 10 segundos;
  • Repita em 4 ou 5 séries.

– Levantamento de perna

Conway13
  • Mantenha-se em pé;
  • Segure uma das pernas com as duas mãos;
  • Mantenha as pernas estáticas por 3 a 10 segundos;
  • Repita em 2 ou 3 séries;
  • Esse exercício enfatiza a região lombar e glútea, por isso, é fundamental iniciar a prática com tempo mais reduzido, assim aumentando-o gradativamente de acordo com a sua evolução;
  • Você também pode praticar essa isometria muscular contra uma parede para que você fique na posição vertical sem cair, muito indicado para os iniciantes.

Cuidados e riscos

  • Respeite seus limites: Inicie a prática fazendo apenas o que dá conta de fazer, sem tentar ir além do que o corpo dá conta de fazer para não correr o risco de se lesionar;
  • Tenha acompanhamento profissional: Cheque com o médico se a isometria muscular realmente é segura e indicada para você e faça a atividade sob a orientação de um educador físico ou fisioterapeuta, para aprender direitinho como cada exercício deve ser realizado, o que também diminui os riscos de lesão;
  • Pressão arterial: Estudos afirmam que a isometria muscular pode favorecer o desequilíbrio da pressão arterial. Assim, especialmente se você tem pressão alta, deve consultar o médico antes de começar a isometria muscular, pois só ele poderá informar se os exercícios poderão causar problemas cardíacos;
  • Respiração: Recomenda-se não prender a respiração durante os exercícios de força com isometria muscular, pois essa é uma das formas que contribuem com o aumento da pressão. A respiração correta é fundamental para a realização da isometria muscular. Por isso, sempre conte com o acompanhamento de um profissional de saúde – fisioterapeuta ou educador físico – quando for praticar a isometria muscular;
  • Lesões: A isometria muscular serve para criar uma tensão sobre os músculos, ossos e sistema endócrino, portanto, caso você possua alguma lesão, só poderá fazer esses exercícios sob orientação médica.

Gostou das dicas?

Você já praticou algum exercício de isometria muscular? Algum profissional de Educação Física o passou em uma série para você? Comente abaixo quais foram suas percepções.

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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5 comentários em “Isometria Muscular – O Que é, Para Que Serve e Treino!”

  1. Estou me recuperando de uma cirurgia no joelho, faço dois exercícios isométricos na academia, agachamento na parede e extensor no aparelho sentado.

  2. Na década de 30, o italiano Charles Atlas criou o método que chamou de Tensão Dinâmica, usando somente exercícios isométricos.
    Os exercícios são semelhantes a estes que vocês publicaram.
    Esse curso por correspondência, de enorme sucesso, hoje pode ser baixado gratuitamente na internet.
    Vale a pena vê-lo.
    Um abraço,
    Paulo Rêis

  3. Prezados senhores, bom dia! Quanto ao artigo de exercícios isométricos,fiquei na dúvida do EXERCÍCIO DE EXTENSÃO DE TRÍCEPS. Exemplo: braço esquerdo abaixo do braço direito:puxo ou empurro o braço esquerdo mantendo na mesma posição?
    Atenciosamente,
    Renato.